Какво трябва да вземем предвид при планирането на нашето спортно хранене? Нашият „репортер“, Раул Нотарио, действа като „морско свинче“, за да ни разкаже всичко, което е необходимо
Храненето е наука, основана на голям брой математически формули. Обикновено, когато завършим този тип операция, обикновено се дават едни и същи резултати, но в храненето не е така. Има голям брой променливи, които модифицират резултатите и затова няма магически формули, защото както казва песента на митичната група Jarabe de Palo, „всичко зависи“. Ясно е обаче едно нещо, ако искате да се представяте повече и да живеете по-добре, не можете да оставите диетата си в ръцете на късмета, случайността или приятеля, който „контролира“.
Всеки път, когато са по-професионални и популярни спортисти, които осъзнават значението на добрата диета, за да се представят по-добре в своите спортни дисциплини. Спортните аспекти обикновено не се пренебрегват, ние сме много загрижени за подготовката и планирането, но обаче до преди няколко години голям брой спортисти не придаваха стойността, която заслужава, на аспект, толкова важен, колкото храната. Той не само ни помага да подобрим представянето си, но също така играе фундаментална роля за възстановяване на мускулните увреждания, причинени от упражнения, като сме заедно с почивка, ключова част за постигането на това.
В Sport Life винаги сме ви предавали, че храната е от съществено значение, но сега ще ви покажем, като се подкрепим в практически случай, че спортистът, както е влюбен, също е победен от кухнята.
Вече имам план
Повечето от нас спортисти вече са убедени, че трябва да се грижим за диетата си. Проблемът е, че много пъти правим грешка, като спазваме чудодейната диета, която ни е преминал приятел, диетата, която спазва известният или диетата на диня, цвекло, фъстъци и т.н. (изглежда, че по-рядко е името работи по-добре), голяма грешка!
За да ни разкаже как се прави истински хранителен план, реших да се поставя в ръцете на експертите на IND, специалисти по хранително планиране за спортисти, да модифицирам диетата си и да коментирам възможните грешки, които правя по отношение на хранителните вещества, организация, вид храна и др.
Първото нещо е да си направите стрес тест и кръвен тест. С това диетолозите вече разполагат с много необходими данни, за да адаптирам максимално диетата си. Трябва да кажа, че съм човек, който сам по себе си се грижи за диетата (ям 5 хранения на ден, като плодове и зеленчуци, зеленчуци, тестени изделия, месо) и според това, което ми казват, което прави работата им е много по-лесна, защото ако сте в моята ситуация, вероятно ще се адаптирате и ще приветствате по-добре възможните промени. Анализът на телесния състав, навиците на начина на живот, съня, професията също е от съществено значение.
Първото заключение, което те правят, когато анализират диетата ми, е, че има протеинов дефицит, Това е проблем, тъй като, както знаете, протеинът помага за възстановяването на мускулната тъкан и също така предотвратява намаляването й, ако правите съответното обучение, разбира се. Тъй като не бих искал да получа този прием на протеин от добавки, решението е да добавя 200 ml течно сирене, разбито с 0% мазнини, нисък гликемичен индекс и малко прием на въглехидрати към моите обяди и закуски. Приемайки го 2 пъти на ден, получавам перфектното съотношение на протеин, за да се изправя пред силови тренировки с гаранции и съответните им възстановявания.
Друг съвет, който наистина ми хареса и мисля, че може да ви помогне, е да въведете хрупкави овесени трици във вашата диета. Обикновено закусвам с овесени люспи и засягам този тип закуска с класиката на пълнозърнест хляб, домати и серано шунка с портокалов сок. Проблемът с овалените овесени ядки е, че те лично ме оставят да се чувствам гладен, дори и да съм имал точното количество вече. Въвеждането на хрупкави овесени трици ви принуждава да дъвчете и по този начин си мислите, че ядете повече количество и се храните в по-голяма степен, нещо, което намалява възможното чувство на глад.
Друга интересна промяна е да се въведе малко по-значителен прием на протеини при всяко хранене, след силова тренировка, променящ всеки ден своя произход (риба или месо). За да придружим тези ястия, ние винаги избираме ястия, които основно осигуряват минерали и витамини, като доматена салата, диви аспержи, тиквички или патладжан на скара.
Знаете ли, че около 80% от хората, които започват диета, я изоставят преди да я завършат или в рамките на няколко месеца след започване? Това се предотвратява, като ни дава от време на време малко „каприз“, което не е задължително да противоречи на това, което е здравословно, независимо колко сме спортни. Например екипът на IND добави към диетата ми смути сирене и нарязан плодов сладолед, който изобщо не отслабва от тези, които можете да намерите във всеки салон за сладолед. Трябва ви само Смесете в купа от 150 мл разбито сирене, накълцания плод по ваш избор (в моя случай праскова или ягоди), малко канела на прах и го разбийте машина до течност. Слагате го във фризера и имате десерт, който осигурява протеини и въглехидрати в пропорцията, от която се нуждаете. Друг десерт, който можете да добавите към диетата си, ако търсите прием на протеин, без да прибягвате до добавки, е 0% желатин (направете изследването си, за да проверите дали това е автентичен желатин от животински произход, а не един от тези заместители на водата със захар и багрила). Трудно е да се намерят десерти с толкова малко калорично съдържание в сравнение с количеството протеини и аминокиселини, които автентичният желатин осигурява.
СТЪЛБОВЕТЕ ЗА ДОБРО ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНЕНЕТО ЗА АТЛЕТИ
1. Тренирайте в кухнята.
2. Номерът не е да ви казвам какво да ядете, трикът е в това разберете защо трябва да го ядете.
3. Добрата диета трябва адаптирайте се към живота си а не обратното.
4. Тренирате 2, 3 или 7 пъти седмично, това е важно, но не забравяйте, че същата седмица ядем 35 пъти, ако се погрижите за едно нещо, трябва да се погрижиш за другия.
5. Вашата диета е такава само като теб.
6. Неконтролираните добавки са безполезни. Протеините, въглехидратите или мазнините сами по себе си няма да ни накарат да натрупаме мускули или да ни направим по-бързи, контролиран и планиран прием, заедно с добра тренировка, да.
7. Яжте здравият не е в противоречие с наслаждаването от храната.