Бодибилдинг, хранене, сила и неговата наука.

прави

Как се прави и изчислява диета

Написано от Armonth на 06 ноември 2010 г. в 11:00 ч. Пила под диета.

Човек може да се изкуши да помоли някого за диета или дори (ужас) да не спазва диета. Но ако искаме да имаме възможности да се подобрим - след като „фазата на новобранеца“ приключи - ще трябва да я приемем търпеливо, да разработим диета, да преброим калории/грама и го изпълни.

Между другото, за да знаем каква част от макронутриентите съдържа всяка храна на 100 грама, трябва да използваме хранителен калкулатор. Или погледнете етикетите.

Стъпки (индекс)

Изчислете нашите калорични разходи

Но тъй като 99,9% далеч не сме в „идеална/перфектна среда“, за да контролираме диетата и упражненията до последния детайл, ще се съсредоточим само върху RMR и ежедневната активност (обхващаща всичко).

За да изчислим нашите изисквания, можем да използваме много математически формули но ще ви предложа две, които считам за най-добрите: Харис-Бенедикт и Лайл Макдоналдс.

Формула на Харис-Бенедикт

Формулата варира, ако сте жена или мъж:

Жена: 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х вашата възраст) х фактор на активност.
Мъже: 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х вашата възраст) х фактор на активност

Факторът на активност, който трябва да се използва, е:

  • 1.2 ако сте заседнал.
  • 1,375 ако спортувате леко (1 до 3 пъти седмично).
  • 1,55 ако спортувате по умерен начин (3 до 5 пъти седмично).
  • 1.7 ако спортувате във висока форма (6 или 7 пъти седмично).
  • 1.9 ако сте "професионалист" (състезателни спортисти).

Например мъж с тегло 80 кг, с размери 1,80, 27 години и заседнал би получил:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (закръглено до 2255 kcal).

Формулата на Лайл Макдоналдс

Много по-просто, ако целта ни е да натрупаме маса, ще броим между 16kcal и 18kcal на килограм телесно тегло, докато за загуба на мазнини ще използваме 12kcal на килограм телесно тегло.

Обем: 16kcal-18kcal * lb.
Определение: 12kcal * lb.

Да знаем теглото си в лири, ако използваме само килограми, от които се нуждаем умножете по 2.2. Същият заседнал 80-килограмов мъж би трябвало да изчисли:

Kg в паунда: 80kg * 2.2 = 176lb.
Определение: 176lb * 12kcal = общо 2112kcal.
Обем: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

И двете дават сходни резултати (тъй като за обем в предишната минимална формула трябва да сложим 1,55 коефициент на активност, даващ около 2900kcal).

Адаптирайте диетата към нашите цели

След като имаме общия ккал, който трябва да ядем „като основа“, трябва да го адаптираме към нашите нужди. Общият процент на макроелементите в него (въглехидрати, мазнини и протеини) не е толкова важен, колкото общите ккал, но ще го изясним.

Един грам протеин или въглехидрати е еквивалентен на 4 kcal. Един грам мазнина се равнява на 9 ккал. Първо задайте броя грамове протеин както е посочено по-долу.

  • Протеин: потреблението му е еднакво по дефиниция и по обем. Като правило се използват стойности между 1,5gr и 2,5gr на kg телесно тегло постно (отстъпка от мазнини). По изключение се приемат повече от 2,5gr на постно kg (достигайки 3gr), но това вече остава за много напреднали културисти с дългогодишен опит и/или с използване на химия.
  • Въглехидрати: консумацията ви може да варира от почти нищо (кетогенна диета) до високо съдържание на въглехидрати. Важното за нас тук е, че високият прием означава, че не трябва да консумирате много мазнини и същото в обратна посока. Те също трябва да бъдат подрязани в дефиниция (в очакване на друг запис).
  • Мазнини: консумацията му е (без да се навлиза в подробности за всеки вид мазнини) безразличен за нашите цели. Те се използват като основна енергия в кетогенните диети, а в останалото трябва да бъдат намалени. въпреки това консумацията на мазнини никога не трябва да бъде по-малка от 10% от общата в противен случай тялото ще създаде големи количества, използвайки въглехидрати чрез de novo липогенеза.

обобщаваща

  1. Задайте протеини на 1,5-2,5gr (препоръчвам 2gr за начало) на кг постно.
  2. Никога не намалявайте мазнините под 10% от общото количество.
  3. Ако добра част от ккал отива на мазнини, няма да консумирате почти въглехидрати (кетогенни/нисковъглехидратни).
  4. Ако добра част от ккал отива за въглехидрати, не губете 10% мазнини, но не се качвайте много повече (задайте диапазона между 10% и 25%).

Пример

Мъж, който тежи 85 кг и иска да определи. Той има 16% телесни мазнини (около 14,45 кг са мазнини) и следователно е около 70 кг постно тегло.

  • 12kcal на паунд (85kg * 2.2 = 187lb) = 2245kcal на ден, за да се определи.
  • Ние определяме протеините на 2gr на постно kg = 140gr протеин на ден (140gr * 4 = 560kcal).

След това е време да изчислим въглехидратите и мазнините, според това кой от тях е този с най-висок% (ако високо или ниско съдържание на въглехидрати работи по-добре за нас).

  • Ако отидем до високо съдържание на въглехидрати:
  • Задаваме мазнини на 10% от общия (2245kcal) = 224kcal/9 = 24.8gr (25) максимум дневна мазнина.
  • Останалите (2245 - 560 - 224 = 1461) ккал фиксираме към СН = 365.2gr (365) въглехидрати.

Резултатът, изразен в проценти, ще бъде: 25% протеин, 65% HC и 10% мазнини. Можем да варираме тези проценти, например да оставим 25% протеин, 50% HC и 25% мазнини.

  • Ако преминем на диета с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенна), след като преди това изчисли протеина:
  • Поставяме HC за максимум 50gr на ден = 50gr * 4kcal = 200kcal.
  • Останалото слагаме на мазнини (2245 - 560 - 200 = 1485) = 1485/9 = 165гр мазнини.

Резултатът, изразен в проценти, ще бъде: 25% протеин, 9% HC и 66% мазнини.

Очевидно можем да играем с много проценти, зоновата диета например е "30% протеини - 40% въглехидрати - 30% мазнини", Atkins все още е "много добре продаван" кетогенен вариант и т.н. Важното всъщност е общите калории и най-вече колкото и да играем с процентите, това е да отговорим на дневната нужда от протеини.

Пет хранения срещу три (или други).

Яжте произволен брой пъти за практически цели е същото. Вярата, че се яде повече пъти, за да се усвоят по-добре хранителните вещества или отслабнете базира се на погрешно интерпретирани данни. Всъщност имаме следното:

Единствената разлика е, че при 3 хранения всяко ще доведе до 66.6kcal разходи, което общо ще добави 200kcal, а във втория (и преувеличен случай) ще произведе 12.5kcal, умножено по 16, също ще даде тези 200kcal. Протеините са тези, които генерират най-висок TEF за преработка, след това въглехидратите и накрая мазнините.

Към днешна дата няма доказателства, че има „фиксирана“ граница на протеини на прием, която „тялото може да усвои“. Забравете за "максимум 30гр на изстрел". Просто всяко тяло действа както му е удобно и със свои собствени граници.

Големите количества въглехидрати могат да предизвикат нива на инсулин при хора с инсулинова резистентност (и хората със затлъстяване все повече попадат в тази група). Яденето на големи количества въглехидрати много пъти на ден ще гарантира високи (и хронични) нива на инсулин в кръвта ... което ще предотврати окисляването на мазнините. Следователно затлъстелите хора нямат толкова голяма полза от яденето няколко пъти на ден, колкото вярва „популярната култура“.

По същия начин има хора, които не могат директно да издържат всеки ден, ако не ядат на всеки три или четири часа. Обикновено се случва например с ектоморфи.

Възможно е да има лични причини (работа, училище), които пречат на живота на базата на ядене на пет или повече пъти на ден.

И накрая, диета, която е много калорична в насипно състояние (диапазон 3000-5000 калории), може да бъде много трудна за „поглъщане“ само за 3 хранения.

Като се има предвид всичко по-горе, най-доброто нещо, което можете да направите, е да разделите общите си калории на няколко ястия, които е удобен за вас както за (i) ежедневието, така и (ii) за липсата на глад и (iii) за възможността да изяде голямо количество в обем, без да умре при опита. Разбира се, има препоръки и "трикове", но яденето повече или по-малко трябва да бъде по-удобно от всичко друго. Трябва да ядете, за да живеете и да не живеете, за да ядете!.

В случай, че искате да научите повече по тази тема и да не я правите прекалено дълга (има няколко книги, които трябва да попълните), препоръчвам да прочетете тази тема на английски: Честота на хранене и енергиен баланс - опровержение .

Прогресивно адаптиране на диетата

И накрая, след като имаме необходимата диета коригирайте го на всеки толкова често.

В определение трябва да преизчислим общите калории на всеки няколко изгубени килограма при намаляване на RMR и TEF. Също така трябва да намалим общите калории с 10%, ако не отслабнем със скорост от 500 грама на седмица.

В сила на звука ще трябва да увеличаваме общите калории с 10% седмично, ако не напълняваме. Въпреки че "чистият обем" не съществува като такъв, теглото трябва да се увеличава с максимална скорост от 500 грама на седмица, тъй като повече от това - без химия между тях - обикновено означава, че все повече натрупано тегло ще бъде мазнина.

И в двата случая протеинът може да бъде леко увеличен, ако сме в рамките на стойностите, споменати по-горе, но не трябва да се покачва оттам. Ако вече сте в 2.5gr на постно кило и трябва да увеличите kcal с 10%, направете го във въглехидрати и мазнини.

2 коментара

6 ноември 2010 в 16:20

Мисля, че го разбрах правилно: тежа 88 кг и измервам 1,73. Искам да загубя корема си, около 8 кг ... Имам предвид 2100c при 25% протести (131 грама), 60% въглехидрати (315 грама) и 15% мазнини (35 грама), нали?.

6 ноември 2010 в 18:58

Ами да, съвсем добре истината. Вашето тегло, преобразувано в килограми, умножено по 12, дава 2300kcal ... с дефицит от 10% остава през 2070 г., така че това е добре там.

Лично за отслабване предпочитам кетогенна, но в личния избор на всеки не участвам.

Ако искате да го направите по-точен, разберете вашия% от телесните мазнини (с помощта на дебеломер, имам го в очакване за друг запис), за да разберете точното количество протеин и с него преизчислете%, но като отправна точка той вече е доста добър ...

Не се стеснявайте, дайте мнението си

Бъдете уважителни към другите, разликата в мненията обогатява дискусията, коментарите при определени обстоятелства могат да бъдат умерени и да изискват одобрение.

Внимание: след като е направен коментар, може да се наложи ръчно да опресните (F5) страницата, за да го видите. Ако въпреки това той не се появи, той е в очакване на модерация.

Абонамент

Абонирайте се за последни коментари.

Относно Vida Férrea

Vida Férrea е блог за културизма, където неговият автор възнамерява да сподели знания за храненето, как да тренираш, здравето и т.н.

Категории

Списък на категориите и техният брой публикувани публикации.

  • Бодибилдинг (17)
  • Диета (16)
  • Обучения (5)
  • Лични (2)
  • Здраве (6)
  • Видеоклипове (4)

Спонсориран

Iron Life от Armonth.
Лиценз | Дизайнът е все още в бета състояние.