част гърба

цели: глутеуси, подколенни сухожилия, ханш, квадрицепс, гръбначни еректори, сърцевина

Необходимо оборудване: Гиря

Ниво: междинен

По принцип упражненията за силова тренировка трябва да се изпълняват, без да се разчита на инерция за вдигане и понижаване на тежестта. Но както при повечето неща, има и изключения от това правило. Люлката с гиря е едно от тези изключения. Завъртането на гиря, когато се прави в правилната форма, може да накара сърдечната Ви честота да скочи, докато едновременно насочвате основните мускулни групи в долната част на тялото и ядрото. Резултатът е ход, който плаща много пари - можете да се насладите на бърз, здравословен за сърце сърдечен тласък (това е особено ефективно при работа в рутинни интервални тренировки с висока интензивност или кръгови тренировки), от време, което развива сила, стабилност и координация, която може да бъде прехвърлена на ежедневни дейности.

Проблемът, разбира се, е, че използването на инерция за повдигане и понижаване на тежест увеличава риска от нараняване, както за вас самите, така и за другите, ако движението се извършва без подходяща форма или контрол. Важно е да имате добро базово ниво на здравина на сърцевината, преди да опитате люлеенето с гиря. Също така е добре да работите с треньор, за да сте сигурни, че правите упражнението правилно. Махането с гиря ангажира едновременно голям брой мускулни групи; Ако вашата последователност е изключена или ако се движите по начин, който повдига или „хвърля“ тежестта с помощта на горната част на тялото, вместо да натискате упражнението с долната част на тялото, вие се подготвяте за възможни проблеми с мускулите или други натоварвания.

Основното нещо, което трябва да запомните, когато размахвате гиря, е, че не използвате ръцете си, за да вдигнете тежестта пред себе си, и не използвате четирите си колела, за да клякате тежестта. По-скоро люлеете бедрата си назад, след което мощно използвате подколенните сухожилия, глутеусите и бедрата, за да удължите бедрата си и да се върнете в изправено положение. Това движение на "тазобедрената панта" кара тежестта да се люлее напред-назад естествено като ефект от силата на глутеусите и ханша. Ръцете ви държат люлеещото движение под контрол, но не участват активно в повдигането или понижаването на тежестта.

Печалби

Махането с гиря е отлично упражнение за изграждане на сила и сила, насочено към седалищните мускули, бедрата, бедрата, сърцевината и стабилизиращите мускули в раменете и гърба. Въпреки че може да изпитате малка полза за квадрицепсите и делтите си, люлката е предназначена да насочи задната ви верига, задната половина на тялото ви. Тъй като повечето хора прекарват времето си във фитнеса, изработвайки „покажи ми“ мускулите на предната верига на тялото, включително гръдния кош, корема и квадрицепсите, използването на упражнения, които удрят задната част на тялото, може да помогне за коригиране на възможния мускулен дисбаланс.

Люлките с гиря също са упражнение с ниско въздействие, което може значително да увеличи сърдечната честота по подобен начин на бягане или джогинг на вътрешен велосипед. Когато добавите тези промени към високоинтензивна интервална тренировка или обичайна рутина, имате двойната полза да се наслаждавате едновременно на кардио и силови тренировки. За хората, които се опитват да увеличат максимално ефективността по време на тренировки, гирята е чудесен начин да поддържате тренировките кратки и ефективни.

Инструкции стъпка по стъпка

Дайте си малко място за размахване на гиря. Докато се нуждаете само от гиря и собственото си тяло, за да изпълните движението, движението на камбаната напред и инерцията, която тя създава, изискват поне свободен чифт крака зад вас и четири до пет фута пред вас (за да бъдете на безопасна страна). Можете също така да се уверите, че няма нищо чупещо (като огледало или телевизионен екран) точно пред вас. Макар че би било необичайно да загубите контрол над гиря и да го изпратите да лети, това не е нечувано. Последното нещо, което искате, е вашата гиря да удари ненужно стъклен прозорец.

  1. Поставете гирята на пода между краката си. Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата, с пръсти леко под ъгъл. Свийте малко коленете и проверете стойката си - уверете се, че раменете ви са отвити назад, така че ушите ви да са на една линия с раменете, бедрата, коленете и глезените. Ангажирайте корема си, като дърпате корема към гръбнака.
  2. Дръжте гърба си напълно изправен (поддържайте перфектна стойка) и притиснете бедрата назад, като наведете торса си напред, докато протягате ръце към дръжката на гиря. Трябва да създадете гънка в предната част на тазобедрената става, докато извършвате това движение на тазобедрената панта. Уверете се, че не започвате да огъвате коленете си, за да приклекнете до гиря - ако коленете ви започнат да се огъват значително, ще загубите пантата на тазобедрената става. Ако забележите, че коленете ви изкривяват, рестартирайте и работете, като натискате бедрата си повече назад.
  3. Дръжте здраво дръжката на гирята с две ръце. Леко завъртете раменете си назад, за да сте сигурни, че ще останат ангажирани; Това помага да се контролира скоростта на люлеене, като същевременно се избягва извиване на гръбначния стълб напред. Уверете се, че сърцевината ви все още е активирана и поемете дълбоко въздух.
  4. Издишайте и с мощно движение стиснете глутеусите и подколенните сухожилия възможно най-плътно, за да удължите напълно бедрата си, докато обръщате пантата на бедрата и се издигате в изправено изходно положение. Докато бедрата ви се простират, оставете гирята да се люлее естествено напред от раменете ви толкова високо, колкото е естествено. При първото или две люлки може да не се люлеете до височината на раменете, но докато набира скорост, оставете гирята да се люлее до точката, в която се чувствате безтегловни за част от секундата, обикновено когато е почти успоредна на земята. Торсът ви трябва да остане изправен, сърцевината, горната част на гърба и раменете да са ангажирани по време на този подем.
  5. Оставете гирята да започне естествено да люлее махалото си към пода и докато го прави, притиснете бедрата си назад и изпълнете следващия шарнирен шарнир, така че гирята да се люлее директно между краката ви. По време на упражнението дръжте врата си подравнена с гръбнака. Издишайте с всяко движение напред, вдишайте с всяко движение назад.
  6. Продължете движенията на гиретата напред и назад за време или повторения, като не забравяте да държите торса си изправен и да задвижвате движението с бедрата и седалището. Не излизайте от движението внезапно, като пуснете гиря или принудите желанието си да спрете. Поддържайте правилната форма на люлката, но намалете мощността, която използвате при всяка люлка, докато не можете безопасно и удобно да върнете тежестта на земята.

Често срещани грешки

Махането с гиря е сложно упражнение, което включва множество мускулни групи в много специфична последователност. Поради сложността на движението има много начини за неправилно изпълнение на упражнението. Ето защо е добра идея да работите с треньор или треньор първите няколко пъти, когато го прилагате, за да сте сигурни, че не допускате често срещани грешки.

Повдигане с ръце

Една от най-честите грешки при махането с гиря е идеята, че раменете и ръцете ви са отговорни за люлеенето напред на гиря, по-скоро като предно повдигане, където раменете ви помагат да вдигнете тежестта пред вас. Но наистина, раменете и ръцете ви не трябва да участват в повдигането на гиря.

Раменете и горната част на гърба ви просто трябва да бъдат "заключени", за да контролирате махането си да не бъде изтласкано напред, докато гирята се люлее нагоре, и да предотвратите обръщането на горната част на гърба към пода, когато гирята се спусне.

Ако забележите, че раменните ви мускули, особено предната част на раменете ви, започват да се уморяват, когато се люлеете, вероятно вдигате с ръце. Нулирайте и проверете, за да се уверите, че силата на упражнението идва, докато стискате глутеусите и подколенните сухожилия и удължавате бедрата. Активно се опитвайте да попречите на раменете да вдигат тежестта нагоре, разчитайки вместо това на инерцията на удължаване на бедрата.

Завъртане на гирята над главата

Технически, ако люлеете гирята над главата си, просто изпълнявате различна версия на махането с гиря: американската махалка. Традиционната люлка (както е описана тук), която завършва с гиря, приблизително успоредна на пода, е руската люлка с гиря. Макар че е напълно възможно безопасно да се извърши американски замах с гири, той изисква по-малко натоварване и по-голяма мобилност и стабилност на раменните стави. Тъй като в началото повечето хора се борят да люлеят гиря правилно, просто е ненужно да добавите контрола, необходим за безопасното носене на гиря.

Можете да се насладите на всички предимства на махането с гиря с по-малък риск от нараняване на рамото, просто като спрете инерцията напред, когато гиря е успореден на земята.

Закръгляване на гърба

За да помогнете за предотвратяване на болки в кръста или напрежение с махането с гиря, абсолютно задължително е да поддържате гръбнака си неутрален и изправен през цялото упражнение, поддържайки това, което се равнява на перфектна стойка. Закръгляването или изпускането на раменете и горната част на гърба е показателен знак, че стабилизаторите на сърцевината, горната част на гърба и раменете не са достатъчно затворени и тъй като гирята се люлее надолу, падането напред може да доведе до повече стрес на долната част на гърба, като същевременно намали вероятността да се търкаляте правилно от ханша. В крайна сметка това също намалява силата, която можете да генерирате със своите глутеуси и подколенни сухожилия, всъщност просто изпраща цялото упражнение в опашка.

Погледнете се в огледалото или помолете приятел да ви гледа как правите упражнението. Ако забележите закръгляване в горната част на гърба или раменете, рестартирайте и прикрепете отново раменете, горната част на гърба и сърцевината и се съсредоточете върху това да държите торса си напълно изправен, докато се отдръпвате от бедрата.

Клякане при всяко замахване

Отново, люлката с гиря използва шарнирна скоба, за да изгради инерция, а не клякам. Това означава, че трябва да притискате бедрата си назад, без да сгъвате колене, докато торсът ви се навежда към пода. Това е действие, по-подобно на румънския мъртва тяга, отколкото клек. Въпреки това, много хора не са свикнали с действието на тазобедрената панта, така че те клякат с всяко махане надолу, сгъвайки се в коленете, преди да „станат“, за да се изправят и да замахнат с тежестта напред. Това намалява изходната мощност на глутеусите и подколенните сухожилия и се фокусира повече върху квадрицепсите.

Заедно тези проблеми предотвратяват желания импулс, който може да бъде генериран от задната верига на тялото, което прави по-вероятно, че ще трябва да използвате раменете и ръцете си, за да помогнете за вдигането на тежестта. Като цяло това съсипва упражнението.

Гледайте как правите упражнението в огледало или някой да ви гледа. В допълнение към първоначалния малък завой в коленете, който използвате, за да се подготвите в началото на упражнението, коленете ви наистина не трябва да се огъват много. По-скоро предният пръст и увеличената позиция на стоене трябва да са резултат от тазобедрената панта, задвижвана почти изцяло от седалищните мускули, бедрата и бедрата, а не от четирите.

Модификации и вариации

Имате ли нужда от модификация?

Двуръчната люлка с гири е почти най-елементарната люлка с гири, така че няма много какво да направите, за да промените движението. Ако обаче просто трябва да свикнете с правилното изпълнение на тазобедрена панта, вземете метла, за да ви помогне да овладеете движението.

Застанете високи и се подгответе по същия начин, както при махане с гиря: краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са под ъгъл леко навън, коленете са леко свити, сърцевината е закачена и раменете назад. Дръжте метлата перпендикулярно на земята срещу гръбнака с една ръка над главата и една ръка точно под опашната кост. Метлата трябва да докосва опашната кост, горната част на гърба между раменете и задната част на главата. Оттук изпълнете панта на тазобедрената става, като притискате бедрата си назад, докато се навеждате напред от ханша, като държите сърцевината си ангажирана, а торсът абсолютно изправен. Метлата трябва да поддържа контакт с тялото ви в точно същите точки по време на движението. Ако напреднете, позицията ще се промени. Ако прекалено сгънете коленете си, позицията ще се промени.

Извършете това движение пред огледалото и отбележете как се чувства тялото ви, когато е окачено на панти. Когато почувствате добро разтягане през подколенните сухожилия, ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия и ги стиснете, за да „издърпате“ торса си, така че да останете да стоите, поддържайки същия контакт с метлата, докато се издигате.

Готови за предизвикателство?

Опитайте да извършите махане с гири с една ръка. Упражнението се изпълнява по абсолютно същия начин като двумащабното люлеене, но в даден момент се използва само една ръка. Това помага да се развие едностранна стабилност на раменете и здравина срещу въртене на сърцевината, което може да подобри координацията и да намали вероятността от нараняване поради мускулен дисбаланс.

Докато извършвате махане с една ръка, задръжте неработещата ръка отстрани, за да помогнете за стабилността. Играйте една игра с една ръка, преди да смените страните. Само не забравяйте, че ще искате да изберете по-лек гири, отколкото обикновено използвате с двете ръце.

Безопасност и предпазни мерки

Ако сте участвали в редовни тренировки за силова тренировка и имате силата на сърцевината и раменете да държите дъска за 60 секунди, вероятно можете да опитате люлката с гиря. Уловката, разбира се, е, че използването на правилна форма е абсолютно необходимо, за да се предотврати нараняване. Това е особено вярно, ако вече имате болки в кръста или раменете.

Неправилното люлеене на гиря може да постави ненужен стрес върху тези стави, което може да доведе до допълнителна болка или нараняване. Най-добрият вариант да тренирате правилно и да предотвратите наранявания е да работите с треньор или треньор, за да сте сигурни, че използвате правилната форма.

Също така, ако по всяко време почувствате остра или пронизваща болка в някоя от ставите си, спрете упражнението и помислете дали да не го замените с упражнения, които имат подобни предимства, като например удари с медицинска топка или бойни люлки на въже.

тествайте го

Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: