Задали ли сте си ново предизвикателство и бихте ли искали да знаете как трябва да адаптирате диетата си преди да бягате на маратон? Поставянето на нови цели като тази ще ви накара да израствате на спортно ниво. И без съмнение предприемането на тази стъпка ще бъде предизвикателство. Независимо дали за първи път сте или ако вече имате опит и целта ви е да подобрите оценките си, основното е да знаете предишното, по време и след хранене, което трябва да приемате. Готов ли си?
Маратонът е състезание на дълги разстояния, което се състои от изминаване на разстояние от 42 195 метра. Тоест 42 км и 195 м. Можем да разделим храненето по време на състезание на дълги разстояния на три фази: хранене по време на тренировъчни сесии, храна в дните преди състезанието и по време на маратона. И трите ще са от съществено значение, за да можете да се представите най-добре по време на състезанието.
Какво трябва да ям, ако искам да подготвя маратон?
За доброто спортно представяне като цяло, и по-специално за маратон, основното е, че вашата диета е разнообразна и балансирана. Във всеки ден трябва да включвате разнообразие от плодове, зеленчуци и зеленчуци. Освен това трябва да популяризирате пълнозърнести храни и можете да изберете животински протеинови източници като месо, риба и яйца или зеленчуци като бобови растения. По-долу обясняваме как трябва да бъде вашата диета преди да бягате маратон.
Въглехидрати
По-конкретно, един от макроелементите, които не могат да бъдат пренебрегнати при планиране на храненето по време на маратона, са въглехидратите. Ограничението в консумацията на въглехидрати може да компрометира представянето по време на състезанието. Поради тази причина препоръката е да се консумират между 5 и 7 g на kg въглехидрати на ден. Опитайте се основните източници на въглехидрати да са храни като пълнозърнести храни, бобови растения или кореноплодни зеленчуци. Ограничете консумацията на преработени храни, богати на захари като сладкиши, безалкохолни напитки и други сладкиши.
Хидратация
Друг много важен аспект, който трябва да се вземе предвид, преди да участвате в маратон, е хидратацията. Ако тренировките ви надвишават 90 минути, можете да изпиете изотонична напитка, която да замести електролитите и въглехидратите. Имайте това предвид особено през летните месеци. Както в тренировките, така и в самото състезание, дехидратацията ще увеличи чувството на умора.
Протеин
По отношение на протеините е важно да се отбележи, че количеството протеин, необходимо в диетата на човек, който се занимава със спорт, зависи от много фактори, сред които са възраст, здравословно състояние, вид упражнявана дейност и нейната интензивност, биологична стойност на протеините ... В зависимост от вашите лични нужди, препоръчителният прием за увеличаване и поддържане на мускулна маса може да бъде между 1,2 и 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, в сравнение с 0,8-1 g, изискван от хора, които не се занимават със спорт. Диетолог-диетолог може да ви помогне да прецените кое количество протеин е най-подходящо за вашия случай и ако за вашия личен случай може да е удобно да използвате протеинова добавка, която ви помага да задоволите ежедневните си нужди от протеин.
Диета преди бягане на маратон: натоварване с въглехидрати
Два или три дни преди маратона се препоръчва да се направи въглехидратен товар. При състезания с продължителност повече от 100 минути се препоръчва да се помогне на бегачите да поддържат темпо през цялото състезание.
В този смисъл се препоръчва спортистите да намалят тренировъчния си обем 2 или 3 дни преди маратона и да осигурят прием на въглехидрати от 7-10 g/kg в тези дни преди състезанието. Някои аспекти, които трябва да вземете предвид, когато избирате какви храни да ядете преди маратона, са следните:
- В дните преди маратона е важно да не опитвате нови добавки или да експериментирате с нови хранителни стратегии. Времето за промяна в хранителната стратегия ще бъде по време на тренировки.
- Изберете плътни храни, с ниско съдържание на фибри и мазнини, но богати на енергия като бял хляб с мед или сладко, банан, обезмаслено кисело мляко със сладко или дюля.
- 2 или 3 часа преди състезанието закусете лека закуска, богата на въглехидрати.
- Избирайте храни с ниско съдържание на фибри. По този начин ще избегнете храносмилателния дискомфорт. Изберете хляба и неговите производни в рафинирания им вариант.
Какво да консумирате по време на маратона
Използването на изотонични напитки, които осигуряват въглехидрати и електролити, е от съществено значение по време на състезанието. През първия час на състезанието можете да хидратирате с вода. След това време обаче се препоръчва да пиете изотонична напитка, която ви осигурява въглехидратите и електролитите, които губите с потта. По време на състезанието можете да консумирате 30 до 60 грама въглехидрати на час и можете да използвате най-подходящия формат: гелове, барове ... Количеството ще зависи от теглото ви и от това колко е тренирано тялото ви. Но както вече споменахме, тези корекции са по-добри, отколкото ги правите по време на вашите тренировки. По този начин можете да знаете своята толерантност.
Възстановете се след маратона
По същия начин, по който се грижим за диетата си, преди да правим този вид дейност, трябва да го правим и след това. В този случай протеините, хидратите и добрата хидратация ще бъдат основните хранителни вещества за бързото ни попълване. Поради тази причина през 30-те минути след маратона препоръчваме да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, а през следващите 2 часа храни, които съдържат протеини и въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс. През следващите няколко дни рибата, тестените изделия, зърнените храни, плодовете и зеленчуците, както и млечните продукти, трябва да присъстват в диетата ни по разнообразен начин.