след

The храната ни дава енергия и тази енергия е жизненоважна, ако тренираме и искаме да изпълняваме повече, разбираемо е, че ако не се храним правилно, едва ли ще успеем да спечелим състезанието, тялото ни няма да изпълни 100%.

Разбира се, ако е така, е различно упражнение за отслабване, ако го правим, за да подобрим физическата си форма или да се състезаваме. Това също ще зависи от вида упражнение, което правим, от нашата природа, в която включвам възрастта.

Това е обичайно след тренировка сме гладни, или просто, че искаме да хапнем нещо сладко. Много пъти се съмнявате дали да ядете нещо преди тренировка или не, много хора препоръчват протеин, шейк, енергийно блокче, парче плод или шепа ядки.

ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО

Някои от ключовете, които трябва да вземем предвид:

1. Да, трябва да хапнем нещо преди тренировка, това ще ни попречи да загубим мускулна маса, но не бива да ядем много, не можем да тренираме на пълен стомах, затова най-честите препоръки са тези на енергиен бар или парче на плодове.

две. Два часа преди тренировка можем да ядем по-обилно, Най-важното е, че не спортуваме, докато храносмиламе, тъй като това кара максималният кръвен поток да отиде в храносмилателната система, което, ако трябва да спортуваме едновременно, може да причини коремни рампи.

3. Така че, ако ще тренираме след два часа хранене, можем да ядем много по-сложно хранене, което съдържа протеини, но ако ще тренираме един час след хранене, то трябва да бъде много по-лесно и по-лесно да се усвои, Трябва да помним, че протеините са най-сложните молекули и тези, които ще струват повече за смилане, поради което може би е достатъчна чиния с пълнозърнести храни или няколко парчета плод, овесът или ечемикът са идеалните зърнени култури, когато спортуваме.

4. Ако ще ядем преди тренировка, за предпочитане е да ядем храни, които вече знаем, че са лесни за смилане, избягвайте да опитвате нови храни, които могат да бъдат трудно смилаеми или не знаем дали ще бъдат трудно смилаеми.

5. Ясно е, че ако се храним по-близо до упражняването, храната трябва да е по-проста, преди тренировка например енергиен бар.

6. Всички вече знаем, че първата енергия, която тялото ни използва, са прости захари, които бързо се превръщат в енергия и вода. В зависимост от вида на упражнението или продължителността му ще ни трябва повече или по-малко енергия. По този начин, ако това е дългосрочно упражнение, за предпочитане е да варирате между бавно абсорбираните въглехидрати, за да поддържате енергия и бързите въглехидрати, за бързо храносмилане и максимална производителност.

7. Ако искаме да отслабнем, Важно е да ядем нещо, но точно това, което е необходимо и по-малко калории от това, което ще изгорим, за да се възползваме от останалите калории или които съхраняваме под формата на мазнини.

8. Ако няма да ядем преди тренировка, тя трябва да е лека, като нежна йога, ходене или разтягане. Ако е по-интензивно, е необходимо да сте яли нещо, макар и леко.

9. Тъй като искаме да отслабнем, това, което ще ядем, не трябва да съдържа много прости въглехидрати, така че ще има по-малко калории, но повече протеиново съдържание.

10. Важно е да пиете вода По време на тренировка, за да останете хидратирани, пийте повече поне един час преди тренировка. Важното е да бъдете хидратирани, по време на тренировка трябва да пиете малко количество или на глътки, точно това, от което се нуждаем.

единадесет. При интензивни упражнения, когато упражнението е дълготрайно или много по-интензивно, като колоездене или маратон, глюкозните гелове са полезни, но ако ги консумираме също е важно да пием вода.

12. Енергийни напитки: Те могат да бъдат полезни, особено когато правите интензивни упражнения, за напитка от 250 ml те трябва да съдържат 14-15 грама въглехидрати, 110 mg натрий и 30 mg калий.

СЛЕД УПРАЖНЕНИЕТО

Както преди тренировка, това, което ще ядем, ще зависи от възрастта ни, вида упражнение, което сме правили, ако спортуваме, за да отслабнем или трябва да тренираме усилено на следващия ден.

Какви ключове трябва да вземем предвид:

1. Нашето тяло ще има нужда възстанови загубената енергия, и е много често, че искаме да ядем сладкиши, въпреки че не е най-подходящо, зависи от това какво искаме с него, например парче плод, който съдържа по-малко захар като кисела ябълка или плодове с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове, които в допълнение към хранителните вещества подобряват съдържанието на вода в организма.

2. Идеалът обаче е протеин за подобряване на мускулите, За да го засилят, всъщност протеините са най-добрият източник на основни и несъществени аминокиселини, аминокиселините са градивните елементи за развитието на мускулите, въпреки че са необходими само 10 до 20 грама протеин. За това можете също да приемате протеинови добавки, специално приготвени за това, като шейкове от суроватка или яйчен протеин, идеалното време е приблизително 30 минути след това упражнение.

3. Веган протеинови шейкове, Идеалното време е да приемате протеини от растителен произход, които също съдържат хранителни вещества като желязо. Някои от идеалните, нахут, грах, соя, тофу, конопени семена "коноп" са идеални за добавяне към смутита, за да се увеличи съдържанието на протеин.

НЯКОИ ПРИМЕРИ НА ДИЕТИ, КОГАТО УПРАЖНЯВАМЕ

Някои храни, богати на протеини, които можем да ядем един или два часа преди тренировка или започвайки половин час след тренировка са яйчен белтък, пилешко, пуешко, обезмаслено мляко, соя, конопени семена, тофу, грах.

За да приготвим шейковете, просто се нуждаем от достатъчно мощен миксер, ако не разполагаме с него, трябва да добавим малко повече вода, за да можем да смажем компонентите.

Ако искаме семената или ядките да бъдат по-добре включени, за предпочитане е да ги накисвате поне два или три часа преди да ги хидратирате и омекотите.

ВЕГАНСКИТЕ ПРОТЕИННИ ШЕЙКОВЕ
за след или преди тренировка

ШЕЙК ОРЕХ И БОРБИНА

Орехите осигуряват мастни киселини, протеини, калий, магнезий.

Боровинките осигуряват витамини, особено високи количества витамин С и А, в допълнение към флавоноидите.

Банан, това ще осигури високо съдържание на калий.

  • Чаша боровинки и касис
  • Четвърт чаша орехи
  • Половин банан
  • Чаша бадемово мляко или оризово мляко, неподсладено
  • Чаена лъжичка какаови плодове
  • Няколко кубчета лед

Осигурете приблизително 450 калории, 8 грама протеин.
30 минути след тренировка или един час преди това.

ДЖИНДЖИФ И ЛЕНОВИ СЕМЕНА И ЗЕЛЕНА ЯБЪЛКА ШЕЙК

Джинджифилът действа като противовъзпалително средство, ленените семена, конопените семена съдържат омега 3 и протеини.

  • 1 супена лъжица ленени семена
  • ½ супена лъжица конопени семена
  • 2 чаени лъжички настърган джинджифил
  • ½ банан
  • 1 зелена ябълка
  • ½ чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1 чаша ледена вода

Приблизителен принос 260 калории, 12 грама протеин.
30 минути след тренировка

ОВЕС И БАНАНСКИ ШЕЙК

Този шейк има важен принос на калий благодарение на банана, подобрява усвояването на калция. Принос на бавно усвояваните въглехидрати, така че може да бъде полезен преди тренировка. В допълнение към подобряването на производителността, това ще ни помогне да избегнем рампи и наранявания на мускулите .

  • 1 чаша бадемово мляко
  • 1 банан
  • 2 или 3 супени лъжици овален овес
  • 2 супени лъжици грах или соев протеин на прах
  • 1 чаша ледена вода

Има важно съдържание на протеин 30 грама, 350 калории.
Един час преди тренировка.

ПОДХОДЯЩИ ЯСТИЯ ЗА ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

ГРЪЦКИ ЙОГУРТ С ПЛОДОВЕ И ГРАНОЛА

Киселото мляко, към което ще добавим плодове като манго, което има високо съдържание на витамин С, можем да добавим шепа мюсли, които осигуряват бавно усвояване на въглехидратите.

Можете също така да добавите ядки, като орехи, бадеми, смокини или стафиди, които поддържат енергия през цялото упражнение.

ОВЕС С ПРЕСНИ ПЛОДОВЕ

Подобно на предишната, овесените ядки ще поддържат нивата на захарта постоянни и енергията ще се освобождава бавно през цялото упражнение, дори и да е дълго. Плодът осигурява и хидратация. Овесът може да се приема с обезмаслено мляко, но ако имате непоносимост към краве мляко, можете да го редувате с бадемово мляко или ориз.

ЯБЪЛКИ ЧИПСОВЕ И СУШЕНИ ПЛОДОВЕ

Точно преди, ако трябва да ядем нещо, то трябва да е леко, една от най-подходящите храни са ябълките, с високо съдържание на витамини и минерали. Трябва да изберете сорт, който не съдържа много захари, така че Златната е много по-сладка от розовата дама например. Можете да добавите шепа сушени плодове, като орехи, бадеми или кедрови ядки, за да поддържате енергия по-дълго и да осигурите мастни киселини.

ПОДХОДЯЩИ ЯСТИЯ ЗА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

След като сте тренирали, е време да се храните, за да си възвърнете енергията и мускулите, така че идеалното би било протеинова порция с въглехидратна част.

ПИЛЕ НА СКАР със ЗЕЛЕНЧУЦИ

Пилешкото месо е достатъчно постно, но с важен принос на протеини, зеленчуците ще осигурят фибрите и въглехидратите, необходими за възстановяване. При готвене на скара ще използваме малко количество зехтин, което също ще осигури необходимите мазнини.

РАСТИТЕЛНИ ТОРТИЛИ И САЛАТА

Яйцата са добър източник на протеини, могат да се приготвят, като се използват два белтъка за един жълтък, пълнени с тиквички или патладжани, които осигуряват достатъчно въглехидрати, фибри и витамини. Може да се сервира със салата от домати и авокадо, която също съдържа мастни киселини.

ТЕЛЕЩО ФИЛЕ С КАРТОФЕН ПЮРЕ

Филето е класическият протеинов принос, ако го придружим с варен картоф, той ще ни осигури необходимото количество въглехидрати, въпреки че може да бъде модифициран и от пюре от сладък картоф или с част от варен зелен фасул.

МОИТЕ ПРЕПОРЪКИ

ТОРН ИЗСЛЕДВАНЕ МЕДИЦИНАРЕН SGS ШОКОЛАД

УДИВИТЕЛНА ЗЕЛЕНА СУПЕР ХРАНА

КУХНЯ CAROB BANJO BAR

ПУРЕФИТ ХРАНИТЕЛНИ ЛЕНТИ

НУТИВА ОРГАНИЧЕН КОНОП ПРОТЕИН ШОКОЛАД

ENERZONA ПРОТЕИНИ СУРЕЙКА, МЛЕЧЕН СЕРУМ 90%