Какъв е японският хранителен план? Всичко, което трябва да знаете

Ако закупите нещо чрез линк на тази страница, ние можем да спечелим малка комисионна. Как работи това.

японският

Традиционната японска диета е цялостна хранителна диета, богата на риба, ракообразни и растителни храни с минимални количества животински протеини, добавени захари и мазнини.

Тя се основава на традиционната японска кухня, известна още като "уошоку", която се състои от малки ястия от прости, пресни и сезонни съставки.

Този начин на хранене е богат на хранителни вещества и може да осигури многобройни ползи за здравето, включително по-добра загуба на тегло, храносмилане, дълголетие и цялостно здраве.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за традиционната японска диета.

Съдържание

Каква е традиционната японска диета?

Традиционната японска диета се състои от минимално преработени сезонни храни, сервирани в различни малки чинии.

Този стил на хранене подчертава естествените вкусове на ястията, вместо да ги маскира със сосове или подправки.

Диетата е богата на задушен ориз, юфка, риба, тофу, натто, водорасли и пресни, варени или мариновани плодове и зеленчуци, но с ниско съдържание на добавени захари и мазнини. Може да съдържа и някои яйца, млечни продукти или месо, въпреки че те обикновено съставляват малка част от диетата.

Традиционната японска диета наподобява диетата на Окинава, историческия начин на хранене на живеещите на японския остров Окинава, но включва много повече ориз и риба.

Той контрастира със съвременната японска кухня, която има силно западно и китайско влияние и включва големи количества животински протеини и преработени храни.

Обобщение

Традиционната японска диета е богата на пресни, сезонни храни, минимално обработени. Съдържа много малки количества добавени захари, мазнини или животински протеини и насърчава риба, ракообразни, ориз, юфка, водорасли, соя, плодове и зеленчуци.

Как да следвате традиционната японска диета

Японските ястия обикновено се състоят от основна храна, комбинирана със супа, основно ястие и някои добавки.

  • Основна храна: спарен ориз или сос юфка, рамен или удон
  • Супа: обикновено мисо супа, приготвена с водорасли, миди или тофу и зеленчуци във ферментирал соев бульон - въпреки че зеленчуковите или юфка супи са други популярни опции
  • Основно ястие: риба, ракообразни, тофу или натто с незадължителни малки количества месо, птици или яйца
  • Прибори за съдове: Зеленчуци (сурови, приготвени на пара, варени, сотирани, на скара или мариновани), диви растения, водорасли и сурови или мариновани плодове

Японските храни са известни със своя богат вкус на умами, който е описан като пети вкус - различен от сладък, солен, кисел и горчив. Натуралният умами засилва вкуса на зеленчуците и други храни с гъста хранителна стойност в японската кухня .

Визуалната привлекателност е друг важен аспект от традиционната японска диета. Ястията обикновено се ядат на малки хапки с пръчици, тъй като се смята, че този метод създава богата хармония от вкусове.

Горещият зелен чай или студеният чай от ечемик са предпочитаните напитки, докато алкохолните напитки като бира и саке обикновено са запазени за вечеря. Закуските са рядкост и рядко се ядат (3 Известен източник).

Обобщение

Традиционните японски ястия се състоят от ориз на пара или юфка, поднесени с гореща супа, основно ястие на морски дарове или соя и някои гарнитури. Натуралният умами се използва за подобряване на вкуса на храната.

Възможни ползи за здравето от традиционната японска диета

Традиционната японска диета е свързана с редица ползи за здравето.

Богат на хранителни вещества и полезни съединения

Традиционната японска диета е естествено богата на няколко хранителни вещества, включително фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамини А, С и Е.

Зеленчуците допринасят за хранителната плътност на тази диета и често се готвят в даши, сушена риба и бульон на основата на водорасли. Това намалява обема му и подобрява вкуса му, улеснявайки консумацията му в големи количества.

Диетата предлага и добри количества водорасли и зелен чай. И двете са чудесни източници на антиоксиданти, които са полезни съединения, които предпазват тялото ви от увреждане на клетките и заболявания.

В допълнение, многото ястия от риба и водорасли, включени в тази диета, осигуряват дълговерижни омега-3 мазнини, които насърчават здравето на мозъка, очите и сърцето.

Това може да подобри храносмилането ви

Водораслите, соята, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри, хранителни вещества, които помагат за храносмилането.

Неразтворимите фибри преместват храната през червата и добавят насипно състояние към изпражненията, намалявайки риска от запек.

Тези храни съдържат и разтворими фибри, които хранят полезните бактерии в червата и спомагат за намаляване на пространството за размножаване на вредните бактерии.

Когато чревните бактерии се хранят с разтворими фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да намалят възпалението и симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит.

Освен това, маринованите плодове и зеленчуци, които обикновено се консумират на тази диета, са чудесен източник на пробиотици. Тези полезни бактерии насърчават чревното здраве и намаляват храносмилателните симптоми като газове, подуване на корема, запек и диария.

Може да насърчи здравословно тегло

Традиционната японска диета е богата на зеленчуци, има малки порции и естествено е с ниско съдържание на добавена захар и мазнини. Всички тези фактори допринасят за нисък калориен брой.

Също така японската култура насърчава яденето, докато само 80% от храната се напълни. Тази практика обезкуражава преяждането и може да допринесе за дефицита на калории, необходим за отслабване.

Освен това изследванията показват, че богатите на фибри зеленчуци, соевите храни и супите, типични за традиционната японска диета, могат да помогнат за намаляване на апетита и повишаване на ситостта, като по този начин насърчават контрола на теглото.

Доказателствата също така показват, че редуването на ястия, както е обичайно по време на традиционните японски ястия, може да намали общото количество консумирана храна на хранене.

Може да предпазва от хронични заболявания

Традиционната японска диета може да предпази от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Той е естествено богат на риба, водорасли, зелен чай, соя, плодове и зеленчуци, но с ниско съдържание на добавена захар, мазнини и животински протеини - всички фактори, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.

Всъщност рискът от сърдечни заболявания за японците остава неочаквано нисък, въпреки високия прием на сол, което обикновено увеличава риска от сърдечни заболявания.

Освен това, в 6-седмично проучване на 33 мъже, спазващи традиционната японска диета, 91% са имали значително намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2, включително наднормено тегло и високо съдържание на LDL (лош) холестерол. .

Освен това, високата консумация на зелен чай, насърчавана в тази диета, може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак.

Тя може да ви помогне да живеете по-дълго

Япония има една от най-високите очаквания продължителност на живота в света, което много експерти приписват на традиционната японска диета.

Всъщност японският остров Окинава се счита за Синя зона, което е регион с изключително висока дълголетие. Обърнете внимание, че диетата на Окинава е силно фокусирана върху сладките картофи и съдържа по-малко ориз и риба, отколкото традиционната японска диета.

В 15-годишно проучване на повече от 75 000 японци, тези, които внимателно следват традиционната японска диета, са имали до 15% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които са яли западна диета .

Експертите свързват този увеличен срок на годност с акцента на традиционната японска диета върху цели, минимално преработени храни, както и съдържанието им с ниско съдържание на мазнини и добавена захар. .

Обобщение

Традиционната японска диета е богата на хранителни вещества и може да подпомогне храносмилането, загубата на тегло и дълголетието. Също така може да намали риска от хронични заболявания.

Храна за ядене

Традиционната японска диета е богата на следните храни:

  • Риби и миди. Могат да бъдат включени всички видове риби и миди. Те могат да бъдат приготвени на пара, печени, скара или сурови, какъвто е случаят със суши и сашими.
  • Соеви храни. Най-често срещаните са едамаме, тофу, мисо, соев сос, тамари и натто.
  • Плодове и зеленчуци. Плодовете обикновено се консумират сурови или мариновани, докато зеленчуците се приготвят на пара, сотират, мариноват, задушават се в бульон или се добавят към супи.
  • Морски водорасли. Водораслите са важна част от традиционната японска диета. Те обикновено се консумират сурови или сушени.
  • Темпура Това леко тесто се прави чрез смесване на пшенично брашно с ледена или газирана вода. Служи като тесто за пържени морски дарове и зеленчуци.
  • Ориз или юфка. Задушеният ориз е основен елемент в традиционната японска диета. Други популярни опции са юфка от соба, рамен или удон, поднесена студена или в горещ бульон.
  • Напитки. Горещият зелен чай и студеният ечемичен чай са основните напитки, въпреки че бира и саке могат да се сервират с вечеря.

Малки количества червено месо, птици, яйца и млечни продукти също могат да бъдат включени. Тези храни обаче не съставляват голяма част от традиционната японска диета.

Обобщение

Традиционната японска диета насърчава цели или минимално преработени храни, предимно риба, миди, морски водорасли, ориз, соя, плодове и зеленчуци, заедно с малки количества други животински продукти.

Храни за ограничаване или избягване

Традиционната японска диета свежда до минимум следните храни:

  • Млечни продукти: масло, мляко, сирене, кисело мляко, сладолед и др.
  • Червено месо и птици: говеждо, свинско, пилешко, патица и др.
  • Яйца: варени, пържени, в омлет и др.
  • Излишните мазнини, масла и сосове: маргарин, олио за готвене, превръзки, сосове с високо съдържание на мазнини и др.
  • Хлебни изделия: хляб, пита, тортили, кроасани, сладкиши, брауни, кифли и др.
  • Преработени или захарни храни: зърнени закуски, барове на мюсли, бонбони, сода и др.

Освен това закуската е рядкост при тази диета, което по същество ограничава популярни храни като пържени картофи, пуканки, пъстър микс и бисквити.

Десертите могат да бъдат включени в традиционната японска диета, но те се основават на естествени съставки като плодове, матча или паста от червен боб, а не на добавени захари.

РЕЗЮМЕ
Традиционната японска диета изключва закуски и естествено е с ниско съдържание на млечни продукти, червено месо, птици, печени продукти и захарни или преработени храни.

Примерно меню

Ето типично тридневно меню за традиционната японска диета:

Ден 1

Закуска: мисо супа, ориз на пара, салата от натто и водорасли.
Обяд: юфка соба в бульон на базата на даши, риба тон на скара, салата от зеле и варени зеленчуци.
Вечеря: супа с юфка удон, рибни сладки, едамаме и кисели зеленчуци.

Ден 2

Закуска: мисо супа, ориз на пара, омлет, сушена пъстърва и мариновани плодове.
Обяд: супа от миди, оризови топчета, увити в водорасли, мариновано тофу и варена зеленчукова салата.
Вечеря: мисо супа, суши, салата от водорасли, едамаме и маринован джинджифил.

Ден 3

Закуска: удон-юфка супа, варено яйце, скариди и кисели зеленчуци.
Обяд: супа от гъби шийтаке, оризови сладки, изпечени миди и зеленчуци на пара.
Вечеря: мисо супа, ориз на пара, зеленчукова темпура и сашими от сьомга или риба тон.

РЕЗЮМЕ
Традиционната японска диета съчетава прости супи, задушен ориз или юфка, риба, миди, тофу или натто и разнообразие от минимално обработени странични ястия.

Крайният резултат

Традиционната японска диета се фокусира върху цели, минимално обработени, богати на хранителни вещества и сезонни храни.

Той е особено богат на морски дарове, зеленчуци и плодове и ограничава месото, млечните продукти и закуските.

Той може да подобри храносмилането, да ви помогне да контролирате теглото, да ви помогне да живеете по-дълго и да предпазите от различни заболявания.

Ако искате да научите повече за традиционната японска диета, можете да намерите много книги по темата. Когато сърфирате, търсете книги, които се фокусират върху цели храни и не предлагат западни рецепти.