Все повече осъзнаваме значението на храната в живота ни. Знаете ли обаче каква връзка или ползи има диетата в CrossFit?

диета

  • 1. Здравословен стил на хранене
  • 2. Специални изисквания в диетата на спортиста
    • 2.1. 1. Предотвратяване на наранявания
    • 2.2. 2. Предотвратяване на оксидативен стрес
    • 2.3. 3. Увеличаване и поддържане на енергията
  • 3. Ястия преди и след тренировка
    • 3.1. Прием преди тренировка
    • 3.2. Прием след тренировка

Здравословен стил на хранене

По принцип диета на кросфитеро Не би трябвало да е много по-различно от това на всеки друг, поне не по същество. Тип диета, основана на средиземноморската диета и която следва хранителното колело (забравяйки старата хранителна пирамида), би била в основата на здравословното хранене.

Това е накратко a балансирана диета което включва всички групи основни микро и макро хранителни вещества и в подходящите порции. Трябва да се опитаме да избягваме или да консумираме възможно най-малко: наситени мазнини (като червено месо), транс-мазнини (пример: индустриални сладкиши), добавени захари и излишък на сол в храната.

Нито се интересуваме от прекалено калорични храни и като цяло добавки, които могат да навредят на здравето.

8-те принципа на CrossFit диета (I)

Специални изисквания в диетата на спортиста

Следвайки ключовете на спортния диетолог, начинът на работа се състои първо в полагане на основите на добрата диета и след това изучаване на специфичните изисквания, от които се нуждае този човек. По този начин ще осигурите най-добрата CrossFit диета за вашите тренировки.

Какъв смисъл би имало да се тревожим за нашите спортно представяне когато имаме напълно неорганизиран тип диета? Трябва да обърнем внимание на тази синергия.

След като изяснихме тази точка, ще видим някои от специални изисквания изисква се от спортиста:

1. Предотвратяване на наранявания

Нараняванията със сигурност са един от най-страшните врагове за спортистите. Обикновено не осъзнаваме важността му, докато не получим.

Оказва се, че чрез диета ние също можем да допринесем за предотвратяването им. CrossFit е много пълен спорт, но носи и рискове. Може да бъде много вредно, ако техниката не се работи правилно или се извършва с ненужни усилия.

Един от основните фактори, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания, е свързан с почивката. Нашите мускули и стави трябва да си починат достатъчно дълго, преди да се върнат в битка.

Някои храни са в състояние да засилят този възстановителен ефект поради неговите противовъзпалителни характеристики. Някои от тези храни са:

  • Цели зърна
  • Горски плодове
  • Синя риба
  • Ядки
  • Подправки като куркума, канела, джинджифил и др.
  • Соя
  • Екстра върджин зехтин
  • Авокадо

Има ли НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ за CrossFit?

2. Предотвратяване на оксидативен стрес

Когато спортуваме редовно и с високо ниво на интензивност, нашите оксидативен стрес е по-стар. Това означава, че не само изгаряме мазнини, но и витамини и минерали.

The витамините и минералите са основни микроелементи на диетата CrossFit за всеки. Често пъти, когато се чувстваме с ниска енергия, смятаме, че лекарството е да приемаме въглехидрати.

Въпреки че може да бъде временно решение, когато дълго време се чувстваме изтощени или ни липсва енергия, причината може да се дължи на недостиг на витамини.

Ако ще провеждате много интензивна тренировъчна рутина, можете да изберете да приемате добавки.

Тази идея може да предизвика известно отхвърляне. Ние обаче не говорим за типичната добавка за мускули, а за а витаминна добавка които можете да закупите в аптека или билкар.

3. Увеличаване и поддържане на енергията

Храната е за хората, каква кола е за бензин. Нашият основен източник на енергия са въглехидратите.

Въпреки кампанията за дискредитация, която те са претърпели през годините, или усилията да бъдат елиминирани от някои диети, както в случая с кетогенната диета, реалността е, че те са напълно необходими макронутриенти в диетата на всеки човек.

Приемът на въглехидрати повишава нивата на кръвната захар. Когато срещнем висок гликемичен индекс, ние се чувстваме енергизирани, докато когато инсулинът влезе в сила и нивата на кръвната ни захар спаднат, може да забележим и спад в енергията.

Основи на храненето в CrossFit

Това е причината, поради която, когато не сме яли дълго време, тялото ни иска малко препоръчителни продукти (захар). The индустриална захар се абсорбира бързо, за разлика от естествена захар, както може да бъде случаят с фруктоза (плодове).

Когато имаме ниски нива на глюкоза в кръвта и не въвеждаме нови калории, тялото навлиза кетоза състояние и започва да подхранва и да получава енергия от мазнини и протеини.

Ако искаме да получим енергия за тренировка, ние сме заинтересовани да приемаме въглехидрати. Глюкозата ще ни накара да се чувстваме по-енергични. Това е особено важно при тези тренировки, където искаме да тренираме физически капацитет като сила или хипертрофия.

При тези условия трябва да можем да вдигнем възможно най-голямо тегло или поне да работим с много големи натоварвания.

От друга страна, ако искаме съпротива при работа, може да е интересно да нямаме тези високи нива на глюкоза в кръвта, тъй като искаме да научим тялото да толерира умората. Ако някога сте могли влак на гладно, без предварителна адаптация ще знаете за какво говорим.

Ястия преди и след тренировка

В тази последна част на статията ще видим как ястия преди и след тренировка на нашата CrossFit диета.

Прием преди тренировка

The преди тренировка ястия или прием те обикновено са предназначени да оптимизират спортните постижения. Би било препоръчително да сте оставили достатъчно време от последния прием, за да можете да усвоите (около 3 часа).

Наясно сме обаче, че това често не е осъществимо поради нашите графици и ежедневни задължения.

Ако ще направим прием за относително кратко време преди тренировка, ние се интересуваме от храни или продукти от бързо усвояване. Тези, при които храносмилането се случва рано и енергийното разтоварване също.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ за CrossFit според вашето обучение

Най-добрият пример за този вид храна са течностите. Естественият сок би бил чудесна идея. Зрял банан и т.н. Напротив, ако ще направим прием, мислейки за тренировка в пространство от време, по-голямо от два часа, в този случай се интересуваме от храни, богати на въглехидрати бавно усвояване: тестени изделия или кафяв ориз.

Прием след тренировка

The прием след тренировка има за цел да постигне физиологично възстановяване. В този момент се интересуваме от обръщане на окислителния ефект на тренировката и разграждането на мускулните влакна. За това се интересуваме от добро снабдяване с витамини и минерали за първия случай и адекватна консумация на протеини за втория.

По същия начин, ако тренировките са изчерпали запасите ни от кръвна захар, подходящ запас от въглехидрати може да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да продължим.