искам да отслабна

Искам здравословна диета

Можете ли да си представите да спрете да имате обсесивна връзка с храната и да си възвърнете контрола?

Ядките са големите съюзници на почти всяка диета, която съществува

какъв

За вегетарианците и веганите те са етичен източник на храна

За целиакиите, засегнатите от глутен, тези, които следват автоимунната, палео или първичната диета са заместители на всичко, което е зърнени култури

А за кетотата те са един вид спасители на живота, защото повечето (не всички!) Са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на здравословни мазнини и някои дори с високо съдържание на омега-3 (към това се връщам в няколко параграфа)

Проблемът с ядките (и семената) е същият както винаги, това е маркетингов проблем

Точно както сме израснали демонизиращи мазнините и сме много много толерантни към захарта, ядките са ни представени като почти върховният пример за здравословна храна.

Почти пред салата от агнешка салата, орехи и зехтин бихме имали проблеми да решим кой от тях е най-добрата храна за нас

И всъщност съобщението вече е вярно, те са много препоръчителни, но както във всичко, винаги трябва да прилагате една и съща фраза

The доза прави отровата

И в сушените плодове тази фраза също важи

Забавно е, че докато думата хранителни вещества е много нормализирана, думата антинутриенти изглежда е взета от книга с черна магия

Както преди, маркетингови неща

Въпросът е, че анти-хранителните вещества са това, което думата предполага, съединения, които по някакъв начин блокират хранителните вещества.

По-конкретно и като говорим за ядки?

Фитинова киселина

Проблемът с фитиновата киселина е, че ние (и другите непреживни животни) нямаме ензима фитаза, който е отговорен за обработката на фитиновата киселина

Под "процес" имам предвид, в този случай, да се отдели фосфорът от фитатната молекула, всъщност "фосфорите", тъй като говорим за 6 фосфати, прикрепени към молекулата (циклохексан, наречен инозитол)

Проблемът с необработването им е, че фитиновата киселина се свързва с минералите, които открива там (тези, които също поглъщаме в този момент) и цялото съединение се утаява и става не абсорбиращо се от червата

Тоест, той улавя минерали, които следователно спираме да абсорбираме и да се възползваме

Как да го решим

Има начини за намаляване на съдържанието на фитинова киселина от готвене до ферментация, на кълняемост или просто да ги имате във вода за няколко часа, преди да ги изядете (накисване на английски)

Друг начин е директно да ядем ензима фитаза, който откриваме в пробиотичните храни (статия)

И може би най-добрият начин е да не ядем минерали, когато ядем фитинова киселина, тоест разпределяме ястията и изолираме ядките

Тъй като внимавайте, фитиновата киселина е полезна за вашето здраве поради своите антиоксидантни свойства, за намаляване на възпалението, за предизвикване на автофагия и всъщност можете да прочетете тук списък с 16 положителни свойства на фитиновата киселина

И без да забравяме (както във всички случаи) ефекта му хорнетичен

Но както казвам, дозата прави отровата

Кога трябва да мине?

Количеството фитат варира в зависимост от ядките

Кой има най-много? Кашу, 1,8 g на 100 g, последвано от лешници (1,6 g) и бадеми (1,3 g), след това имаме орехи (0,8 g) и завършваме с кестени (0,047 g)

Имате по-пълни списъци (и със съответни варианти разбирам, че те идват както от метода за анализ, така и от произхода на ядките), например тук

Въпросът е, какви количества понасяме добре и след това колко влияем върху способността ни да усвояваме минерали?

Следователно възниква друг въпрос, търпиш ли? Можем ли да толерираме фитата? Или говорим за хорметичния ефект?

Всъщност можем да толерираме, защото нашата слаба интензивност произвежда ензима фитаза, а също така това производство се увеличава, ако се храним с диета, богата на фитинова киселина, или поне усвояването на минералите ни се подобрява и следователно има известна адаптация (можете да го прочетете тук)

Но въпросът все още е актуален, има ли някаква сума, която можем да вземем за справка?

Единственият диапазон, който открих (тук), говори за 0,1-0,4 g на ден и ако погледнете списъците, ще видите, че струва много малко да надвишите тези количества въз основа на ядки (да не говорим за бобови и зърнени култури)

И бъдете внимателни, защото какаото също има много значителни количества фитинова киселина

Трябва ли да се тревожа?

Основното правило е, че ако ядете много минерали, може и да не

Но ако, от друга страна, знаете, че имате дефицит или тенденция към недостиг на минерали, вероятно да и трябва да промените някои от вашите хранителни режими

И както казвам, зависи и кога ги ядете, колко и как ги ядете, дали сурови, варени, мариновани във вода и т.н.

Важен факт: Фитиновата киселина се намира в черупката на ядките или в кожата, така че ако използвате например белени бадеми, вече сте премахнали по-голямата част от фитиновата киселина, както за добро, така и за лошо

Въпреки това, ако имате проблеми с храносмилането, е добре да опитате сезон без ядки (и други източници на фитинова киселина) и да видите колко добре реагира тялото ви.

Другото голямо нещо при ядките са полиненаситените мазнини

Тези видове мазнини първо се популяризират като най-добрите чрез демонизиране на наситените:

Възможно ръководено от предполагаем ефект полезно с холестерол (когато се смята, че диетичният холестерол има силно въздействие върху холестерола в кръвта)

И преди всичко (вероятно) поради възхода на индустриалните масла от семена които, както казвам няколко реда по-долу, са много богати на омега-6 мазнини (и трябваше да бъдат продадени)

Проблемът е, че полиненаситените мазнини (PUFAs) се свързват (въвеждат) с повече смъртност сърдечно-съдов и коронарен тип

Не е ясно дали е така

  • а излишък омега-6
  • а липса Омега 3
  • и двете (омега-6 се състезава и следователно може да анулира омега-3)

Въпреки че е разумно да се мисли, че PUFAs сами по себе си представляват проблем, когато те са в излишък, което може да бъде често, ако се консумира масло, получено от ядки или семена

И проблемът с PUFAs идва с високия им капацитет да се окислява, или поради топлина, или просто на време и кислород, и това ни води до възпаление (влизане)

Това е много вероятно проблем, свързан със страната, в която живеете

В Испания консумацията на масла от ядки или семена е рядка, благодарение на вездесъщата употреба на зехтин (мононенаситено масло, което също издържа много добре на топлина)

Въпреки че в ресторантите често се използва слънчогледово олио по икономически причини 😒

Но в други региони наскоро и интензивно се използват тези масла, което не само увеличава количеството PUFAs, но също така значително увеличава количеството омега-6 в сравнение с омега-3, а 2-те неща са тревожен

Но какво общо има това с ядките?

Е, по-голямата част от ядките имат предимно омега-6, така че ако ги ядем в излишък, ние помагаме за увеличаване на PUFAs и увеличаване на омега-6

Вече видяхме по-горе количествата фитинова киселина във всеки отделен случай

По отношение на количествата PUFA имаме макадамия ядки и кестени (Внимавайте с кестените, те са с високо съдържание на въглехидрати), които са с много ниско съдържание на PUFA (

1 g на 100 g), докато лешници, на бадеми и кашу имат умерено съдържание

По минуси, орехи те са много високи (

50 g) заедно с пиньони

Рядката птица? Ленени семена с голямо количество PUFAs, но които, за разлика от всички останали, са предимно омега-3

НО Неговата омега-3 е от растителен произход и ни служи доста малко (тялото ни обработва много зле омега-3 от растителен произход)

Яденето на твърде много PUFAs и твърде много омега-6 във връзка с омега-3 може да бъде свързано с различни хронични патологии (навлизане), характерни за западните и съвременните диети, така че умерената консумация звучи разумно

Приложено към ядките и също така като се има предвид фитиновата киселина, би било препоръчително да ги поставите под лупа, ако видим, че нашата диета злоупотреби от тях