Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в нашето тяло, от съществено значение за множество биохимични реакции, свързани с функционирането на нервите, синтеза на протеини, контрола на кръвната глюкоза и регулирането на кръвното налягане, както и като част от кости и са необходими за синтеза на генетичен материал (ДНК и РНК). И затова включването на храни, които го съдържат в нашата диета, е от съществено значение за здравето.

храната

Според Харвардския университет (САЩ) храната, която съдържа най-много магнезий, е булгур, зърнена култура, широко използвана в кухнята на Близкия изток и Северна Африка, с 230 милиграма магнезий на чаша суха зърнена култура. Следва се от ечемик (158 mg на чаша) и, на трето място, варен спанак (157 mg на чаша). Класирането на десетте храни с най-голямо количество магнезий се попълва от тиквени семена, царевично брашно, фасул, зелено цвекло, риба, известна като камбала или тихоокеанска камбала, препечени бадеми и кафяв ориз.

Други храни, богати на магнезий:

1. Пълно жито

Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, но пълнозърнестото брашно печели при 160 mg на чаша.

2. Спанак

Вече ги посочихме. Тъмнозелените листа са богати на хранителни вещества и спанакът не прави изключение. Една чаша варен спанак съдържа 157 mg магнезий.

3. Киноа

Киноата се приготвя и яде по начин, подобен на ориза. Известен е с многото си ползи за здравето, включително с високо съдържание на протеини и минерали. Една чаша варена киноа има 118 mg магнезий.

4. Бадеми, кашу и фъстъци

Бадемите, кашуто и фъстъците са пълни с магнезий.

5. Черен шоколад

Тъмният шоколад съдържа 64 mg магнезий в порция от една унция, чудесно за здравето на сърцето. Разбира се, желателно е да изберете тъмен шоколад със 70% чисто какао.

6. Едамаме

Едамаме са незрелите соеви шушулки. Те обикновено се приготвят на пара или варени и могат да се консумират самостоятелно или като гарнитура към гарнитура. Половин чаша едамаме съдържа 50 mg магнезий.

7. Авокадо

Авокадото има 58 mg магнезий на парче, което се равнява на 16% от нуждите ни за един ден, а също така съдържа здравословни мазнини (които са полезни за здравето на сърцето и мозъка). Авокадото е богато на витамини от група В и витамин К и има повече калий от бананите.

8. Тофу

Тофу е чудесен заместител на месото, независимо дали сте вегетарианец или просто искате да промените вкусовете малко. Половин чаша тофу има 37 mg магнезий.

Националните здравни институти препоръчват следния дневен прием на магнезий:

- Деца 1-3 години: 80 mg
- Деца 4-8 години: 130 mg
- Деца от 9 до 13 години: 240 mg
- Юноши от 14 до 18 години: момчета 410 mg и момичета 360 mg
- Възрастни 19-30 години: мъже 400 mg и жени 310 mg
- Възрастни над 31 години: мъже 420 mg и жени 320 mg

Магнезият се намира естествено в много различни храни. Въпреки че дефицитът на магнезий е рядък, много хора не получават толкова количество от минерала, колкото би трябвало от диетата си. И все пак средностатистическият възрастен може да получи само 66% от препоръчителния дневен магнезий от нормалната си диета. Това може да е резултат от количеството преработени храни, които редовно ядем.