В сравнение с всички зеленчуци, аспержите съдържат най-висок процент фолиева киселина, в допълнение към многобройните витамини и минерали, което го прави здравословна възможност за всяка диета. Вероятно сте запознати със зелените аспержи, но могат да се намерят и бели аспержи. И двете съдържат здравословни хранителни вещества, но зелените аспержи съдържат по-големи количества.
Хранителна стойност
Порция половин чаша (около пет копия) варени аспержи ще ви осигури 20 калории. Аспержите не съдържат холестерол и са с ниско съдържание на мазнини, само 0,20 грама на порция. Повечето калории в аспержите се състоят от въглехидрати, с 3,7 грама. Аспержите, добър източник на диетични фибри, осигуряват 3 грама на порция. Те също така осигуряват 2,16 грама протеин. Белите аспержи, които се отглеждат с покриваща го почва, за да се избегне излагането на слънчева светлина, съдържат по-малки количества протеини в сравнение със зелените аспержи. Съдържа по-малко от 2 грама на 100 грама годни за консумация порции, според Калифорнийската комисия за аспержи.
Фолиева киселина
Фолатът е витамин от група В, който помага за производството на нови клетки. Адекватният прием на фолиева киселина е от решаващо значение за жените, които планират да забременеят или в момента са бременни. Липсата на фолиева киселина по време на бременност увеличава риска бебето ви да се роди с дефект на нервната тръба. Аспержите осигуряват 34 процента или 134 микрограма от дневните ви нужди от фолиева киселина на порция. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията жените се нуждаят от поне 400 микрограма фолат на ден. Ако не приемате достатъчно фолиева киселина във вашата диета, ще трябва да вземете добавка.
Допълнителни хранителни вещества
Аспержите съдържат и други основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Той е добър източник на калий, осигуряващ 400 милиграма на порция и значителен източник на тиамин и витамин B-6, осигуряващ поне 10 процента или повече от ежедневните ви нужди. Белите аспержи, макар и все още здравословен вариант, имат по-ниски количества тиамин. Друго полезно хранително вещество, рутин, което помага за укрепване на капилярните стени, се намира в аспержите, като глутатион, антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките.
Начини да се насладите на аспержи
Насладете се на гъвкави аспержи в микровълновата печка или на котлона. Аспержите могат да се пекат и във фурната или на скара. Дори суровите аспержи могат да бъдат вкусен деликатес. Опитайте да добавите аспержи към вашето сирене и бисквити за вкусна хапка. Други творчески начини да се насладите на аспержи са чрез добавянето им към тортили, супи, тестени ястия или салати.