02 август 2015 г., 12 ч.
Нашето ястие, което възниква от смесването на предварително сварения ориз и боб, е комбинация от зърнени култури и бобови растения. Зърнената култура е белият ориз, който се консумира рутинно в Никарагуа, богат на въглехидрати (нишесте), с ниско съдържание на протеини, беден на витамини, минерали и фибри, тъй като е отстранен от кутикулата. Бобовите растения са боб, пълнозърнесто, много богато на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, богато на някои витамини като фолиева киселина и минерали като желязо, а също така съдържа фибри.
Протеините от ориз и боб са класифицирани като непълни, тъй като не съдържат всички основни аминокиселини в същата пропорция като протеините от животински произход, като всички меса, млечни продукти и яйца. На ориза липсва лизин, а на зърната метионин.
Чрез рециклиране на мъртвите клетки черният дроб може да възстанови несъществени аминокиселини от аминокиселини, абсорбирани в червата и транспортирани от кръвта, но не може да възстанови незаменими аминокиселини, вместо това те трябва да пристигнат готови от съдържащите протеини храни.
Можем да сравним 21-те аминокиселини, които съставляват протеините, с испанската азбука и 9-те незаменими аминокиселини с 5-те гласни букви. Само използването на съгласните и без гласните букви не може да пише думи. Вместо това, с оптимално количество от всички незаменими аминокиселини, черният дроб може да произвежда протеините, с които тялото ни изгражда нови клетки и възстановява тъканите.
Оризовият протеин е с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин и богат на метионин. Фасул протеин е с ниско съдържание на незаменима аминокиселина метионин и богат на лизин. Малкото количество протеин, съдържащо се в чаша варен ориз (4.26 g), е от съществено значение за подобряване на качеството на протеина, съдържащо се в чаша и половина варен фасул (7.5 g) и обратно, тъй като и двете основни аминокиселини се допълват и по този начин от пълен протеин, тялото може да произвежда свои собствени протеини.
Малки количества храни от животински произход като извара, сирене, яйца или меса карат тялото ни да използва по-ефективно желязото и протеините на галопинто. Следователно храните от животински произход, които са най-скъпи, трябва да бъдат приоритетни за най-уязвимите групи в семейството, като деца под петгодишна възраст, бременни жени и кърмещи майки.
Една чаша варен боб съдържа повече желязо, отколкото три унции постно говеждо месо. Качеството на желязото обаче е различно при всеки от тях. Желязото от растителна храна, също от яйца и от краве и козе мляко, има трудности да се усвоява в червата. От друга страна желязото от всякакви видове меса и от майчиното мляко се усвоява много добре. В допълнение, абсорбцията на желязо от зеленчуци се възпрепятства от някои от неговите компоненти, като излишните фибри. Поради тази причина комбинацията, която правим по време на хранене, когато ядем боб или галопинто, е много важна.
Използването на желязо в зърната зависи от усвояването му от червата. Кафето, черният чай и черните газирани напитки пречат на усвояването му. От друга страна, пресните плодове и зеленчуци увеличават усвояването на желязото, защото съдържат витамин С. Трябва да добавяме сезонни плодове и зеленчуци като салата от домат, лук, зелено манго и др. Към времето на хранене. Вместо да пием кафето заедно със зърната или галопинто, трябва да го оставим за друг път и по този начин да се възползваме от желязото. Правейки тези малки промени, можем да помогнем за предотвратяване на анемия.
* Педиатър, магистър по хранене и безопасност на храните.