Могат ли наистина да ни накарат да изпълним движението по-добре?

Коремите са черният звяр на всеки, който се доближава до света на фитнес: Това е трудно упражнение, но ползите са повече от привлекателни. Най-"смачканите" ги използват за извайване на добре маркирана таблетка (желаната опаковка от шест, на английски). Други хора, обикновено жени, търсят секси пъпа, центриран върху много гладък корем (което това упражнение не гарантира). Спортистите работят върху тях, за да имат здрава сърцевина, която стабилизира багажника и ги спасява от наранявания. Повечето смъртни се задоволяват с известна стабилност и избягване на „ефекта на кекс“ - какъв сладък начин да опишеш образа на корема, висящ над панталона. След това има такива, които твърдят, че премахват мазнините от района. Последните могат да бъдат забравени, това, от което се нуждаят, е диета и аеробни упражнения. Останалите ще се нуждаят от малко помощ.

перфектни

Към този момент трябваше да спрем да правим изключително типичната рутина: ръце на тила, свити крака и едно, две, нагоре, надолу и така нататък всеки ден, докато каквото и да е оправдание да свалим ризата и да покажем на света плодовете от толкова много усилия. „Това, което наричаме коремни, е набор от влакна, които можем да разделим на четири части: ниско наклонено, превъзходно наклонено, права област и пояс, който покрива органите (напречен). Ако винаги правите едно и също движение, ще работите само с няколко мускулни влакна. Идеалната тренировка съчетава различни упражнения за работа на ядрото като цяло ", казва треньорът Мартин Джачета. Но тъй като искате плосък корем, а не клас по анатомия, това, което ви интересува, е, че ви улесняват. Където има безброй машини и устройства влизат в игра. Някои помагат, други не толкова, но никой не избягва тази предпазна мярка: „Не всичко, което можем да намерим на пазара, е от съществено значение и най-добрият корем е този, който е изпълнен добре, не с най-новото изобретение рекламирана по телевизията. "Ето как избираме инструмента, който най-добре ни подхожда.

коремна пейка

Това е един от основните инструменти на всеки фитнес (в останалите услуги те са много различни) и един от малкото, които всеки знае, поне наглед. Състои се от пейка с приспособления за блокиране на краката, което улеснява извършването на хрускането (на жаргон, издигането на багажника или краката, издърпване само на коремните мускули). Обикновено Можете да играете с наклона на гърба, като вземете предвид, че колкото по-висок е той, толкова по-трудно е движението. Ключът към всяко упражнение с коремната пейка е да се изпълнява прави (без люлки в гърба) и само свиване на коремните мускули. "Много хора, които не могат да го направят само със силата на корема, придърпват краката (особено псоаса) или горната част на гърба (врата). Друга грешка е прекаленото извиване на гърба, претоварването лумбалната област ". Можете ли да добавите трудност към толкова прост инструмент? Това винаги. „Просто направете хрускането с диск с тегло няколко килограма на гърдите си“.

Ергономични блокери на тила

Това е вид твърд щит, който позволява задната част на главата да се поддържа, докато блокира врата. Те се държат с ръце от двете страни на главата и коремът се свива едновременно. Те имат добродетелта да ни попречат да изпаднем в изкушението да си дръпнем вратовете, но това е малко повече от илюзия. „Не го препоръчвам. Това, което правите, е да балансирате изкуствено, нито укрепвате добре, нито коригирате порока ".

Вдигната лента

Коремните мускули, които се правят на решетките "е едно от най-взискателните упражнения, което бих препоръчал само на хората с определено мускулно ниво. Състои се от окачване от щанга и повдигане на двата крака едновременно, или привеждане на колене до гърдите или, с изпънати крака, оставяйки ги успоредни на земята ". Те имат предимството, че самият факт на обесване облекчава много напрежение във врата и гърба и недостатъкът, че ако само за да избегнете падането на земята, трябва да имате здрави ръце и рамене. Нормалното е да не преминавате между 6 и 10 повторения. Изглеждат ли ви малко? Ако успеете да ги завършите правилно, вие не само ще работите на всичките си кореми, но и ще отбележите малко в самочувствието и стойката във фитнеса. И тези, които се чувстват така, могат да използват вариант, за да дадат работа на косите, който се състои в повдигане на двата крака със свити колене, обръщане на торса към противоположната страна, към която отиват краката.

Фиксатор за фитнес

Накратко, това е машина, където седите и трябва да се наведете, като издърпате тежест, която е зад гърба ви. Кърт Брунгард, един от най-плодотворните автори на книги от шестте пакета, пише още през 1993 г. в „Пълната книга на абс“, че „Рискът от коремната ролка е погрешното убеждение, че всичко, което трябва да направите, е да влезете и да се люлеете“. Като тригодишен в парка. Ами не. Брунгард предупреждава, че работата трябва да започне от корема и че трябва да коства усилия. Ако се огъвате като тръстика, не свивате корема си. Освен това не дърпайте лактите си и не удължавайте врата си, сякаш сте костенурка. „Не забравяйте, че между врата и гърдите максималното разстояние трябва да бъде един юмрук“. И добавя: "Човек трябва да доминира на клатушката, а не обратното. С други думи: че няма импулси. Контролирайте както низходящата, така и възходящата фаза".

Преносим рокер

Това е вътрешната версия на предишната машина, проста Г-образна метална конструкция, която е оборудвана с облегалка за глава. Преди десетилетие, Когато в телемаркетите беше цялата ярост, тя се рекламираше като инструмент за лесно и без болка хрускане. Колко рокери са останали забравени под леглото или за продажба в портали втора ръка? "Измамата беше, че се продава така, сякаш коремите са без усилие и хората откриват, че добре направено струват. Чудесата във" фитнес "не съществуват. Тук има само добре свършена работа и постоянство", казва Giachetta. Ако сте готови да страдате, трябва да легнете на пода по гръб, със свити колене, да подпрете главата си на облегалката за глава и да хванете металната рамка. Веднъж в това положение идва доброто: през целия живот хруска, като се внимава да не се огъва лумбалната област прекалено много, да не се отделя врата, да не се задвижва с ръцете и да не попада в грубо след всяко покачване. Ако вече го имате, можете да го изчистите от прах. Ако не, може да не си струва. „В крайна сметка това е част от оборудването, за да направите нещо, което можете да направите същото на постелка на пода“, казва треньорът.

Abs колело

Няма съмнение, че това е един от най-ефективните и адски инструменти, изобретявани някога. Също така е просто: обикновено колело, пресечено от ос с дръжки от двете страни. Това ще ви накара да страдате, но е за ваше добро (никога не се съмнявайте в слоган, който ви напомня за вашата майка). Вие коленичите, заключвате краката си и опъвате торса си възможно най-много, влачейки колелото. "Бих го препоръчал само за високо обучени хора с максимален контрол. Самият аз не мога да го използвам на най-високо ниво и съм високо обучен. Ако вземете волана и слезете малко, няма да се нараните, но и вие не изпълнявате страхотно упражнение. За това по-добре направете корем за цял живот или дъска. " Ако посмеете да опитате това упражнение, Свикнете с идеята, че за да може колелото да се движи стабилно, без да оставяте зъбите си на земята, трябва да свиете напречни кореми, външни коси и големи ректуси, сякаш няма утре.

Не свършва до тук: как е нестабилна и динамична поза, флексорите на тазобедрената става, латите, трицепсите, пекторалите, капаните и глутеусите също са вторично активирани, за стабилизиране на стойката във всички фази на движение. За да избегнете най-честите грешки, дръжте бедрата в обратна посока, за да не претоварвате долната част на гърба (което е популярно като поставяне на дупето): лактите, винаги удължени, така че коремите да вършат работа, а не флексорите от ръката; и нищо за въртене на китките, за да завършите работата малко по-рано.

Плъзгащи се платформи

Те са дискове, които имат плъзгаща се основа, която позволява движения, подобни на тези на колелото, и освен това да редуват едната и другата ръка, както и движенията в страни. "Както в предишния случай, те работят, ако имате достатъчен контрол върху всички участващи мускули за да се избегнат резки движения, които могат да завършат със сълзи или почивки “, казва треньорът.

Въртения нагоре с ролка

"Всички движения, които включват някакво извиване на торса, ще работят добре по косите." Включва издърпване на кабела, с повече или по-малко баласт, отдолу нагоре, завъртане на торса, докато завършва с пълно удължаване на рамото.

Колан за електростимулация

„Използвани добре, електродите са добър инструмент“, но измъкнете рекламите от това, че седите на дивана и ги оставяте да работят сами. „Харесвам ги в конкретни случаи, например, за да ускоря възстановяването след наранявания. Но нищо друго. Тези устройства стимулират дълбоките мускули до 100%. Ако никога не сте работили с коремните си мускули, преминавайки от 0 до 100, аз го виждам като разширяване на границите. "Производителите посочват, че използването им за 20 до 30 минути на ден, 5 пъти седмично и за 28 дни, увеличава 49% силата на корема и намаляване на обиколката на талията с 3,5 сантиметра. Какво ще стане, ако ги облечете, докато правите други дейности, като например да бягате? Идеята е демонстрация на изобретателност, но не изглежда много полезна. „Все още не го виждам. За да бягате, трябва да се фокусирате върху състезанието, върху поддържането на стойката си, за да не се нараните. Сега има огромна мания за иновации, за правене на страхотни неща и споделяне в мрежите. Работи за снимката, но малко друго ".

Претеглен хула хоп

Откакто Мишел Обама излезе по телевизията, заявявайки, че е тренирала с хула хоп, обикновен обръч, свързан с детските игри, се върна на преден план в света на фитнеса. Използва се чрез накланяне на бедрото, за да се завърти и включва ректус корем, косо, глутеус и флексори на тазобедрената става. Проучване от Програмата за упражнения и здраве на Университета в Уисконсин (САЩ), в което са участвали 16 жени, разкрива, че в тренировъчни сесии 30 минути въртене на обръча изгори 210 калории със сърдечен ритъм, подобен на класа по кикбокс (при 84% от максималния сърдечен дебит). Самите автори на изследването са изненадани от резултатите и предлагат обръч като алтернатива на други дейности поради способността му да укрепва и подобрява еластичността в областта на тазобедрената става. Giachetta смята, че "ние сме склонни да обезценяваме храната. Тези обеци се продават, за да отслабнат талията и трябва да настоявате много: ако искате да премахнете lorcitas, яжте здравословно".

Нестабилни основи

„Това е всяка нестабилна основа, за да седите, да стоите или да се движите (например босу или дъска за баланс). Тя принуждава сърцевината да се активира, за да поддържа баланс, както в случая на големи топки, за да седне в офиса. Те налагат постоянно упражнение с ниска интензивност, но след осем часа добавят много. "Важното при тези предмети е да държите гърба си изправен и да знаете, че колкото повече събираме краката си, толкова по-голяма е нестабилността и толкова повече ще трябва да активираме корема. Без да се изпотявате, работите в червата".