Много от нас искат да тонизират глутеусите, но не могат. Защо? Трябва да изпълняваме конкретни упражнения, в зависимост от формата, която имат.

Добави към любими

упражнения

Всяка жена е свят, нали? Е, това е приложимо и когато става въпрос за упражнения. В зависимост от областта, в която искаме да работим, има различни методи за укрепване и тонизиране на желаната област на тялото. Женският силует може да бъде като пясъчен часовник, триъгълен, обърнат триъгълник, правоъгълен или овален. Но ако продължим по-нататък, можем да разграничим гърдите и бедрата, задните части... А като говорим за последните, може и да имат квадрат, сърце, обърнат триъгълник или кръгла форма.

Задните части са една от областите, които ни вълнуват най-много и които обикновено искаме да спортуваме. Но много от нас правят грешката да правят упражнения, които вероятно не са подходящи за нашата форма. Следователно, за да ги издигнем, тонизираме и закръглим, първо трябва да се опознаем по-добре. По този начин можем да изпълняваме подходящите упражнения и да постигаме резултатите, които търсим.

Какви упражнения са за мен?

Квадрат

Задните части във формата на квадрат имат прави страни и се характеризират с a спад на обема в долната част, докато в горния е по-забележим.

За да ги тонизирате и оформите, фокусирайте се върху тях упражнявайте страничните мускули, най-близки до кръста. Опитайте Четирикратен ритник назад и го комбинирайте с класическите клекове. Можете да изпълните 12, 15 или 20 повторения, с всеки крак. Можете също да изберете повдигане на крака, изкачване на стъпала или клякане с последен малък скок.

Сърце

В този случай глутеусите са по-широки в долната част, затова изглежда, че те са паднали. Най-подходящите упражнения са тези, които се фокусират върху ги повдигнете и в същото време намалете обема на дъното. За да постигнете това, можете да изпълнявате движения, които включват работа на бедрото.

Те също са ефективни, странични движения за активиране на централната и вътрешната зона или работа с краката. Следвайки последния случай, ние ще опънем гърба на квадрицепса, който е прикрепен към дупето. Ако е възможно, по-добре е да използвате гири. Друга алтернатива е упражнение за катерене.

И като надежден метод, можете правете клякания в комбинация със задни кръстосани удари. Повторете го до 10 пъти и стигнете до промяна на формата на задните части.

Обърнат триъгълник

Горната част на задните части има ли по-голям обем от долната? Вашият случай е този на обърнатия триъгълник или във формата на „V“. Ако искате да го обърнете, изпълнете упражнения, насочени към gluteus medius и абдукторни мускули.

С движения на тазобедрената става и странични повдигания на крака, можете да увеличите размера на долната част на тях. Освен това, в същото време ще работите с наклонените кореми. Сред най-добрите варианти намираме дълбоки клекове.

Кръгъл

Имаш го? Запази го! Най-трудното е да не го получите, а да издържите с течение на времето. Работете с всички мускули, за да притискате глутеусите, по този начин те ще останат в тонус и няма да загубят формата си.

Клекът с единия крак, Това е най-ефективният метод за усъвършенстване на формата на задните ни части. Ако тепърва започвате, повторете упражнението 8 пъти с всеки крак. И малко по малко можете да увеличите интензивността, достигайки до 10 или 12 повторения. За да постигнете резултати, по-бързо, комбинирайте го с традиционните клекове.

Опитайте и с сумо клек, клякане и разтваряне на краката под ъгъл от 45 градуса, моста, или българския клек. За да разрешите всякакви съмнения, това последно упражнение се изпълнява чрез връщане на единия крак назад и подпиране на противоположния крак на повърхността. След като тази позиция бъде придобита, ние взимаме тежестта към предния крак и клякаме надолу.