Рибата е един от най-добрите източници на омега-3 есенциални киселини ейкозапентаенова киселина или EPA и докозахексаенова киселина или DHA. Омега-3 мазнините могат да намалят риска от сърдечни заболявания, поради което Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично. Яденето на риба с ниско съдържание на мазнини улеснява поддържането на препоръчителните граници на мазнини на ден - не повече от 35 процента от калориите, но също така може да намали приема на основни омега-3 мазнини, отколкото ако ядете риба с високо съдържание на мазнини.

риби

Много нискомаслена риба

Рибите, които осигуряват най-малко количество мазнини, с по-малко от 2 грама мазнини на 3 унции варена риба, са портокалова груба, риба тон, пикша, махи махи, треска, мерлуза, пикша, морски език и камбала. Рибата тон и треската са особено добри варианти, ако се опитвате да увеличите максимално приема на протеини, тъй като те са сред рибите с най-високо ниво на протеин на калория. Изберете риба тон или минта, ако се опитвате да увеличите максимално приема на омега-3 мазнини и да намалите общия прием на мазнини.

Риба с ниско съдържание на мазнини

Тилапия, кам, розова сьомга, червеноперка, камбала и тихоокеански червеноперка също са с ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 5 грама мазнини на всеки 3 унции варена риба. От тези възможности сьомгата е значително по-висока в омега-3 мазнините, като осигурява от 900 до 1825 милиграма на порция, в зависимост от вида, който сте избрали. Това е повече от препоръчителното количество от поне 500 милиграма на ден.

Допълнителни опции с морски дарове с ниско съдържание на мазнини

Въпреки че технически не са риби, скариди, стриди, раци, омари и миди, съдържат по-малко от 2 грама мазнина на порция от 3 унции, а стридите и мидите осигуряват по-малко от 5 грама на порция. Стридите, раците и мидите осигуряват поне 300 милиграма омега-3 мазнини на порция, което ги прави сред най-добрите нискомаслени морски дарове.

Други здравни съображения

Когато избирате риба или черупчести, съдържанието на мазнини не е единственият важен фактор. Някои видове риби и черупчести обикновено имат по-високи нива на живак от други, така че е важно да ограничите консумацията си. Портокаловият груб, голямото око и жълтоперият тон са сред рибите с ниско съдържание на мазнини с най-високи нива на живак, така че трябва да ги избягвате. Консервираните жълтоперки и албакор също са с високо съдържание на живак, така че вместо това изберете леки парчета тон или скипак риба тон. Рибите с най-ниско съдържание на мазнини и най-ниско съдържание на живак са морски език, мерлуза и пикша. Сьомга, тилапия, морски костур, скариди, стриди, раци и миди също са добри варианти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на живак.

Още статии

Риба с най-високо съдържание на протеин →