Искате ли да видите и почувствате физическите ползи от вашата рутинна тренировка? Променете навиците си на хранене и почивка, за да извлечете максимума от упражненията.

За много от нас упражняването е взаимен договор за размяна, който подписваме със себе си.

правите

Насладихте ли се на огромна вечеря? По-добре завъртете на следващия ден, за да свалите цялата тази храна. Отидохте ли да бягате рано? Тази пържена закуска ще ви повлияе по-късно. Играли ли сте току-що дълъг час „пичанга“? Няколко бири след играта няма да са лоши.

Независимо дали ходите религиозно във фитнеса или тренирате сами, ако наистина искате да видите и усетите ползите от физическото си натоварване, вземането на правилни решения след приключване на рутината ви е жизненоважно, за да не разваляте цялата си работа.

Порталът Господин портиер предоставя следните препоръки за това какво да избягвате и какво да правите след тренировка:

1. Когато правите нежни упражнения за възстановяване

  • Не правете статични разтягания
  • Използвайте вана с пяна

Като общо правило, всички ние трябва да се разтягаме повече - но противно на това, което мислите - не е добра идея да го правите, ако току-що сте направили сесия за вдигане на тежести.

"Статичното разтягане на мускул, който току-що е положил усилия за мускулна издръжливост, може да доведе до допълнително увреждане на мускулната тъкан и в крайна сметка нараняване", казва треньорът по сила и фитнес Джейми Сойер.

Вместо това направете нещо, наречено „миофасциално самоотпускане“, което основно използва собственото ви телесно тегло, за да масажирате мускулите си върху вана с пяна. „Това ще помогне да се увеличи притока на кръв към мускулите и да се премахне натрупването на отпадъци от клетките, за да се ускори възстановяването“, обяснява Лий Мълинс, основател на гимназия Workshop в Лондон. Пет минути на вана с пяна днес означават по-малко роботизирана твърдост утре.

2. На вендинг машината

  • Не купувайте спортни напитки
  • Пийте само вода

Освен ако не сте спортист за издръжливост или не се налага да носите специален костюм, за да работите по време на горещо лято, наистина имате нужда само от вода, за да се рехидратирате. „Целта на повечето спортни напитки е да ви поддържат с енергия по време на упражнения за издръжливост, а не след това“, обяснява Сойер. "Освен това те обикновено са заредени с химикали и съдържат изкуствени захари, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза." Ключът е в неоновите цветове. Ще ви трябва малко сол, за да замените загубеното от потта (затова изпотяването ви кара очите да горят). Солта също така помага на тялото ви да абсорбира вода, вместо да я пропуска. Традиционният съвет да се избягва солта на всяка цена е за мъже с пукнати артерии - не за големи спортисти като вас - и поредица от проучвания установиха, че твърде малко сол всъщност може да увеличи риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

3. В съблекалнята

  • Не носете суичъри
  • Изберете компресионни облекла

За някои от нас най-трудната част след тренировка е свалянето на тесните дрехи от ликра в съблекалнята. Но академичните изследвания показват, че всъщност човек би имал по-голяма полза от използването му след тренировка, отколкото по време на упражнения. Специализираните компресионни облекла от марки като Nike, Athletic Propulsion Labs и по-специално 2XU спомагат за намаляване на мускулната болезненост и възпаление, така че не е нужно да куцате като Джон Уейн на следващия ден.

Докато бихте могли (разумно) да предположите, че компресионното облекло ограничава притока на кръв, то всъщност подобрява циркулацията, като по този начин ускорява отстраняването на метаболитите - странични продукти от упражненията, които допринасят за болката. Макар да изглежда по-готино да облечете широки спортни дрехи след тренировка, се оказва, че тези хора, които настояват да прекарат целия уикенд, носейки тесни дрехи за упражнения, в крайна сметка са прави. Ако носенето на клинове из града не е най-добрият ви вид, може да се наложи просто да носите чифт компресионни чорапи 2XU под чинос, за да насърчите притока на кръв обратно към тялото си и да помогнете за доставянето на така необходимите хранителни вещества на вашите работещи мускули.

4. В кафето

По-специално за велосипедистите това е част от ритуала след карането. След ранно изкачване и дълго изкачване за изгаряне на калории и бедра, последвано от спускане, взводът на любителите колоездачи групират своите велосипеди от въглеродни влакна и се стичат в местно кафене за чаша яванско кафе. Много от нас пият кафе, след като тренират, но всъщност би било много по-добре, ако го пием преди рутината си. „Има много доказателства, които показват, че кофеинът може да подобри способността ви да спортувате, да повиши мотивацията ви за усърдна работа и да насърчи изгарянето на мазнини по време на тренировка“, казва Мълинс.

"Но ако го изпиете след тренировка, ще повишите хормона на стреса (кортизол) точно когато трябва да го изключите." Ако кортизолът остане висок, отпадъците няма да бъдат премахнати, тъканите няма да се възстановят толкова бързо, възстановяването ще се забави и ще се чувствате уморени по-дълго. От друга страна, зеленият чай също съдържа кофеин, но това е повече от компенсирано от антиоксиданти, които ускоряват възстановяването.

4. В кръчмата

През последните години има няколко (разбираемо съблазнителни) проучвания, които предполагат, че бирата може да помогне за възстановяване. За съжаление това всъщност не е вярно. Алкохолът е диуретик, следователно дехидратира. "Намалява синтеза на протеини, което забавя възстановяването и образуването на нови мускули. И нарушава съня", обяснява Мълинс. По-добре да изпиете чаша шампанско. „Калиевите соли в шампанското са по-възстановяващи от бирата и по-ниското съдържание на въглехидрати и намаленото подуване на корема също няма да навредят“, казва треньорът на знаменитости Дейвид Кирш. Още по-добре, вземете фикс на Buck - витамин С в портокаловия сок е доказано, че помага на тялото да метаболизира кортизола. Може да се наложи да се подготвите за веселите случки на вашите приятели, но не забравяйте, че ще се смеете последни, когато видите резултатите.

5. В ресторанта

  • Не поръчвайте чийзбургер и пържени картофи.
  • Поръчайте печеното.

Казват, че закуската е най-важното хранене за деня, но всъщност храната, която ядем веднага след тренировка, е по-жизненоважна. „Вашето тяло е най-чувствително към усвояване на въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след тренировка“, казва Сойер. „Ако не напълните мускулите си в рамките на два часа, те няма да се възстановят правилно и упоритата ви работа ще бъде похабена до голяма степен“.

Но не искате да отменяте ползите от доброто упражнение, като ядете грешни храни - дори ако смятате, че сте го спечелили. Точно както Ferrari няма да работи с пълна газ на евтин стандартен бензин, тялото ви също се нуждае от по-висококачествено гориво от тъжен хамбургер.

Опитайте се да ядете нещо, което съдържа постно протеин (пиле, риба, месо) в рамките на час или два след тренировка. Вие също ще искате да ядете някои добри въглехидрати (като печен сладък картоф), тъй като въглехидратите помагат на тялото ви да използва протеини за възстановяване и растеж. Не всички въглехидрати са лоши. Ако сьомгата е в менюто, поръчайте я - омега 3 противовъзпалителните средства ще помогнат за възстановяване на мускулите и увеличаване на производителността.