ядем

Вашата диета ще зависи от вашата цел: наддаване на тегло или мускулна маса, или отслабване или намаляване на телесните мазнини.

За да отслабнете, трябва да има калориен дефицит, тоест трябва да изгаряте повече от това, което консумирате и, за да натрупате мускулна маса, трябва да има калориен излишък или това, което е същото, трябва да консумирате повече от това, което отивате да изгаряте по време на упражнението (това може да бъде екстраполирано към всякакъв вид физическо упражнение).

Какво да ядем преди тренировка?

Трябва да ви е ясно, че трябва да се храните, независимо дали искате да отслабнете или да го качите. Какво се случва с колата ви, когато не зареждате бензин или когато зареждате друг вид бензин? Същото важи и за човешкото тяло, което трябва да поеме правилно хранително гориво, за да се представи правилно. Следователно, добрата диета преди тренировка ще гарантира, че ще се представяте адекватно и няма да останете без енергия в средата на вашата тренировка. Накратко, според вашата цел:

  • Ако целта ви е да отслабнете и тонизирайте мускулите си: преди тренировка храната трябва да е с високо съдържание на протеини и без въглехидрати (без картофи, хляб, ориз или тестени изделия), тъй като, ако ги ядем, тялото ви няма да използва мазнините като източник на енергия. Не пренебрегвайте хидратацията, трябва да консумирате течности по време на тренировка чрез изотонични напитки или вода, пийте преди да ожаднеете!
  • Ако целта ви е да наддадете на тегло и да накарате мускулите ви да растат: преди да тренирате, храната ви трябва да има два макронутриента, тя трябва да е с високо съдържание на протеини (така че тялото ви да влезе в анаболно състояние, избягвайки разлагането) и с високо съдържание на въглехидрати (бавно усвояване, с нисък гликемичен индекс, така че те осигуряват достатъчно енергия през цялата сесия). Препоръчва се да се яде между 10-15 грама въглехидрати и протеин между 1h-2h преди тренировка. Времето за храносмилане ще зависи от вида на храната, която е консумирана, тренировката, тъй като сте яли, може да навреди на стомаха ви. От друга страна, има повече тренирани спортисти или хора с по-бърз метаболизъм, които ще имат нужда само от 1 час след хранене, за да започнат практиката.

И след тренировка?

Имайте предвид, че храната след тренировка също е много важна за постигане на по-ефективен растеж и възстановяване на мускулите.

Независимо дали целта ви е да наддадете или да отслабнете, след всяка тренировка трябва да ядете комбинация от храни, богати на протеини и въглехидрати. Препоръчително е да попълните енергийните си запаси, като добавите в края на тренировката между 10 и 15 грама въглехидрати и 15-20 грама протеин.

За да се предотврати мускулната катаболизация, препоръчително е да се приемат качествени протеини като пилешки гърди, пуйка, млечни шейкове, варени яйца, и т.н.

От друга страна, добрите възможности за въглехидрати може да са овесена каша, нискомаслено обикновено кисело мляко или обезмаслено мляко.

И накрая, в края на тренировката, яденето на лека закуска преди следващото хранене ще ви попречи да изпаднете в изкушението да ядете по-късно (45 минути след приключване на тренировката). Тази закуска (препечен хляб със сладко, мюсли барове или гелове, пълнозърнест хляб с масло, хумус, ядки, зеленчуци и др.) Трябва да съдържа минимум 50% въглехидрати, за да замести мускулния гликоген, използван от вашите мускули по време на тренировка.