Митове навън!

Много ‘бегачи’, които се осмеляват да изминат маратон, се грижат за диетата си колкото за физическата си подготовка

ядем

Диетата е много важен аспект, ако искаме да положим тези усилия

vvmich/Getty Images/iStockphoto

Хуан Педро Чует-Мисе

Не е достатъчно с тренирайте почти всеки ден преди да стартирате в маратон. Психическата подготовка е толкова важна, колкото и физическата, а между едни и други има и организацията на правилна диета за състезанието. В дългосрочен план нека си припомним, че храната и течностите са двигателят на тялото, от който се нуждае допълнителни дози енергия за голямо загуба на мускули.

Бегач, дори аматьор, трябва да има балансирана диета, но поне няколко месеца преди това от стартовия пистолет на маратона трябва да се фокусира върху конкретни пропорции на въглехидрати, протеини и ниско съдържание на мазнини.

Значението на въглехидратите

В първата група са храни като ориз, на тестени изделия, на зърнени храни, на хляб, на плодове (като круша, ябълка и банан, които са с високо съдържание на калий и витамин В6), кус-кус и киноа, една от модерните съставки през последните години.

Въглехидратите са основните източник на захранване (между 60% до 65% от общия брой), но е и хранителни вещества който се изразходва по-бързо и следователно трябва да се доставя непрекъснато по време на продължително усилие. Освен това, поради влиянието му върху изпразването на стомаха и ферментацията на чревно ниво, се препоръчва да не се избират цели храни в близост до маратонско състезание.

Протеини

"В по-умерени пропорции трябва да се консумират протеинови храни" като напр постно месо, риба, яйца и постни сирена, казва лекарят по хранене и специалист по спортно хранене Хуан Марсело Фернандес. Въпреки че пропорциите варират в зависимост от физическото състояние и характеристиките на всеки човек, приемът на протеин трябва да бъде между 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.

И в умерена до ниска мярка е последвано от поглъщането на мазнини приоритизиране на зехтин екстра върджин или такива, които не са модифицирани от топлина. Какво се дължи да се избегне Има ли наситени и транс-мазнини (вид ненаситена мастна киселина), намираща се в маргарин, масло, пържени храни и десерти.

В идеалния случай мазнините допълват калорийния прием на диетата, в пропорция от 20% до 30% от калориите, консумирани от бегача. Относно течности, приемът е ad libitum, но поддържането на баланс за постигане на постоянна хидратация.

Що се отнася до готвенето Когато приготвяте ястията, Фернандес (който е президент на Испанското общество за спортно хранене) предлага да се консумират малко преработени и индустриализирани храни и да се избягват готовите храни или тези, които са готови за нагряване преди ядене.

Това се дължи на необходимостта спортистите да „приемат храна и лесно смилаеми храни”, Което не се случва с храни, богати на нискокачествени мазнини или подложени на нагряване, пържени, препечени или с прекомерно количество сосове.

Какво се случва при хранене навън?

Важен момент, където всички бегачи трябва да се има предвид е да се обърне внимание на хигиенно-санитарно качество на ядените ястия извън дома преди състезание.

„Асоциацията между туризма и бягане, което определя увеличаването на честотата на хранене в ресторантите и баровете през предходните дни и не са малко случаите на стомашен грип или отравяния „лека храна“, която разочарова спортиста на спортната мечта, който е положил толкова много усилия, казва този диетолог.

В случаите, когато трябва да се храните навън, трябва избягвайте сосовете (самостоятелно или с месо), торти Y. пълнители с тази съставка, както и готвени храни, които се консумират студени или приготвени с яйце, особено суров.

Пазете се от митове

Има няколко мита, които обграждат света на спортното хранене. Фернандес припомня, че съветите за ядене са разнообразни, богати на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци "не е достатъчно", и дори води до объркване и след това „много бегачи по-късно не разбират защо се появиха редица симптоми или неприятности, които не им позволиха да достигнат потенциала си за изпълнение“.

Има и "Надценяване на ядките", като орехи, бадеми, кашу или шам фъстък, които се ядат често при този тип спортни събития.

Трябва да се отбележи, че в маратон е така приоритет за поддържане на правилен прием на въглехидрати, които се усвояват бързо, както и течности и соли. Но това, което трябва да се избягва, са храни, които забавят изпразването на стомаха и намаляват или влошават приема на въглехидрати.

The спортни напитки те са важно допълнение (при условие, че са избрани с технически критерии). Въпреки това „всички те са склонни да бъдат еднакво заклеймени сред много бегачи, които смятат, че са необходими само за елитни спортисти“, казва президентът на Senude. Грешка е, посочва той, да ги отхвърляме в замяна на пиене само на вода.

Тялото се нуждае от гориво

Горивото, осигурено от въглехидрати, протеини и мазнини бързо се разреждат от физически усилия, където възникват алармени сигнали и процеси на възпаление, компенсация и регенерация на клетките. По този начин яжте по време на състезание е необходимо така че тялото да функционира нормално и да няма последствия по време на спортното събитие или след неговото приключване.

Участието в маратон е физическо усилие, което действа „като физиологичен стрес“, което може да има остри или по-късни последици. Те могат да бъдат здравословни за тялото, но ситуации на стрес или възпаления, които се доказват от трудно възстановяване на бегача, с различни стомашно-чревни и/или мускулни симптоми. „Осигуряването на гориво има положителен ефект върху интензивността и възстановяването на стреса, причинен в тялото“, казва този професионалист.

Избори според всеки участник

Някои спортисти предпочитат да ядат парченца от плодове, други енергийни гелове, има такива, които избират конкретни продукти като желирани бонбони за спортисти, а други ще изберат течности, които осигуряват въглехидрати и минерали, които също ще гарантират липсата на стрес, който причинява дехидратация.

Да, именно: какво да ядем и какво да пием и в какво количество зависи от всеки човек. Поради тази причина се препоръчва, преди да се впуснете в маратонското предизвикателство, да присъствате на диетолог, ако е възможно, експерт в спорта, за да посъветва най-добрата диета според протокола за прием на всеки човек, времето, необходимо за покриване на маратона, очакваната интензивност и храносмилателната чувствителност на всеки един.