17 ноември 2020 г. 3 ноември 2020 г. | Мариана Марин

какво

Съдържание

Добре формулираната и структурирана кетогенна диета трябва да се основава на нуждите на всеки човек и в истинска храна .

При кетогенна диета преработените храни с високо съдържание на захари и рафинирани въглехидрати се елиминират по естествен път. В същото време източниците на мазнини се заменят с тези, които са чисти, естествени, непреработени и не насърчават възпалението. Затова нека разгледаме по-отблизо какво да ядем на кетогенна диета.

„Какво да ядем“ зависи от вашите нужди и цели

Разпределението на макронутриентите в кетогенна диета зависи от всеки човек. Вярно е, че като цяло кетогенната диета обикновено се състои от 65-70% здравословни мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. Тези суми обаче са напълно относителни. Защо? Тъй като контекстът се променя напълно в зависимост от вашия текущата здравна ситуация и вашата цел .

Спортист с висока производителност ли сте? Човек със затлъстяване или диабет тип 2? Умерено активен здрав човек? Човек с рак? Или дете с епилепсия?

Във всеки случай изискванията се променят, защото целите могат да бъдат различни. Докато спортист с висока производителност може например да включи малко повече въглехидрати и протеини в диетата си, може би човек със затлъстяване или диабет тип 2, трябва допълнително да се ограничи Въглехидрати. Така че „какво да ядем“ на кетогенна диета, зависи от случая.

Най-препоръчително е да се прави кетогенна диета, придружена от експерт по темата. Също така, поради правилния избор и разпределение на храната, зависи оптималното снабдяване с основни хранителни вещества.

Какво да ядем на кетогенна диета?

Въпреки че изясняваме, че разпределението на макроелементите зависи от всеки конкретен случай, ако можем да говорим най-общо за храните, които обикновено са част от кетогенната диета.

Винаги основата на всяка диета трябва да бъде истинска храна .

Вярно е, че на пазара откриваме много опции с етикета, който искаме (кето, палео, без глутен, нисковъглехидратни, вегански, без захар и т.н.). И също така е вярно, че както намираме за добре обработено, така и за обработено нямат хранителна стойност нито осигуряват ползи и следователно не трябва да са в основата на нашата диета. Така че нека разгледаме по-отблизо храните, разрешени и неразрешени на диета с кето.

Разрешени храни

1. Мазнини

Естествените източници на мазнини, които не стимулират възпалението и са стабилни, когато са подложени на топлина, винаги трябва да бъдат приоритетни. Например: зехтин, гхи (избистрено масло), кокосово масло, масло ( Недей маргарин), ядки, мазнини, които идват с месото и рибата.

От гореизброените, най-добрите варианти за готвене са зехтин, кокосово масло и гхи.

2. Протеин

Същото важи и за източниците на протеин; които винаги са естествени и непреработени. Докато вашият протеин отговаря на това, това, което следва, са вашите вкусове.

Яйца, пилешко, говеждо, свинско, патица, заек, риба, ракообразни, истинска шунка (не наденица) са някои примери за естествени, богати на хранителни вещества протеинови източници, аминокиселини и със смешно съдържание на въглехидрати.

Растителните протеини като зърнени храни (боб, леща, грах и др.) Не са добър източник на протеини при кетогенна диета. Просто защото, въпреки че има сигурен протеиново съдържание, неговият аминокиселинен спектър е лош и основният му състав са въглехидратите (около 70%). Поради неговия слаб спектър от незаменими аминокиселини, често се препоръчва да се смесват зърнени храни с някои зърнени култури като ориз, за ​​да се завърши този спектър. Но както сигурно мислите, това се увеличава дори повече въглехидратно натоварване, така че вече не е опция при кетогенна диета.

Трябва да се отбележи, че темпе и някои протеинови производни на соята могат да имат малко повече протеини и по-малко количество въглехидрати, така че те могат да бъдат добър вариант за допълване на приема на протеини. По същия начин винаги проверявайте списъка на съставките и хранителната таблица.

3. Въглехидрати (зеленчуци)

Тези, които растат, винаги са приоритетни тук над земята тъй като имат най-малко въглехидрати: броколи, карфиол, спанак, маруля, манголд, къдраво зеле, лук, праз, домати, аспержи, патладжани, брюкселско зеле, тиква, чушки, те са отлични възможности.

Клубените например растат под земята и са богати на въглехидрати, така че се изхвърлят.

Трябва да се отбележи, че при лука и чесъна се прави изключение, тъй като въпреки растежа под земята, те имат по-ниско съдържание на въглехидрати; а що се отнася до чесъна, той винаги се консумира като подправка и много малко количество.

4. Плодове

Почти всички плодове, въпреки че имат много вода, фибри и хранителни вещества, обикновено са с високо съдържание на въглехидрати. Има обаче някои варианти с ниско съдържание на въглехидрати, които са съвместими с кетогенна диета: ягоди, боровинки, малини, къпини, пъпеш, лимон и кокос.

5. Брашна и подсладители

Ако някога искате да приготвите десерт или някои палачинки, използвайте съставки като бадемово брашно, кокосово брашно и подсладители като чист екстракт от стевия, еритритол, екстракт от плодове монах, алулоза или сукралоза. чист .

Забележка: Винаги е необходимо да разгледате списъка на съставките на тези продукти, тъй като те често се смесват с пълнители, които в крайна сметка са захар. Това често се наблюдава при стевия и сукралоза, които често се смесват с декстроза и малтодекстрин. Това добавяне на прости захари ги прави несъвместими с кетогенна диета, тъй като повишават кръвната захар и стимулират инсулина.

Внимавайте с електролитите си

Не става въпрос само за „какво да ядем на кетогенна диета“, но и какво може да е необходимо повече, когато въглехидратите са оскъдни.

Когато приемът на въглехидрати намалява, вашите нужди за минерали като натрий, калий и магнезий се увеличават. Ето защо е важно да увеличите консумацията на сол и минерални източници.

Диета много вкусен в зеленчуците ще осигури достатъчно количество минерали, а в случай на натрий ще бъде достатъчно, ако увеличите количеството, което влагате в храната си, още малко.

Друг чудесен инструмент за увеличаване на приема на натрий може да бъде чрез освежаваща напитка, приготвена с ледена вода, лимон и сол.

И накрая, костният бульон е препарат, направен от животински кости и съединителни тъкани, който при добавяне на подправки се превръща в чудесен източник на електролити, микроелементи и колаген. Костният бульон може да се използва като основа за приготвяне на супи или просто като напитка. Това в допълнение към попълване на електролити и осигуряване на хранителни вещества, ще насърчи здравето на червата .

Тук можете да намерите супер проста рецепта за приготвяне на костен бульон.

Храни за ограничаване

1. Мазнини

Когато сте на кетогенна диета, трябва да избягвате колкото е възможно повече източници на мазнини, които са провъзпалителни и лесно се окисляват. Това са основно растителни масла като рапица, слънчоглед, соя, царевица и др.

Тези видове масла, въпреки че очевидно са кето, не са източник на здравословни мазнини, тъй като са силно обработени, богати са на линолова киселина и са противовъзпалителни. Винаги е по-добре да търсите естествени и здравословни възможности за ежедневието си.

Ако искате да научите малко повече по тази тема, каня ви да прочетете следните статии: „Защо растителните масла НЕ са здравословни?“ И „Кое е най-доброто олио за готвене?“

2. Въглехидрати

Като цяло, при кетогенна диета, когато се опитвате да държите инсулина встрани, трябва да избягвате тези храни, които повишават кръвната захар. Тук ще намерите зеленчуци като грудки: тези, които растат под земята . Картофи, маниока или маниока, сладки картофи и моркови са примери за храни, които определено трябва да ограничите.

Също така се избягват зърнени храни като споменатите по-горе: леща, нахут, боб, грах и др.).

И накрая, в случая на зърнени култури и псевдозърнени храни, техните производни също са ограничени, тъй като те са храни, богати на въглехидрати. Тук ще открием някои зърнени култури като пшеница, овес, ечемик, ръж, ориз и царевица. В случая на псевдозърнени култури, някои примери са киноа, амарант, елда, просо и елда.

Следователно хлебните изделия са напълно ограничени.

3. Плодове

Като цяло броят на плодовете с високо съдържание на въглехидрати е по-голям от броя на плодовете с ниско съдържание на въглехидрати. Тук ще намерите ананас, манго, банан, грозде, череши, питая, праскова, ябълка, круша, портокал, папая и др.

Ще получите представа за високото му съдържание на въглехидрати от високата му сладост.

4. Наденички

Повечето студени разфасовки като колбаси, колбаси, мортадели, някои шунки и малко бекон обикновено се обработват силно с добавки на нишесте, брашна и други добавки като подобрители на вкуса, които не са здравословни.

Както можете да видите, отговорът на въпроса какво да ядете на кетогенна диета е около естествените храни с минимално съдържание на въглехидрати.

Разбира се, в зависимост от целите ви разпределението на макронутриентите ще ви позволи да консумирате повече или по-малко въглехидрати.

Ако смятате, че кетогенната диета може да бъде опция за вас, консултирайте се с експерт, който в зависимост от вашите нужди ще структурира вашата диета по подходящ начин.