тежести

Диетата е основна част от подобряването на спортните резултати. Ако ядем твърде много мазнини или храни с ниско съдържание на хранителни вещества или ниско съдържание на въглехидрати, ще се представим по-зле във фитнеса. Ще се чувстваме по-уморени и няма да правим упражненията със същата интензивност. Така че нека поговорим за това, което дължите яжте преди тежести. Тъй като с правилната диета ще постигнем по-добри резултати и за по-малко време.

Когато тренираме с тежести за натрупване на мускулна маса, храненето преди и след тренировка е важно. Приемайки правилните храни, ще постигнем по-бърз, по-добър мускулен растеж и ще ускорим времето за възстановяване. Освен това представянето по време на сесията ще бъде по-добро.

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Храните, които трябва да ядем преди тренировка, трябва да бъдат лесно смилаеми. С умерен брой калории и които не повишават рязко нивата на захар. Трябва да избягвате големи хранения, с прости захари и такива, които струват повече за смилане.

Препоръчително е да се вземат пълноценно хранене около два до три часа преди тренировка. Например, ако тренираме следобед, е добре да сме консумирали въглехидрати и протеини по обяд. Извършването на пълен прием например на ориз и пиле е по-сложно, ако тренирате първото нещо сутрин, така че обикновено трябва да изберете по-бързи, по-прости и по-лесно смилаеми.

Индекс на съдържанието

За да ядете около 35/40 минути преди тренировка:

Приблизително 35 или 40 минути преди тренировка е добре да ядете по-леки храни като тези, които ще видим по-долу:

Кисело мляко

Киселото мляко осигурява високо качество и количество протеини, които ще помогнат за изграждането на мускулите. Освен това е лек, лесно смилаем и с високи нива на калций за укрепване и укрепване на костите. Киселото мляко съдържа фосфор, селен, магнезий и витамини тип В. Едно от страхотните му качества е, че помага за метаболизма на въглехидратите. Има кисели млека, които включват допълнителен протеин, който може да бъде чудесен вариант преди тренировка.

Овесена каша

Вероятно ако спортувате, вече ще знаете, че овесът е основна храна в диетата на спортистите. Може да се използва за приготвяне на фитнес рецепти, като пандишпан или овесени ядки, както и за ядене непосредствено преди тренировка. Тази зърнена култура съдържа фибри, ненаситени мазнини и голямо и добро количество протеини. Освен това, за спортиста това е чудесна храна, защото осигурява калий, магнезий, калций, фосфор и витамини B5 и B1.

Преди тренировка можем да поставим в чаша натурално кисело мляко, овесени люспи и нарязан банан. Можем да приготвим и палачинки или овесени ядки, които са здравословно и вкусно решение. Би било идеална закуска или закуска преди да правите тежести или друго обучение.

Дати

Фурмите са една от естествените храни, които са основен източник на енергия. Те съдържат фибри, сложна захар и различни витамини и минерали, необходими за физическото и мускулното развитие. Препоръчително е да ги консумирате около 35 минути преди тренировка или ходене на фитнес.

Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са едни от най-популярните и консумирани спортни добавки в света. Извисен от някои и не толкова от други, очевидно е, че протеиновите шейкове ни осигуряват поглъщане на чиста протеинова суроватка (около 24 грама на порция), които са ключови за развитието на мускулите. Има версии, които включват въглехидрати за по-голям принос на ключовите калории в енергийното ви ниво. Протеинови шейкове могат да се правят преди и след тренировка, въпреки че ако предпочитате да направите само един изстрел, препоръчваме да го направите по-добре след тренировка.

Ядки

Орехи, фъстъци, шам фъстък, лешници ... всички ядки осигуряват изключителен запас от почти мигновена енергия, която ще ви помогне в тренировката. Ако изберете тях, по-добре да са натурални: без сол и без пържене.

Ядките също са огромен източник на антиоксиданти, фибри и има значителни научни доказателства за техния кардиопротективен ефект. През 2004 г. FDA (американският орган, който регулира лекарствата) препоръчва да се ядат около 40 грама ядки на ден, като част от здравословната диета и с ниско съдържание на наситени мазнини.

За да ядете 2 или 3 часа преди тренировка:

Паста и ориз

Както вече казахме, има два основни приема преди тренировка. Един се прави два или три часа преди това, а друг между час или половин час преди започване на сесията. Тестените изделия трябва да се консумират при първия прием, тоест при пълния прием.

Пастата ни осигурява големи количества въглехидрати, които ще ни помогнат да имаме достатъчно енергия по време на тренировка. На балансирана диета, приемът на въглехидрати трябва да бъде между 55% ​​и 65%, ако спортуваме. Това, което се случва, е, че сме склонни да мислим, че макароните се угояват. Но това не е напълно вярно. Това, което ви напълнява, са съставките, които използваме в рецептата.

Следователно, ястие с паста би било идеално за ядене преди вдигане на тежести. Вместо да го обличаме с доматен сос, можем да направим по-здравословни рецепти. Например спагети с скариди или пиле, но без сос.

Оризът, подобно на тестените изделия, е богат на въглехидрати. Но в този случай той е и източник на желязо, протеини и витамини от група В. Най-здравословният начин да го консумирате е в интегралната му версия. Един добър начин да ядете ориз преди вдигане на тежести е да го приготвите и да го ядете с пиле или зеленчуци. Може да се сотира и с чесън и шунка.

Месо

Месото е богато на протеини и ни позволява да правим много видове рецепти. Можем да имаме шунка, пълнени филе, пиле, пуйка, говеждо, свинско филе и т.н. Ключът е да изберете месо с ниско съдържание на мазнини. Докато тестените изделия и оризът ни осигуряват необходимото ниво на въглехидрати, месото ще направи същото с протеините.

Накратко, това, което трябва да ядем преди вдигане на тежести, се превръща в пълен първи прием, богат на въглехидрати и протеини. Докато при втория прием ще заложим лесно смилаеми продукти с високи нива на хранителни вещества.

Риба и морски дарове

Протеините, освен в месото, се намират и в Морска риба и някои бобови растения.

Относно препоръчителното количество протеин в тренировъчен ден, това ще зависи от пола и целите ви. В този пост ние ви го обясняваме.

А ти? Обикновено ядете ли нещо преди тренировка? Избирате ли други опции? Оставете ни коментар.

Патриша Малагон

Завършва журналистика в Университета Комплутенсе в Мадрид. Работил съм за „ABC“ и „Expansión“. В момента пиша за списание „Dirigentes“. Запалени по спорта, спортното хранене и всичко, свързано с подобряване на качеството ни на живот.