В тази статия, естетичният лекар, драма Ана Гомес, ни съветва какво трябва да ядем, за да покрием нашите хранителни нужди. В първата статия от тази поредица той ни обясни на какво се основават тези нужди.
В тази статия, естетичният лекар, драма Ана Гомес, ни съветва какво трябва да ядем, за да покрием хранителните си нужди. В първата статия от тази поредица той ни обясни на какво се основават тези нужди.
Индекс на съдържанието
Какво трябва да ядем, за да задоволим нуждите си?
Изисквания към протеини
Протеините са първите вещества, признати за жизненоважни за организма.
В възрастни и при възрастни хора препоръчителната доза е 0,8 g/kg. тегло/ден.
В новородено е двойно (1,68 g/kg/ден), това количество трябва да намалява до достигане на стойностите за зряла възраст.
Протеиновите нужди се увеличават в бременност и в лактацията значително.
През 9-те месеца на бременност Препоръчват се 10 грама/кг./ден, което е 10 пъти повече от обичайното количество.
В кърмене, 15 g/kg/ден, тоест 15 пъти повече протеин.
Калориите, предоставени от хранителните протеини, не трябва да надвишават петнадесет% от общите калории за деня.
Поне половината от тях трябва да са от животински произход (месо, риба, яйца ...), защото са по-богати на основни аминокиселини. Останалото трябва да бъде допълнено с протеини от растителен произход (бобови растения), които имат предимството да са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.
Нужди от липиди
Мазнините са енергийното хранително вещество par excellence, те също имат ролята да осигуряват на тялото незаменими мастни киселини (линолова и линолова) и са средство за транспортиране на витамини А и D.
Препоръчва се мазнините да не надвишават 30% от общите калории в диетата. В развитите страни тази сума е значително надвишена.
В допълнение, в идеалния случай от тази сума само 10% дължи се на Наситени мазнини (Те се съдържат във всички храни от сухоземен животински произход, т.е. мазнини от говеждо, свинско, агнешко, пилешко, колбаси, млечни продукти и производни като сирене и масло и в някои зеленчуци като кокосово и палмово масло, широко използвани в промишлеността хлебни изделия, сладкиши и сладолед). Тези мазнини са това, което насърчава артериосклерозата.
Други 10% трябва да съответства на мононенаситени мазнини, съдържащи се главно в зехтин (мощен антиоксидант, предотвратява артериосклерозата, понижава холестерола и кръвното налягане).
Останалите 10% би се дължи на полиненаситени мазнини, в коя група са добре познатите омега 6 и омега 3 мастни киселини, присъстващи съответно в семената и синята риба.
В Испания се признава, че общите калории, предоставени от мазнини, достигат дори 35% Ако това увеличение се дължи на по-високата консумация на зехтин, но реалността е, че у нас и във всички развити страни, както при детската популация, така и при възрастните, калориите, които мазнините внасят в диетата, възлизат на 40 - 45%.
Приемът на холестерол се препоръчва да бъде по-малък от 300 mgrs/ден.
Нужди от въглехидрати
Заедно с мазнините те се считат за двата основни източника на енергия в диетата ни и въпреки че не се считат за жизненоважни, техният дефицит в диетата води до сериозни метаболитни нарушения, както и до необходимост да се използва протеин като енергиен източник.
В началото на миналия век калориите, въведени от въглехидратите, съставляват 75% от общите калории в диетата, в момента не достигат Четири пет%. Днес се препоръчва 55 и 60% от калориите в диетата идват от въглехидрати.
ВЛАКНА
Те се съветват между 25 и 30 грама на ден фибри, цифра, която трябва да бъде достигната чрез консумация на плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури, а не чрез добавки или концентрирани влакнести продукти.
Фибрите в диетата, в допълнение към благоприятните ефекти върху профилактиката и лечението на запек и възможната профилактика на рак на дебелото черво, при препоръчваните дози намаляват общия холестерол.
ВОДА
Всички храни съдържат вода в състава си; Като цяло те при балансирана диета осигуряват малко повече от 1 литър вода на ден. Препоръчва се приемът на вода, освен този, който се дължи на храната 1 до 1,5 литра на ден.
Относно препоръки за микроелементи, това ще рече витамини и минерали, те са просто количества насоки, какво трябва индивидуализирайте.
Погрешно е да се смята, че човек консумира недостатъчно количество хранително вещество, тъй като приемът му е по-малък от препоръчаното.
The 97,5% от населението представя по-ниски нужди към препоръчаните, по същия начин, както има лекарства, които нуждите се увеличават на някои витамини и минерали, като това:
- лаксативи увеличават нуждата от витамин А.
- ASA (ацетилсалицилова киселина) и ибупрофен увеличават нуждите от фолат.
В следващата част ще говорим за това как излишъкът или дефицитът на витамини и минерали могат да причинят заболявания.