Здравейте, тази статия е фокусирана върху онези, които за съжаление се оказват ранени и тази ситуация спря прогресията ви. Не се обезсърчавайте, ето няколко съвета да се опитате да поддържате всичко, което успяхме да спечелим досега, и преди всичко никога да не губим мотивация, тъй като в момента, в който сте готови, ще се върнете много по-силни!

Да бъдеш контузен е нещо, което за тези от нас, които приемат спорта като начин на живот, може да се превърне в голямо изпитание и със сигурност, докато не успеем дори да се преместим, ще отидем на спортната ни сесия ...

Това може да доведе до влошаване на нараняването, което по принцип може да е приключило с период на почивка и тъй като сме „упорити“, сме създали „нещо по-лошо“ ...

Това, което ни подтиква да не спираме, и въпреки че забелязваме заболявания, продължаваме да тренираме, е идеята, че можем да загубим напредъка и резултатите, които нашият план за обучение осигурява.

По принцип мислите, че при спиране на тренировката мускулната маса и сила, които струват толкова много труд и жертви, ще изчезнат ...

В този контекст това, което ще се случи, е, че нараняването ще ни принуди да останем на сух док, за да не спрем навреме. Ако се окажем в тази ситуация, единственото, което остава, е да бъдем търпеливи и да предприемем тези „мерки“, за да насърчим, доколкото е възможно, поддържането на мускулната маса.

какво

Какво е мускулна травма?

Това е болезнена аномалия, причинена на мускулно ниво, причините за която са много разнообразни, въпреки че като цяло те се генерират от излишък на усилия или външен удар.

Какво да направите, за да поддържате мускулна маса, докато сте ранени?

Въпросът за милиони долари и че особено тези, които са ранени, ще искат да знаят веднага ...

Един от факторите ще бъде видът на нараняването и както и продължителността му. Колкото по-сериозно е нараняването, толкова повече време ще ви трябва за възстановяване и това намалява с поддържането на мускулната маса. Това е неизбежно

Има обаче и място за оптимизъм. Независимо от степента на нараняването и продължителността на времето, което няма да ви позволи да тренирате, има някои „задачи“, които бихте могли (трябва) да изпълните, за да поддържате мускулната маса и сила в граници.

Задайте калории за поддръжка или лек калориен излишък

Има 3 възможности, които се вземат предвид при управлението на калориите, които приемаме, както и целта, която се постига с него:

  • Калоричен дефицит: отслабване
  • Калоричен излишък: качване на тегло
  • Калорична поддръжка: поддържане на теглото

Добра стратегия би била да изберете да редувате тези опции по време на периода на нараняване:

Кога да се използва калориен излишък

Ако сте се хранили в това състояние, когато е настъпило нараняването и това ще причини само кратко време на "принудителна почивка", можете да продължите с тази опция, обаче, "намалена" в определени калории, за да бъде малко за над нивото на поддръжка.

Тъй като искаме да поддържаме мускулна маса и да тренираме най-доброто възстановяване след нараняване, тази система ще бъде най-осъществимата

Всъщност във всяка тренировъчна програма, когато се планира време за почивка или „почивка“, тези препоръки ще останат същите.

Кога да се използва поддръжка на калории

Но ако при настъпване на нараняването не сте правили този калориен излишък, тоест може да имате дефицит, за да загубите мазнини, или за разлика от предишния случай, нараняването ще ви остави извън игра за период по-голям от 1 или 2 седмици, като това, което се предполагаше, най-добрият вариант ще бъде да заложите на поддържане на калории.

Причината е, че ако продължим с калоричния излишък без стимула на тренировка за генериране на мускулен растеж, най-вероятно ще натрупаме мазнини

Наблюдавайте хора с наднормено тегло: те са натрупали излишни мазнини, защото са поддържали калориен излишък (ядат повече, отколкото телата им „изгарят“) и не са осигурили тренировъчния стимул, който тялото трябва да получи, за да използва тези калории за създаване на нова енергия мускулни тъкани

Кога да се използва калориен дефицит

Като спортисти и хора, които ще се върнат към тренировките при първата промяна, когато се окажем възстановени, тази опция не е най-препоръчителната. Освен това не е нещо, което се обмисля, когато сте ранени, за да поддържате маса и сила.

Ключът към загубата на мазнини е: яжте по-малко калории, тоест установете калориен дефицит и в същото време продължете да давате на тялото „причина“ или стимул за поддържане на мускулната маса

По този начин, когато тренираме с цел избягване на загуба на мускули, трябва да избягваме вдигане на малко тегло и многократни повторения (един от митовете за процеса на дефиниране).

По този начин «коктейлът», образуван от:

  • Невъзможност да тренирате поради нараняване (няма стимул или признак за поддържане на мускулна маса)
  • Калориен дефицит (сигнал за комуникация с тялото, за да започне да изгаря мазнините и/или мускулите за енергия)

това ще бъде най-лошият сценарий, в който искате да се озовете за целта си.

И от друга страна, да си в калориен дефицит има и други последици, като например намаляване на капацитета за възстановяване, работоспособност и работа.

В процеса на дефиниране целта е да се запази мускулната маса, няма да я създаваме ...

Поддържайте високо съдържание на протеин

Най-простото правило, което трябва да следваме, ако целта ни е да поддържаме мускулна маса по време на периода на възстановяване след нараняване, е да ядем значително количество протеин всеки ден.

При дефиниция или диета за отслабване решавате да намалите калориите от въглехидрати и мазнини, след като увеличите тези от протеини

Може да се каже, че протеинът е определящият фактор между загубата на мускулна маса или нейното поддържане. Така че, докато се възстановявате, поддържайте високия си прием на протеини.

Извършвайте всякакъв вид обучение в рамките на възможностите

Като пример бихте могли да вземете този, в който нашето ранено място е в торса. Следователно, Бихте ли могли да направите някакъв вид обучение, безопасно, с участието на долната част на тялото?. Същото може да се приложи и в случай, че нараняването се установи в долната област.

Тогава, въпреки че има някакъв мускул, в горното и долното отделение, който е наранен, това не е синоним на "стоп".

Продължавайки с примери, можем да имаме раздразнен лакът, но ако в рамките на разума можем да изпълняваме движения, които не включват огъване на лакътя, като повдигане на раменете, защо не? Тогава, ако проблемът е в раменете, бихте ли могли да гребете без болка? Наранили сте глезените, какво ще кажете за бедрена извивка или удължаване на квадрицепса?

Ако в рамките на нашите възможности можем да провеждаме тренировки като описаните, без да използваме увредената област, би било най-препоръчително, тъй като поне продължаваме да даваме на тялото стимул, в допълнение към избягване на сковаността на мускулите поради не използвайки ги.

Всеки стимул, независимо колко малък е, ще бъде от голяма помощ в целта за поддържане на мускулната маса

Не спиране навреме

Това коментирах в началото на статията. Познавайки нараняването, преживявайки болката от него, позволявайки ни, по ограничен начин, да продължим да тренираме, но го игнорираме. Резултатът е влошаване и най-вече удължаване на престоя. Всичко за мисълта, че ще загубим всичко, което сме спечелили преди.

Не пренебрегвайте настоящето, за да бъдете в добро състояние в бъдеще

Върнете се много скоро

Много свързано с предишната точка. Ако сте достатъчно умни, за да спрете навреме, преди да влошите състоянието, трябва да сте и умни, за да спестите необходимото време, без да възобновявате дейността отново, стига да не сте се възстановили на 100%.

Фраза, която трябва да се приложи в това отношение:

Изчакайте нараняването да се излекува и след това изчакайте още една седмица ...

Продължавайте да поддържате същите навици

Това се отнася до факта, че не спирайки тренировките, особено по диетични въпроси, вие ще изоставите навиците и насоките, които сте спазвали и благодарение на които сте успели да постигнете своите печалби:

Тоест всичко, което сте правили непосредствено преди нараняването, и особено в случай, че вече сте го направили ... ако не, винаги е време да промените курса към най-добрите здравословни навици.

Благодарение на този континуум от условия, предимствата, които ще получите, ще бъдат поддържането, доколкото е възможно, на вашата мускулна маса, подпомагане на нараняванията ви и най-вече и по-важно, поддържане на правилно ниво на здраве

Мускулна памет

Това е добре познат термин в сектора. Освен че е „истински“.

Мускулната памет се отнася до факта, че мускулът, когато е бил подложен на работа, като тренировка, и особено ако е бил ефективен, спасява или знае процесите, които са „пострадали“, като стимулация, работа под напрежение, счупване на влакна, възстановяване, ...

По този начин, когато след дълъг период, в който цялата тази дейност престане, в момента, в който е възобновена, мускулът ще се активира отново и ще запомни цялата тази ситуация, връщането е много по-осъществимо и следователно възстановяването на почти нивото в това е изоставен.

По този начин, въпреки че страдат от ужасната контузия и мислят, че всичко е загубено, само с помощта на мускулите си отново, те вече няма да бъдат „новаци“ и скоро ще се върнат в ритъма от миналото.

Заключения

Нараняванията са най-лошото, което един спортист може да изпита, те са нещо наистина демотивиращо, особено ако сте в много оптимална точка на изпълнение и се справяте добре и трябва да оставите всичко ...

В някои случаи нараняванията се причиняват от лоша стратегия или тренировъчен подход, който е мотивирал появата на нараняването, поради спазване на неправилни указания. В този смисъл, по време на периода на нараняване можете да размислите върху него и да разберете дали проблемът наистина е в начина ви на обучение и смекчаване или елиминиране на това, което генерира риск от нараняване.

Ако сте в процес на възстановяване, мога да ви кажа само едно: смелост!