Когато хората следват диета и план за упражнения, те могат да започнат да отслабват с постоянна скорост. Много хора обаче достигат плато за отслабване, където теглото им остава същото, въпреки промените в диетата и упражненията.

правим

Хората могат да се разочароват, когато ударят плато за отслабване, което понякога може да ги накара да се откажат от плана си за отслабване.

Повечето хора са наясно, че отслабването изисква да изгарят повече калории, отколкото ядат. Въпреки това много други фактори също влияят върху загубата на тегло, включително поведенчески, хормонални и екологични условия.

Прочетете, за да научите повече за това защо възникват плата за отслабване и какво могат да направят хората, за да ги преодолеят.

Защо възникват плата?

Човек може да изпита плато за отслабване, защото метаболизмът му се е забавил.
Когато човек достигне плато за отслабване, той вече не отслабва, въпреки че спазва режим на диета и фитнес. Изследванията показват, че платата за отслабване се появяват след около 6 месеца след нискокалорична диета.

Лекарите не са сигурни защо възникват плата за отслабване, но някои теории включват:

  • тялото се приспособява към загуба на тегло и се защитава срещу по-нататъшно отслабване
  • хората спират да спазват диетата си след няколко месеца
  • метаболизмът се забавя, ако човек бързо отслабне

Изследователите, които стоят зад проучване по тази тема, стигат до извода, че въпреки че метаболизмът на човек може да се промени, когато отслабва, това не обяснява защо се получава платото за отслабване. Те вярват, че платото за отслабване се дължи на това, че човек вече не се придържа към диетичния си план.

Придържането към рестриктивен или нискокалоричен хранителен план всеки ден може да бъде предизвикателство или понякога нереалистично. Малки, несъзнателни колебания в дневните калории могат да причинят плато за ранна загуба на тегло.

Необходими са повече изследвания, за да се определи защо възникват плата за отслабване. Тук ще разгледаме някои начини за преминаване през тях.

Започнете списание за храна

Записването на ястия и закуски може да бъде досадно, но може да предостави ценна информация.

Изследванията показват, че хората са склонни значително да подценяват приема на енергия или калории. След като хората са напълно наясно с начина си на хранене и пиене и разберат откъде идват ненужните калории, те могат да направят промени.

Авторите на предишно проучване установяват, че повече от 50% от участниците не съобщават какво ядат. Тези участници имаха:

  • по-висок индекс на телесна маса (ИТМ)
  • увеличена мастна маса
  • повече висцерални мазнини
  • по-високи нива на възприет стрес
  • по-висок процент на енергия от протеини
  • по-ниски нива на калций, фибри, желязо, витамин В-1 и витамин В-6
  • по-малко порции плодове и зеленчуци

Воденето на хранителен дневник или използването на приложение за проследяване на храна може да помогне на хората да видят точно колко калории консумират.

Някои тракери дори показват дали хората получават достатъчно или твърде много определен макронутриент, като въглехидрати или мазнини.

Ограничаването или избягването на алкохола и сладките лакомства може да помогне за премахване на празните калории, които не осигуряват хранителна стойност.

Увеличете честотата или интензивността на упражненията

Човек може да успее да премине през плато за отслабване, като прави малки, прогресивни промени в нивата на своята активност.
Упражненията помагат на хората да поддържат тегло и да изграждат мускули, което може да подобри метаболизма. Количеството упражнения, които човек изисква, зависи от много фактори, включително теглото и възрастта.

Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да получават поне 150-300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути активна интензивност.

Много хора се нуждаят от повече от 150 минути умерени упражнения на седмица, за да поддържат телесното си тегло.

Хората, които се занимават с повече от 300 минути умерена физическа активност всяка седмица и се занимават с умерена интензивна мускулна дейност за укрепване, могат да получат допълнителни ползи.

Когато човек започне да прави диети и да тренира, нивото на неговата фитнес ще се подобри. С течение на времето те могат да достигнат определено ниво на годност, което им позволява да преминат към по-високи нива на активност. По време на пътуването на човек за отслабване може да се наложи да регулира интензивността на тренировките си, за да продължи да вижда резултатите.

Въвеждането на малки, прогресивни промени в нивото на активност може да помогне на хората да преминат през плато за отслабване.

Кои са най-добрите закуски за отслабване?
Хранителната диета започва със здравословна закуска. Научете за най-добрите закуски за отслабване в тази статия.

Намали стреса

Проучванията показват, че намаляването на нивата на стрес може да помогне на хората да отслабнат.

В едно проучване изследователите са проследили две групи хора със затлъстяване. Едната група получи съвет за здравословен начин на живот и участва в програма за управление на стреса, а втората група получи само съвети.

Участниците в групата за контрол на стреса са имали по-значително намаляване на ИТМ от тези в контролната група.

Стратегиите за управление на стреса в проучването включват:

  • диафрагмално дишане
  • прогресивна мускулна релаксация
  • направлявана визуализация

Спокоен сън

Изследване, което се появи в International Journal of Obesity, установи, че спането на същия брой часове - и достатъчен брой часове - подобрява резултатите от загуба на тегло.

Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, са имали незначителни промени в обиколката на талията в сравнение с хората, които са спали 7 до 9 часа.

Подобряването на продължителността и качеството на съня може да доведе някого до плато за отслабване.

Яжте повече фибри

Изследователите са показали, че хората в Съединените щати ядат само половината дневна препоръка за фибри. Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати ядат още по-малко фибри.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са богати на фибри и могат да бъдат полезни за хора, достигнали плато за отслабване.

Правенето на малки промени, като например замяна на чаша сок на ден с цели плодове, може да помогне на човек да увеличи приема на фибри.

Яжте повече зеленчуци

Въвеждането на повече зеленчуци във вашата диета може да помогне за намаляване на желанието за преяждане.
Много хора не ядат редовно достатъчно зеленчуци. Зеленчуците обикновено са нискокалорични храни, които могат да помогнат на хората да намалят цялостния си енергиен прием.

Преглед на проучванията от 2018 г. откри доказателства с умерено качество, че консумирането на повече зеленчуци намалява риска от наддаване на тегло и затлъстяване.

Авторите също така отбелязват, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от предотвратими заболявания.

Зеленчуците са богати на фибри и вода, което може да помогне на хората да се чувстват сити и да намали нуждата от преяждане или ядене на храни с по-малко хранителни вещества.

Диетите, които съдържат много зеленчуци, могат да бъдат по-лесни за спазване, защото те насърчават по-голямата консумация на определени храни, вместо да ограничават определени видове храни.

Обобщение

Постигането на плато за отслабване може да бъде обезсърчително, но човек често може да адаптира диетата или фитнеса си, за да продължи да отслабва.

Записването на дневния прием на калории може да помогне на хората да идентифицират диетични проблеми, докато увеличаването на интензивността на упражненията може да предизвика тялото им и да им помогне да изгорят повече калории.

Постигането на достатъчно сън и намаляването на нивата на стрес също може да помогне на човек да премине през платото за отслабване.

Всеки, който се чувства като ударил плато за отслабване, може да пожелае да говори с диетолог, сертифициран личен треньор или лекар.