Както говорихме в предишните публикации, протеините са молекули, изградени от аминокиселини, общо взето макронутриенти, които доставят енергия на тялото и мускулите ви, което причинява увеличаване на мускулната маса. Ако приемате протеин, ние ви питаме, приемате ли всички необходими хранителни вещества?

Замисляли ли сте се дали получавате правилните хранителни вещества от храните, които ядете? Няма „идеална“ диета или идеален протеин, който да е подходящ за всички. Хранителните нужди са специфични за всеки индивид, но всеки се нуждае от балансирана диета, която включва разнообразие от храни, които осигуряват различните видове и количества хранителни вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве.

друго

Ако някога сте чувствали липса на енергия, глад или липса на сила. В супер магазина препоръчваме, прегледайте хранителните си нужди и хранителни нужди. Знаем, че те варират в зависимост от възрастта, пола, здравето, състоянието и нивата на активност, тук споделяме някои:

Основни хранителни съвети, които да придружават диетата:

1.- Яжте въглехидрати с нишесте като основа на повечето ястия.

две.- Яжте плодове и зеленчуци колкото е възможно повече всеки ден.

3.- Яжте редовно бобови растения.

4. - Консумирайте редовно мляко и млечни продукти в малки количества.

5.- ° Сяжте бобови растения, ядки, месо, пиле, яйца и риба редовно в редовни количества.

6. - Изберете внимателно вид мазнини и масла в диетата и ги използвайте в ограничено количество.

7.- Ограничете приема на захар и сладки храни и напитки.

8.- Ограничете консумацията на saл.

9.- Ограничете консумацията на алкохол.

10. Поддържайте енергиен баланс за постигане на здравословно телесно тегло.

11.- Пийте много вода ежедневно.

Винаги не забравяйте да се консултирате с професионалист, преди да вземете тези решения.

Придружавайте вашия протеин

Сега, ако искате да допълвате протеините и тренировките си с малко повече ефективност, тук ви оставяме отлични акомпанементи

1.- Креатин


е хранителна добавка, която помага за натрупване на чиста маса, увеличава диаметъра на мускулните влакна и подобрява физическата работоспособност. Това вещество също се произвежда от бъбреците, панкреаса и черния дроб и е производно на аминокиселини. Начините за приемане на тази добавка са:
-Добавяне на креатин за 3 месеца: Това е най-често използваната опция, като се започне с добавки с 2 до 5 грама креатин на ден в продължение на 3 месеца, последвани от 1 месец почивка.

-Добавяне на креатин с претоварване: В този случай, през първите 5 дни, приемайте 0,3 g креатин/kg тегло, разделяйки дозата на 3 или 4 пъти на ден. Това насърчава насищането на мускулите и след това дозата се намалява до 5g на ден в продължение на 12 седмици. Винаги придружен от мускулна тренировка, ръководена от физически треньор.

-Циклична добавка: Друг начин за приемане на креатин е приемането на 5 грама креатин в продължение на 6 седмици, след което се прави пауза за още 3 седмици.

Независимо от формата на консумация, добавка на креатинзадължително трябва да се извършва под ръководството на лекар или диетолог и трябва да бъде придружено от интензивни тренировки и адекватно хранене.

две.- Кофеинът


е вещество, което присъства, така че натурален, в много продукти, използвани в храната. Някои от най-консумираните, които съдържат кофеин, са: кафе на зърна, чаени листа, мате, какао и следователно шоколад и кола напитки. Това вещество се абсорбира доста ефективно и се разпределя във всички клетки на тялото. Той достига максималната си пикова концентрация в кръвта приблизително един час след консумация. От този момент нататък количеството кофеин намалява прогресивно в продължение на четири или пет часа, докато се изхвърля през урината.

Това може да се вземе Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA, за неговото съкращение на английски), доза между 75 и 300 милиграма кофеин на ден може да помогне за подобряване на изпълнението при физически и интелектуални задачи.

А неговите полезни ефекти са:

Като стимулант на централната нервна система, той увеличава синапса или комуникацията между нервните клетки или невроните. Поради тази причина, кофеинът има способността да анулира или намалява сънливостта. Освен това повишава бдителността и концентрацията.

Произвежда вълнуващ ефект върху мускулните контракции, като по този начин подобрява представянето, особено при тренировки или състезания с продължителност повече от един час.

Той причинява по-голяма устойчивост на умора, така че ползата му е двойна.

Ниска доза кофеин от 3 mg на kg телесно тегло или по-малко, което е 210 mg кофеин за 70 kg индивид е достатъчна за подобряване на спортните постижения.

Това е приблизително кофеинът, който се консумира с 2-3 малки чаши кафе.

3.- Мазнини горелки


Те също са добра компания. Тези какво те правят, е да повишите температурата си за това, чрез реакция, провокирана от вашия метаболизъм, увеличете консумацията на мазнини и резерви и се опитайте да намалите теглото чрез изгаряне на мастната тъкан, тоест мазнини. Чрез повишаване на температурата, тези изгарящи мазнини (което е най-известната термогеника) ускоряват трансформацията на тази складирана мазнина в енергия. Този процес, наречен липолиза, води до намаляване на натрупаните мазнини. Разбира се, изолираната консумация на мазнини или термогени не работи само по този начин. То трябва да е свързано с друг основен фактор, който е физическото упражнение.

Ако сте решени да консумирате термогенни или изгарящи мазнини, първо се опитайте да си набавите такива, които съдържат най-много естествени съединения и храни. Кофеинът, чаят, цитрусите, тропическите плодове, червените плодове или запарените растения като мате са едни от най-термогенните храни.

Що се отнася до консумацията им, ви съветваме, ако решите да ги вземете, независимо от личната ви ситуация, направете го сутрин, така че да не променя последните ви храносмилания за деня или да ви навреди по време на почивка.

Съвет: Ако страдате от някакъв тип сърдечни заболявания, като хипертония, леки коронарни заболявания или проблеми с кръвното налягане, по-добре е да не ги използвате, тъй като тези термогени могат да променят сърдечната Ви честота и, ако са склонни към нея, да увеличат риска на сърдечно-съдови инциденти. Нито ако страдате от нерви или ако нервната ви система страда от нещо.

4.- АМИНО КИСЕЛИНИ или BCAA


Те са компонент, който насърчава увеличаването на мускулната маса. Това стимулира секрецията на инсулин, основен хормон при образуването на нова мускулна тъкан. След поглъщане аминокиселините с разклонена верига преминават бързо в кръвта, което ги прави достъпни за тялото незабавно за увеличаване на мускулната маса. Когато спортувате или спазвате диета, допълнителният прием на BCAA пречи на тялото да използва собствените си протеинови запаси, т.е. мускулите, за генериране на енергия.

Ежедневните нужди от BCAA при възрастен са около 140 mg на килограм телесно тегло. При 70-килограмов мъж това е общо 10,4 g. Ако правите интензивна тренировка, особено в случай на продължителни съпротивителни сесии или сесии с твърда сила, нуждите може да са по-големи и следователно да бъдат трудни за покриване, особено ако не ядете месо.

Как приемате? Те трябва да се приемат с много течности, независимо дали е вода, сок, спортни напитки или друг вид.. Тъй като мазнините забавят усвояването на BCAA, избягвайте да ги приемате с мазни напитки, като пълномаслено мляко. Обезмасленото мляко с до 1,5% масленост не е проблем.

5.- Предварителното обучение

Също така е добра компания за протеини, тъй като те са хранителни комплекси или хранителни вещества Те се вземат преди спортна практика и са предназначени да подобрят способностите на спортиста преди да преминат тренировъчни процедури, за да ви позволи да постигнете по-високи нива на производителност

Начин на употреба: Като хранителна добавка за здрави възрастни, смесете порция от 6 грама (лъжичка на едно ниво) с 200-250 ml вода и вземете приблизително 20-30 минути преди тренировка. Един момент, който трябва да се вземе предвид, е, че този продукт е много стимулиращ, така че идеалното е да не го приемате много близо до времето, когато си лягаме (приблизително 4-6 часа преди)

6.- Закуски плюс протеина ми? Какво точно представляват протеиновите барове?


Протеиновите блокчета са добавки, предназначени да увеличат приема на протеини от диетата, както по количество, така и по качество. Те съдържат протеини с добра биологична стойност, които идват от млякото (суроватъчен протеин, изолати и концентрати от млечен протеин, калциев казеинат), колаген, соя, семена или грах.

Какви са разликите между протеиновите барове и добавките?

Нито един. Както протеиновият прах, така и протеиновите блокчета помагат да се осигури наличието на основни аминокиселини, необходими за изграждането на нови мускулни влакна. Суроватъчният протеин се получава от суроватка, докато баровете комбинират различни видове протеинови източници (мляко, соя, колаген, грах).

Повечето барове съдържат суроватъчен протеин като основен протеинов компонент

ОКО! По никакъв начин добавка или хранителна добавка не може да замени основно хранене на закуска, обяд или вечеря. Балансираната и разнообразна диета, богата на пресни и натурални храни, е от съществено значение за поддържането на здравето. Протеиновите блокчета могат да се консумират като здравословна закуска между основните хранения.

ХРАНЕНЕ, МОТИВИРАНЕ И ВЛАК!