За изгаряне на калории Не е необходимо да правите кардио, но това е ефективен начин за ускоряване на резултатите. The HIIT съчетава аеробни и анаеробни упражнения, като по този начин го прави един от перфектните начини за загуба на телесни мазнини за нула време.

Но защо? The съкращение HIIT (High Intensity Interval Training) Интервалното обучение с висока интензивност има за цел да използва повечето от нашите капацитета на белите дробове докато правите физически дейности. По този начин, във фазата на покой, тялото може да възстанови енергиите, които са били използвани не само на мускулно ниво, но и на белодробни, невронални, скелетни и костни нива.

Това включва голям разход на калории, така че отслабването чрез това упражнение обикновено е лесно.

Как да направя HIIT

какво

Изгаряйте мазнини с HIIT Това е относително лесно, а това, което не е лесно, се опитва да го направи. Използването на почти максималната белодробна активност на тялото ни не означава ходене или джогинг, това предполага спринт през определени интервали от време и комбинирането му с други упражнения по време на почивка.?

Със сигурност няма почивка и затова е дейност, която се извършва само за максимум 15 до 30 минути. The HIIT интервали те обикновено са идеални с 30 секунди продължителна активност и още 30 секунди умерена активност. Хора, които получават съпротива благодарение на HIIT намалете времето на умерена активност.

Един прост пример за HIIT ще бъде следният:

Минути, в които сте успели да извършите дейност за изгаряне на мазнини в тялото. The HIIT изглежда лесно, но можете ли да го завършите, докато все още дишате?

The HIIT рутина не трябва да се прави повече от 3 пъти седмично. Можете да променяте интервала от секунди, както почивка, така и спринт в зависимост от капацитета си. Оставяме ви един седмична HIIT рутина идеален за човек, който започва на практика.

предимства на HIIT пред кардио

  • Извършва се за по-малко време
  • Изгаряйте калориивъв времето, през което тялото ви почива и на свой ред, когато тренирате
  • Подобрявате кръвоносните съдове
  • Увеличавате капацитета на белите дробове и транспорт на кислород до тялото
  • Увеличете мускулната издръжливост

Препоръки при извършване на HIIT

Той е дори по-мощен от a кросфит сесия. Не се препоръчва да прилагате примера при хора с наднормено тегло, идеалното е да го правите на значително ниво, където има по-малко от 25 до 20% от телесните мазнини.

Ако ви се вие ​​свят по време на заниманието, но можете да продължите, направете го. Това е много често и е сигнал от тялото, който ви казва, че сте изчерпали запасите от гликоген и сега ще абсорбирате мазнините като енергия.

Придружавайте HIIT Добрата диета за премахване на телесните мазнини е идеална, за да се получат истинските ползи от тази мощна техника. Ако има калориен дефицит, загубата на тегло може да се види видима само за 7 дни.

Видове HIIT

Въпреки безбройните ползи, които този вид дейност може да даде на човешкото тяло, важно е да се отбележи, че е препоръчително да се изпълняват рутини с продължителност от 20 до 30 минути в период от най-много три до четири дни в седмицата, като почивка на тялото един до два дни за възстановяване.

Най-важните видове са:

Табата

Той е един от най-популярните, тъй като може да се направи от вкъщи без проблем и се състои от изпълнение на 8 комплекта от 20 секунди работа и 10 секунди почивка за 4 минути. Това е един от фаворитите за начинаещи.

HIIT кардио

Тази модалност е една от най-ефективните, тъй като ползите от нея са много: изгаря калории, подобрява костната плътност и сърдечно-белодробната система, но не е препоръчително, ако страдате от сърдечен проблем, защото повишава сърдечната честота.

HIIT на цялото тяло

Идеален за всяка възраст и физическо ниво, защото упражнява цялото ви тяло и е по-ефективен от дългата кардио тренировка. Помага ви да работите с всички мускули, да тонизирате тялото и да елиминирате мазнините.

HIIT с тежести

Този тип тренировка ви помага да увеличите мускулната си сила и костната плътност, поради включването на тежести в изпълнението. Препоръчително е постепенно включване на тежестите в изпълнението на упражненията, особено при упражнения за първи път с тежести.

HIIT за бегачи

За да подобрят скоростта и експлозивността си, някои спортисти са включили алпинисти, клекове или спринтове в тренировките си, тъй като това им позволява да имат по-експлозивна надпревара и да подобрят силата и издръжливостта при изпълнението на същата.

В зависимост от интервалите на зареждане и възстановяване те могат да бъдат класифицирани на:

Интервалите на зареждане са следните:

Шорти HIIT

Те се извършват за 20 секунди с максимален интензитет и възстановявания от 10 секунди, от 6 до 8 серии.

HIIT медия

Упражненията за максимална физическа активност се извършват за 20 секунди и възстановявания от 10 секунди, от 6 до 8 серии.

Дълъг HIIT

Има 4 минути физическа активност и 3-минутни възстановявания, 4 серии с по-ниска интензивност.

Какви са ползите от правенето на HIIT?

Несъмнено този тип обучение предоставя отлични предимства, като например:

  • Увеличете съпротивлението на тялото си.
  • Помага за увеличаване на мускулната маса.
  • Подобрете капацитета на сърцето и белите дробове.
  • Изгаряте мазнини, без да губите мускулната си маса.
  • Вашето тяло изгаря мазнините и консумира калории в продължение на часове след тренировка.

Рутинно видео HIIT 15 минути средно ниво

Можете да видите още статии като тази в раздела FITNESS. Ако искате съвет за вашето обучение и диета, можете да се свържете с нас чрез нашия INSTAGRAM.