The Хранителна пирамида е визуално представяне на това как различните храни и напитки насърчават здравословна и балансирана диета. Хранителната пирамида организира храни и напитки в 5 основни групи, позволявайки на хората гъвкаво да избират храни и напитки от всяка група въз основа на техните хранителни предпочитания.

Здравословната диета трябва да осигурява достатъчно количество хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, необходими на нашето тяло, за да остане здраво.

Храните, които принадлежат към една и съща хранителна категория, са групирани във всяка от групи от Хранителната пирамида. Това ни позволява да избираме различни храни в рамките на здравословна диета. Следвай Хранителна пирамида като ориентир, той ни помага да балансираме хранително хранително в рамките на калории.

Ако се придържаме към това, което Хранителна пирамида, Със здравословните храни за всяко хранене има по-голям шанс да задоволите ежедневните си нужди от витамини, минерали, въглехидрати, протеини и основни мазнини.

Проучванията показват, че хората обикновено консумират твърде много калории от храни и напитки, открити в връх на Хранителната пирамида, които са богати на мазнини, захар и сол. Тези храни осигуряват много малко от основните витамини и минерали, от които тялото се нуждае.

Необходимо е, когато искате да се храните здравословно, да ограничите консумацията на този вид храна.

Съдържание

Какво включва здравословното хранене?

Едно от нещата, които Хранителна пирамида, Трябва да започнем с консумацията на храни, които са в най-важната група, които са тези, които се намират в основата или дъното на пирамидата, където са плодовете и зеленчуците.

Храненето здравословно включва:

  • Яжте повече зеленчуци, салати и плодове.
  • Яжте пълнозърнести храни и хляб, картофи, тестени изделия и ориз на всяко хранене; винаги се опитва да избере колкото се може повече пълнозърнести сортове
  • Опитайте се да ядете малко мляко, сирене и кисело мляко.
  • Яжте малко месо, пиле, риба, яйца, боб и ядки.
  • Консумирайте малки количества мазнини, сосове, масла и намазки.
  • Малко или никакви храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

Когато носите a здравословна и балансирана диета, обикновено няма нужда да приемате какъвто и да е вид хранителна добавка, тъй като от храната, която ядем, ще получим всичко необходимо. Единственото изключение от горното е фолиевата киселина.

Всички фертилни жени могат да забременеят и трябва да приемат фолиева киселина ежедневно и редовно. Когато една жена е бременна, тя трябва да продължи да приема фолиева киселина през първите 12 седмици от бременността.

хранителната

5-те нива или групи от Хранителната пирамида

Отдолу нагоре, пирамидата за здравословно хранене Той е разделен на слоеве с различни размери, представляващи пет често срещани групи храни:

  1. Плодове и зеленчуци.
  2. Нишестени храни като хляб, зърнени храни и картофи.
  3. Протеини като месо, риба, яйца и боб.
  4. Мляко и млечни продукти.
  5. Мазнини и захар.

Хранителна пирамида: Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват фибри. Те също така осигуряват много важни витамини и минерали и са нискокалорични.. Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Ключът е да включвате разнообразни храни, за да сте сигурни, че смесвате добре витамините и минералите си всеки ден..

Тази група е най-голямата в рамките на Хранителната пирамида, тъй като растителните храни трябва да съставляват по-голямата част от нашите диета, трябва да достигне приблизително 70% от него.

Плодовете и зеленчуците съдържат множество хранителни вещества; като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.

  • Видове плодове и зеленчуци: пресни плодове и зеленчуци сезонни, те са най-добрите и обикновено са много добри. Опитайте се да ядете разнообразни цветни плодове и зеленчуци: зелен, жълт, оранжев, червен и лилав, за да се възползвате от множеството витамини и минерали, които всяка цветова група предлага.

Ежедневно добавяйте плодове, богати на витамин С, като портокалов сок, ягоди или къпини. Сокове и смутита се опитват да ги приемат без захар, веднъж на ден, предвид ниското им съдържание на фибри.

  • Порции:
    • Пример за сервиране на плодове:
      • 1 среден плод: ябълка, портокал, круша или банан
      • 2 малки плода: слива, киви или портокал
      • Малки плодове: 6 ягоди, 10 грозде или 16 малини.
      • 150 мл неподсладен сок
  • Пример за сервиране на зеленчуци:
    • ½ чаша пресни или замразени варени зеленчуци
    • 1 купа салата от маруля, домат и краставица
    • 1 купа домашно приготвена зеленчукова супа.

Хранителна пирамида: Нишестени храни като хляб, зърнени храни и картофи

Храните, които се намират в това група в Хранителната пирамида, Те са най-добрите доставчици на енергия за тялото, така че колкото по-активен е човек, толкова повече ще му трябват. Според пирамидата въглехидратите трябва да бъдат втората по големина и най-важна храна в чинията ви.

Можете да избирате измежду пълнозърнести храни, ориз, боб, хляб, картофи, кускус и тестени изделия. Човешкото тяло се нуждае въглехидрати присъстващи в тези храни за производство на енергия. Въглехидратите също помагат за защита на мускулите, регулират кръвното налягане и понижават холестерола.

Най-здравословните нишестени храни са храни с високо съдържание на фибри. Обикновено повечето храни, които съдържат нишесте, имат версия с високо съдържание на фибри. Винаги е препоръчително да изберете версията с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб вместо бял ориз, бяла паста и бял хляб.

Пълнозърнести храни, които обикновено се използват за закуска; като овесена каша и печени картофи, които обикновено се ядат с кожата, също са много подходящи за фибрите, които съдържат.

Изберете от 3 до 5 порции на ден. Хората на възраст между 18 и 50 години могат да ядат до 7 порции. Много активните хора ще имат нужда от повече.

  • Порции:
    • Примерна част:
      • 2 филийки пълнозърнест хляб
      • 1½ филийки пълнозърнест соден хляб или 1 руло от пита
      • ⅓ чаша овесени ядки или ½ чаша неподсладени зърнени храни
      • 1 чаша люспи зърнени закуски
      • 1 чаша ориз, тестени изделия, юфка или кус-кус
      • 2 средни или 4 малки картофа
      • 1 чаша ямс или банан

Протеини като месо, риба, яйца и боб

Груповите храни осигуряват протеини за растеж и възстановяване и са безценен източник на желязо в здравата кръв. Тази група се намира в центъра на Хранителна пирамида, и трябва да се опитате да ядете адекватна порция при всяко хранене.

Висококачественият протеин е протеин от животински произход и той е този, който най-лесно може да бъде усвоен от нашето тяло. Тази група включва месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Всъщност това са най-здравословните протеини там.

Нискокачественият протеин също е важен и често се намира в зърнени храни, плодове, зеленчуци, грах, боб, ядки и семена. От тази група трябва да се консумират 2 порции на ден. Яжте синя риба не повече от 2 пъти седмично. Изберете яйца, боб и ядки. Ако се чудите, това са 30-те храни с най-много протеини в света.

Ограничете преработените меса като бекон, хот дог и шунка. Когато се ядат с пълнозърнест хляб, ориз или тестени изделия, бобът и грахът също са добри източници на други протеини. Те също са без мазнини.

  • Пример за порции:
    • 50-75 грама варено постно месо, агнешко, свинско, кайма или птици (половин длан)
    • 100 грама варена риба, соя или тофу
    • ¾ чаша боб или леща
    • 2 яйца
    • 40 грама несолени ядки или семена

Хранителна пирамида: Мляко и млечни продукти

Срещат се и мляко и млечни продукти център на хранителната пирамида, така че всяка храна от тази група трябва да се яде умерено. Изберете от смес от мляко, кисело мляко, масло, сирене, сметана и всеки друг продукт, направен с животинско мляко.

Тези храните осигуряват калций че нашите зъби и кости трябва да останат здрави. The калций Изключително важно е да го поддържаме в диетата си, когато сме млади и повече през юношеството, когато тялото расте. Необходимо е и при възрастни възрастни.

Изберете 3 порции на ден. Ако сте на възраст между 9 и 18 години, изберете 5. Когато избирате храни от тази група, препоръчително е да консумирате повече мляко и кисело мляко, отколкото сирене.

  • Пример за порции:
    • 200 мл мляко
    • 200 мл течно кисело мляко
    • 125 г твърдо кисело мляко
    • 30 грама сирене тип чедър или сирене Edam.
    • 30 грама камамбер или солено сирене.

Мазнини и захар

The мазнини и захари са на върха в Хранителна пирамида. Това са храни, които всъщност не са от съществено значение за здравословното хранене, така че те трябва да се консумират само в малки количества. Тези храни са богати на мазнини; дори наситени мазнини, плюс сол и захар.

Мазнините са източник на енергия и поради това не трябва да се елиминират напълно от диетата. Номерът е да се разделят добрите мазнини от лошите мазнини. Трябва да изберете ненаситени мазнини пред наситени мазнини, като тези, които се намират в зехтин, маслини, фъстъци, соя и повечето растителни масла.

Уверете се, че ядете само малко количество от тези храни, като торти, бисквитки, картофени чипсове и други преработени храни, като пица, готови за консумация храни и сладкиши, тъй като те са с високо съдържание на калории и изключително ниско съдържание на хранителна стойност.

Колко полезно намери това съдържание?

Кликнете върху звезда, за да оцените!

Изпратете резултата

Средна оценка 0/5. Брой гласове: 0

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени това съдържание.