От зараждането на състезателното колоездене в края на 19 век, велосипедистите винаги са били обсебени от теглото. Толкова много способността да се самоконтролира и да понася глада е оценена като желателно задължително качество на велосипедиста от треньори, директори и спортни лекари.

Всъщност, велосипедистите са една от групите спортисти, които страдат с най-голям процент хранителни разстройства. Поради натиск за отслабване и прекалено рестриктивна диета, от пряко наблюдение и опит бих казал това повече от 80% от професионалните и под 23 години колоездачи страдат от някакъв вид хранително разстройство, като: мания за храна, чувство за вина, раздразнителност, промени в настроението в зависимост от ограничението или изобилието от калории, преяждане ... и достигане - в много по-малко случаи - анорексия или булимия.

тегло

Успях да видя това от първо лице и честно, много е трудно да се справите с глада за спортист, който се бори срещу силата на своята биология, за да задържа мазнини, в опит на тялото да остане живо в лицето на хроничен глад, на което е подложено.

От началото на новия век, Разработването на електромери постави въпроса за теглото в перспектива и ни позволява да знаем до каква степен отслабването може да бъде от полза - или не - за ефективността, в зависимост от загубата на мощност, която настъпва -ако има такава-. Например знаем, че при висока скорост, нагоре, за всеки килограм с наднормено тегло трябва да генерираме между 4 и 5 допълнителни вата мощност - препоръчвам ви да прочетете тази статия от Иван Веласко като прелюдия към моята-.

В следващите раздели ще разработим двата начина, по които трябва да увеличим нашето съотношение ват/кг и следователно ефективността си при катерене: увеличаване на мощността и/или отслабване.

Най-лесният и ясен метод за подобряване на производителността: ако генерираме повече сила върху педалите, ще вървим по-бързо, нали?.

-И какво ни трябва, за да генерираме повече мощност?

"Имайте повече мускули!" "Ще кажете най-много." Но разбира се, мускулите не са свободни и ни правят по-тежки при изкачванията.

-Ами ако ви кажа, че можем да подобрим силата си - и следователно силата си - без да натрупваме мускули? Ще обясня:

Мощността, която генерираме при педалите, е умножаването на два компонента: сила – въртящ момент и скорост-каданс.-. Когато се стремим да подобрим мощността си, трябва да се стремим да генерираме максимално възможната сила за времето, което продължава всяка фаза на педалиране - което е 0,33s при 90rpm на такт-.

Когато подобрим максималната си сила, всички субмаксимални проценти, до които тя се проявява, се подобряват. Например, ако нашата максимална мощност преминава от 1000w на 1200w, когато въртим педала на 300w, ние преминаваме от това при 30% от максималната към 25%. Това намаление от 5% означава, че при една и съща интензивност трябва да се свиват по-малко влакна едновременно и по-малък процент бързи влакна, за да се постигне тази мощност., генерирайки значително по-малко износване на мускулите и горивото в дългосрочен план. В края на дългите етапи от 3-4 часа разликите от 2% стават бездна.

Разбира се, това е само мускулната част на уравнението. Аеробният компонент е жизненоважен за мускула, за да може да продължи да се свива, без да влиза в метаболитна умора. Говорим за количеството кислород, което мускулите са способни да използват, и това идва от митохондриалната маса, плазмата и сърдечния обем, гликогена и свободните мастни киселини в кръвта и т.н.

Добре, добре, и какво можем да направим, за да подобрим максималната сила?

Имаме два начина да подобрим максималната сила: хипертрофичният път - увеличаване на размера на мускулите и нервният път, подобряване на неговата функционалност.

ХИПЕРТРОФИЯ

Става въпрос за увеличаване на размера на мускулните влакна, увеличаване на напречното сечение на мускула. Това е най-популярната форма на силова тренировка и затова все още повечето хора свързват наличието на повече мускулна маса с повече сила. Макар и любопитно, малко са елитните спортове, при които хипертрофията има значително значение за крайния резултат, като вдигане на тежести.

При велосипедистите хипертрофията създава няколко проблема:

  • Увеличете общото ни тегло. Дори ако повече мускули ви карат да генерирате повече ватове, вие също ще бъдете по-тежки. До каква степен си струва да качите мускулна маса, ако по-късно ще ви се наложи да носите повече тегло?
  • Икономичността намалява - ефективност-. По-тежките крака генерират по-голям енергиен разход при въртене на ос, тъй като генерират момент на инерция, който не настъпва, когато теглото е статично, например върху корема. В допълнение, по-големите мускули причиняват по-аеродинамично съпротивление.
  • Мускулите са метаболитно много активна тъкан -Изисква голямо количество кислород-, така че ако имате повече мускулна маса, ще увеличите максималната си консумация на кислород. Кардиореспираторната система може да не е в състояние да абсорбира и разпредели толкова много кислород, така че при дълги усилия това количество мускули да се „хаби“.

Кое е идеалното количество мускули за максимална производителност?

Като цяло, ако отговаряте на основните изисквания на достатъчен прием на протеини и правилно силова работа-, вашата идеална мускулна маса е това, което имате, тази, която тялото ви генерира нормално за вашия тренировъчен план.

Тялото поддържа само мускула, който използва, което е полезно за движение. Твърде скъпа материя за поддръжка, поради което културистите трябва да прекарат цялата година в хипертрофия, ако искат да останат големи.

Ако тренирате специфична сила за вашия спорт и приемате достатъчно протеин, ще имате малко повече мускулна маса, отколкото ако не го направите. И това е чудесна новина: ако го имате, защо го използвате?.

НЕВРОННИ АДАПТАЦИИ

Невронните адаптации са първите, които се появяват, когато започнем да работим върху силата, те са отговорни за бързото нарастване на силата при започване на нова дейност и са тези, които ни интересуват най-много, за да подобрим представянето си в спортове, където теглото е важен фактор, като колоезденето.

Когато говорим за невронни адаптации, ние се позоваваме например на синхронизацията между различните мускули, които изпълняват жест, на силата, с която двигателният неврон инервира мускула, или способността да свива или отпуска мускула в момента, в който е най-ефективно за постигане на най-доброто представяне в жеста. Например при колоездене, колкото по-близо до 90º е максималната фаза на сила на мускулите разтежители и колкото по-кратък е периодът на свиване, толкова по-добре.

Набирането на сила без напълняване е мечтата на всеки велосипедист, така че ... Как можете да подобрите нервната сила?.

-Основното нещо е работи върху конкретния жест, който искаме да подобрим. Ако е педалиране, имаме нужда изпълнявайте работа с велосипед или спортна зала колкото е възможно по-близо до педалите.

-Скоростта, траекторията и ъгълът трябва да са подобни на това, което искаме да подобрим. Не забравяйте, че при каданс от 90 об/мин, всеки ход на педала трае 0,66 секунди, а всяка фаза на натискане или възстановяване само 0,33 секунди. Те са наистина бързи.

-Доказано е, че плиометричната работа подобрява нервната сила в спортовете с балистични жестове, но не е ясно, че тя работи толкова ефективно в спортове със затворена верига като колоезденето.. И в двата случая тези контракции с пълна скорост най-вероятно ще подобрят производителността чрез увеличаване на сковаността и дебелината на сухожилието, което предава сили от мускула към костта.

-Като цяло, всички видове силова работа могат да подобрят нервната сила в малка степен, но ползата от нея е много по-малка и загубата на мускули може да бъде много по-голяма.

-Не забравяйте, че за велосипедиста силовата работа е просто средство за постигане на максимално колоездене и че набирането на сила не е самоцел.

Разполагате с цялата информация за правилната сила на работа при колоездене в моята статия за сила и колоездене .

Ако тренировките усилено са „забавната“ част от спорта, грижата за храненето и опитите за отслабване са най-мразената и най-лошата част, изпълнявана от спортистите.

Имаме два начина за отслабване: загуба на мазнини или загуба на мускули. Като цяло и двете се появяват едновременно, но това, което е наистина важно, е в каква пропорция се среща всеки.

Намаляване на мускулната маса.

Загубата на мускулна маса на мускулите, отговорни за спортния жест, когато това не се дължи на загуби, дължащи се на ефекта на силово ограничаване, би довело до загуба на максимална сила и намаляване на изпълнението.

Този спад в теглото в началото може да компенсира загубите в изходната мощност по отношение на производителността при катерене. Когато загубите на мускулна маса са по-големи, при спринтове и кратки усилия, обикновено при загуба на малко "полезен" мускул, ще загубим ватове.

Намалете процента на мазнини.

Ние ставаме обсебени от теглото си, защото това е проста метрика и много лесно за измерване. Въпреки това, вместо общото тегло, трябва да говорим за процент на мазнини и мускули.

Двама състезатели с еднакво тегло, да речем 70 кг, могат да имат различен процент на мазнини, например бегач А 8% срещу бегач Б 12%. По този начин бегач А ще има 5,6 кг мазнини, докато бегач Б ще има 8,4 кг мазнини (2,8 кг повече мазнини и 2,8 кг по-малко мускули).

Можем да го видим в примерите на професионални спортисти: процентът на мазнини е минимален. Тенденцията е все по-често да му се дава много по-голямо значение за храненето и наднорменото тегло, но се опитва да ограничи загубите на мускулна маса.

Мастната тъкан действа не само като съпротивление: Мазнините са метаболитно активна тъкан и причиняват хронично възпаление (статия) . Също така е свързано с a намалена метаболитна гъвкавост (статия), проблеми със съня (статия) и повечето дългосрочни здравословни проблеми.

Сякаш това не беше достатъчно, при горещи условия, излишните мазнини намаляват нашата способност за терморегулация (статия), причинявайки a по-нататъшно намаляване на производителността при издигане на термометъра.

Загубата на мазнини има два прага: един от който загубата на мазнини се забавя много и увеличава глада (приблизително около 10% мазнини), и още кога изпълнението започва да страда (± 8% мазнини), съгласно формулата на Фолкнер. При други формули тези проценти може да са по-ниски.

Тези прагове са защото тялото е в състояние на продължителен енергиен дефицит, което ние разбираме еволюционно като период на суша или глад. За да го преодолее, нашата еволюционна физиология прави всички функции на тялото, които са скъпи за енергия и не са спешни за краткосрочно оцеляване, са ограничени: имунната система е намалена, либидото намалява, производството на анаболни хормони се забавя ... Това означава, че е засегнато възстановяването, както и желанието ни да тренираме или да сме в движение, тъй като сме склонни да пестим енергия. Научете повече за зададената точка на телесните мазнини и защо става все по-трудно да губите мазнини.

Оптималният процент на мазнини за спортист е между тези два прага: толкова тънък, че трябва да поддържате сила на волята, за да поддържате тегло, но не надвишавайте точката, в която производителността се влияе от този тежък енергиен дефицит.

Антропометрии

Извършването на антропометрично наблюдение през сезона ни позволява да знаем какъв е процентът ни на мазнини (и следователно какво е идеалното ни тегло), както и да видим развитието на процента на мазнините и мускулите през сезона.

Например внезапните загуби на мускулна маса или натрупване на мазнини, докато губите мускули, може да са симптом на състояние на претрениране.

Съвети за намаляване на процента на мазнини.

  • Премахване -ако още не сте го направили- всички видове закуски, сладкиши и храни с изкуствени аромати, които създават зависимост (ултра-обработени).
  • Увеличете приема на протеини. Това несъмнено е звездният макроелемент при отслабване. Протеинът е най-важният макронутриент засищащ, и помага за поддържане на мускулите при енергиен дефицит (преглед). Когато ядем повече калории, отколкото изразходваме под формата на протеин, увеличаваме мускулната маса повече от мастната маса. Няколко метаанализа вече показаха, че консумацията на протеини подобрява телесния състав. Препоръчва се iприем между 1,5 и 2,0 g/kg протеиново тегло на ден при спортисти с издръжливост с висока работа, които могат дори да достигнат 2,5 g/kg протеин в дни на силно износване.
  • Увеличете консумацията на зеленчуци. Както сурови, така и варени, зеленчуци и зеленчуци те са храната, която е най-свързана с нисък процент на мазнини. Идеалното е да променяте консумацията си, тъй като всеки зеленчук има различен хранителен състав, но като цяло всички се характеризират с високо съдържание на хранителни вещества, вода и фибри.
  • Циклирайте приема на въглехидрати. Намалете приема на рафинирани въглехидрати (тестени изделия, хляб, преработени храни, сладкиши и др.), безплатни захари и нишесте (Ориз, картофи) в дни с ниско натоварване за тренировка или почивка. Бихме направили изключение с плодовете и особено със зеленчуците, чиято консумация е свързана с по-нисък процент на мазнини. Увеличете приема на въглехидрати в диетата в дни на голямо търсене, било с голям обем или интензивност, за да можете да извършвате най-тежките тренировки с гаранции.
  • Намалете броя на храненията на ден. Това е най-простият начин за създаване на енергиен дефицит. Преминаването от 5 до 3 хранения на ден ще ни позволи да направим всяко хранене малко по-обилно и да бъдем по-доволни.
  • Правете периодични пости. Например, няколко дни тренираме на гладно или пропускаме едно от трите хранения. Позволява ни да създадем енергиен дефицит без толкова много усилия. Например, можем да се възползваме от времето за обяд, за да направим обучението си, след това да закусим малко и да чакаме директно вечерята.
  • Яжте добре на състезания.

РЕЗЮМЕ

  • Професионалните велосипедисти често страдат хранителни разстройства поради необходимостта от много нисък процент на мазнини.
  • Подобрете нашата максимална сила не само подобрява способността ни за спринт, но и силата при дълги усилия.
  • Можем да придобием сила чрез хипертрофия или чрез aнервно-мускулни адаптации. Това са тези, които трябва да търсим, за да увеличим максимално производителността, без да напълняваме.
  • За да подобрим нервно-мускулно силата си, трябва работи върху конкретния жест, който искаме да подобрим, симулиращи скорости, ъгли и вид свиване.
  • Отслабването може да бъде от мазнини или мускули. Идеалното е да опитате максимизирайте загубата на мазнини, опитвайки се да поддържате мускулна маса.
  • Тялото поддържа само мускула, който използва. Следователно, идеалното количество мускулна маса за всеки човек обикновено е това, което има по нормалния начин, при условие че отговаря на изискванията за подобна тренировка и достатъчен прием на протеини.
  • Мастната тъкан не ни тежи само при изкачванията. В излишък причинява дългосрочни проблеми със здравето и работата.
  • За поддържайте нисък процент на мазнини, увеличете приема на протеини и зеленчуци, циклирайте въглехидратите, елиминирайте всякакво количество „боклуци“ като закуски и сладкиши и се опитайте да приложите на гладно и по-малко хранения на ден.

А за вас това, което е работило по-добре за вас, опитвайки се да спечелите сила или да отслабнете?. Разкажете ни своя опит и мнения, те ни интересуват и насърчават добър дебат.

Ако тази статия ви е била полезна, помогнете ми, като я споделите.

Можете да напишете имейла си тук и Абонирайте се за нашия бюлетин, където ще ви уведомяваме всеки път, когато публикуваме нещо ново, освен че ви даваме достъп до информация, запазена за абонати.