Знаем, че човешкото същество се състои главно от вода и че водата е жизненоважна и жизненоважна за живота, ние сме 75% вода при раждането и 60% в зряла възраст и трябва постоянно да я попълваме.
Добрата хидратация е от ключово значение за поддържане на когнитивните способности, предотвратяване на интоксикация, белтъчен катаболизъм, увреждане на мускулите и изхвърляне на азотни белтъчни отпадъци в резултат на храносмилането, наред с много други.
Леката дехидратация, причинена от некомпенсирано изпотяване след тренировка, влияе на когнитивните способности на мъжете и жените, причинявайки главоболие, объркване, намалена концентрация, затруднено изпълнение на задача, намалена зрителна острота, умора и загуба на енергия.
Според изчисленията, препоръчителната консумация на течности от 14-годишна възраст трябва да бъде 2,5 литра на ден за мъже и 2 литра за жените, това се основава на калорийните оценки на СЗО, като 2500 кал за мъжете и 2000 кал за жените, и при лица с тегло 70 kg, следователно при лица с по-голямо тегло, количеството вода за поглъщане се променя.
За да не изпаднете в грешки, има много формули, създадени от лечебните заведения. Лесно и основно е да се консумират 500 ml за всеки 20 kg тегло, като се вземе предвид% мазнини, оценен на 20%, или 750 ml x на всеки 20 kg постно тегло Последното е по-точно и подходящо за онези от нас, които са спортисти по културизъм или за които процентът на мазнините им е между 5 и 10%.
И накрая, формула, която използвах много често и която е по-адаптирана към всички понятия, било то мъже или жени, проценти на мазнини или биотипове, е да консумираме 1 мл вода за всяка приета калория. В случай, че дадено лице има диета от 3000cal x пример, той ще трябва да консумира най-малко 3 литра вода на ден, за да метаболизира правилно цялата тази храна. Разбира се и повтарям, това е минималното количество, тъй като принципът на индивидуалност на всеки човек, в зависимост от горещото състояние, ако пиете кафе или пушите и много други фактори могат да се променят и изисква повече течности.
Но най-известната формула от САЩ. Препоръката е да пиете 8 чаши вода на ден. Това прави общо 2 литра вода, тъй като всяка чаша се отнася до 250 мл, това е средното, което посочва държавата в САЩ.
Въпреки че днес в САЩ те използват по-точна формула, за да проверят колко вода трябва да пие всеки човек, като се има предвид размера. Тъй като количеството вода, от което се нуждае тялото от 100 кг, не е същото като тялото от 70 кг. Тази формула отчита факта, че по-голямото тяло се нуждае от повече вода, отколкото малкото тяло.
Колко вода трябва да пиете според теглото?
ТЕЛЕСНО ТЕГЛО В KILOS, разделено на 7, е равно на 250 ML ЧАШИ ВОДА, които трябва да консумирате всеки ден.
(Напр. 84 кг тегло/7 = 12 чаши от 250 мл)
Съществува и друга по-проста формула, но тя е практически толкова точна, колкото предишната. Изчислява се по следната формула:
35 ml х Kg тегло.
Така например, човек с тегло 70 кг трябва да пие приблизително 2450 ml течност дневно (два и половина литра вода на ден)
Друга формула, която искам да покажа, е да знам колко допълнителна течност трябва да се консумира след тренировка: може да се приложи тази друга формула: 1 ml х Kcal изразходвани.
Например, тренировка с умерено тегло изгаря около 480 калории. Тази цифра идва от спортист с тегло 80 kg x 1 час тренировка, x MET стойност 6.
С този критерий ще знаем, че трябва да консумираме почти допълнителни половин литър вода.
Някои моменти, които бих искал да изясня и които считам за важни:
- Водата от храната се брои в дневната сума
- 70-80% трябва да се приемат от напитките и 20-30% от храната
- Безалкохолни напитки, кафе, чай ... всички те се броят за течности
- В случай на напитки с кофеин и поради възможността да ви дехидратираме, ще трябва да заменим еднаква част от допълнителна течност чиста вода.
Една от най-упоритите препоръки е да се пие много вода, лекарите и диетолозите казват, че изглежда, че във всичко има разделение на мненията, освен в идеята, че трябва непрекъснато да пием, те го повтарят толкова много, че ние ги приемаме със сигурност, даване Оказа се да види някой с бутилка в ръка. И въпреки че може да изглежда лъжа, тези препоръки нямат доказана научна подкрепа, ще намерите много изследвания, които казват, че увеличаването на приема на вода носи ползи за здравето и много хиляди, които казват, че няма нищо доказано и че те нямат.
Друг голям проблем, който засяга нашата група, е количеството вода, което се изпива седмица преди състезание, следвайки протокола за настройка, първите 3 дни започват с повишаване на водата и натрия с цел намаляване на алдостерона и оформяне на кожата по-привързан към мускула, проблемът тук е, че както винаги се смята, че повече е по-добре и достига огромен 8 до 12 литра за 24 часа, това е истинска глупост. Когато 5 или 6 литра са достатъчни за извършване на този процес.
Също така не е препоръчително да пиете много вода с храна. Стомахът ви се нуждае от много кисела среда, за да смила храната. Ако го залеете с вода, разреждате стомашните сокове и следователно способността му да се смила.Ако имате проблеми с храносмилането, намалете течността в храната, но намаляването не е пиене на нищо, защото с около 200ml течност x храна това, което ние е да подобриш и да помогнеш на храносмилането, също така можеш да видиш това в себе си, не пий абсолютно вода с ориз, зеленчуци и пилешки конуси, както са ти казали да подобриш храносмилането, и ще видиш как след не повече от 30 минути умират от жажда и това чувство на жажда е най-добрият показател, че имате нужда от вода.
Но това, в което няма съмнение, е, че тялото ни има перфектен хидратиращ сензор, хомеостатичен механизъм, усъвършенстван по време на милиони години еволюция, наречен EDS.
- Кое е идеалното количество зехтин, което трябва да приемате на ден
- Какво е количеството вода за пиене на ден - Infobae
- Знайте ползите от ечемичената вода, дневното количество и как да я приготвите
- Как да пия вода от хибискус, за да отслабна
- Какво е здравословното количество пържени картофи, които можете да ядете LA NACION