Интермитентното гладуване е много широк термин, който обхваща разнообразни програми, които манипулират времето на хранене, използвайки кратки периоди на гладуване с цел подобряване на телесния състав и особено здравето. Ползите от него стават все по-известни, но пред вихъра на информацията, която се появява преди всичко в интернет, е необходимо да се хвърли светлина и да се организират научните доказателства, които съществуват за нея. Съвсем скорошен преглед от Tinsley et al. [1] прегледани проучвания на програми с периодично гладуване, за да се определи дали те са ефективни за подобряване на телесния състав и клиничните маркери, свързани с болестта.
Протоколите за периодично гладуване могат да бъдат групирани в:
- Гладуване в алтернативни дни.
- Пост през целия ден.
- Храната е ограничена за периоди от време.
Първият от тях е най-изучаваният. Този протокол предполага алтернативни дни на хранене ad libitum (на удоволствие) с дни на гладуване, като това гладуване не е общо, а по-скоро се поглъщат 25% от общите калорични нужди.
Трябва да се отбележи, че периодите без хранене могат да бъдат модулирани въз основа на индивидуалните възможности на човека. Фазата на гладно, с малко хранене, може да продължи от 30 до 40 часа.
Например, ако последното ми хранене беше в понеделник в полунощ и първото ми хранене е в сряда в 6 сутринта, продължителността на гладуването ще бъде 30 часа. Ако обаче последното ми хранене беше в понеделник в 17:00 и първото хранене в сряда беше 9:00, продължителността на гладуването щеше да бъде 40 часа. Ще има разлики в промените в метаболизма и клиничните маркери между двете времена на гладно, в зависимост от продължителността на гладуването.
The гладуване през целия ден включва 1 до 2 дни в седмицата или пълно въздържание, или сериозно ограничаване на калориите. Тези протоколи могат да бъдат толкова прости, колкото 24 часа пост на седмица, въпреки че някои включват няколко глада всяка седмица или пости над 24 часа.
The ограничен период на хранене Състои се от добавяне на гладуване от определен брой часове към ежедневието и нормално хранене до 24 часа. Много популярна програма е фаза от 20 часа гладуване, последвана от 4 часа храна.
Таблица 1. Примери за графици на различни протоколи за гладуване.
The алтернативен дневен пост с продължителност от 3 до 12 седмици изглежда ефективно за намаляване на телесното тегло (3% - 7%), мастната маса (3–5,5 kg), общия холестерол (10% - 21%) и триглицеридите (14% - 42%) при хората с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.
The цял ден бързо от 12 до 24 седмици също така намалява телесното тегло (3% -9%) и мастната маса и благоприятства липидния профил (5% - 20% намаляване на общия холестерол, 17% -50% намаляване на триглицеридите). Изследвания на ограничен период на хранене те са ограничени.
Следователно бъдещите проучвания трябва да изследват дългосрочните ефекти на периодичното гладуване и неговите потенциални ефекти в комбинация с упражнения. Промените в структурата на приема на макроелементи (намаляване на въглехидратите), периодите на гладно и интензивните упражнения задават новите тенденции за по-здравословен и балансиран живот.
[1] G. M. Tinsley и P. M. La Bounty, "Ефекти на периодичното гладуване върху телесния състав и клиничните маркери за здравето при хората", кн. 0, не. 0, стр. 1–14, 2015.