прочетете

Здравословното отслабване означава, че ядете и пиете достатъчно. Храните се достатъчно и здравословно, за да не развиете недостиг на хранителни вещества, но си осигурявате ограничаване на калориите. Също така е важно да не отслабвате твърде бързо. Прекалено бързото отслабване е за сметка на мускулната ви маса и увеличава възможността за недостиг на витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Също така е важно да не поставяте летвата твърде високо. Изследванията показват, че загубата на тегло с 10-15 процента е реалистична. Да предположим, че тежите 80 килограма, тогава загубата на тегло от 8 до 12 килограма е реалистична, за да можете да го поддържате, без да падате или да ставате още по-тежки.

Какво е здравословно тегло?

Можете да използвате индекса на телесна маса, за да изчислите дали сте със здравословно тегло. Здравото тегло означава, че вашият ИТМ е между 18. 5 и 24. 9. Ако вашият ИТМ е по-висок от 30 или по-нисък от 18 5, препоръчваме ви да се свържете с Вашия лекар или диетолог. Вероятно са необходими дългосрочни професионални насоки, за да коригирате диетата си.

Колко килограма можете да загубите за 1 седмица?

Съветваме ви да не губите повече от половин килограм до един килограм седмично. По-бързото отслабване означава потенциал за недостиг на хранителни вещества и загуба на мускулна маса. Освен това, може да преядете повече, ако отслабнете твърде бързо.

Как да отслабна без диета?

Отслабването без диета работи най-добре, като първо знаете вашите текущи хранителни навици. Това може да стане с помощта на хранителен дневник. След това стъпка по стъпка ще промените хранителното си поведение към по-здравословен начин на хранене, който можете да поддържате.

"Най-добрата диета за отслабване е диета, която можете да поддържате"

Когато работите върху всички неща, които играят роля в работата за здравословен начин на живот, това често дава най-добри резултати.

Това означава, че ще се научите например да не ядете прекалено много, да правите по-здравословен избор и да продължите да се мотивирате, например като си поставяте реалистични цели. Примерен график за хранене предоставя полезно вдъхновение и показва как изглежда здравословното ежедневно меню. Освен това упражненията ви помагат да изгорите допълнителни калории.

Забележка: много хора, които спортуват повече, също ядат повече. Това може да гарантира, че ще останете със същото тегло. Затова обръщайте голямо внимание на енергийния си баланс!

Какво е реалистично?

Бързото отслабване при диета е трудно да се поддържа. Освен това, това също може да навреди на вашето здраве. Ето защо препоръчваме да не гледате на отслабването като на бързо решение. Както беше посочено по-горе, половин килограм на седмица е реалистично.

Може да има няколко причини, поради които не е възможно да отслабнете със или без диета. Теглото ви може вече да не намалява, но мастната ви маса намалява. Това се случва редовно при хора, които правят силови тренировки - в края на краищата вие изграждате мускулна маса. Тялото ви се променя положително чрез упражнения, но това не винаги се вижда на кантара. За да получите добра картина на прогресията си, важно е също така да измерите обиколката на талията и ханша. Когато видите, че връзката между двамата става по-малка, вие напредвате.

Втората важна причина, поради която загубата на тегло вече не е възможна, е, че подценявате размера на порциите си. С други думи: ядете повече, отколкото си мислите. Ако помолите двама души да ви кажат коя порция фъстъчено масло е за тях, може да има голяма разлика между тях. Почти всеки прави такива грешки в оценката. Изследванията показват, че дори диетолозите не са успели правилно да преценят колко калории съдържа определена порция.

Третото обяснение е, че сте кацнали на плато. Ако вече сте загубили няколко килограма, просто се нуждаете от по-малко енергия от преди. Тогава ще трябва да ядете по-малко, отколкото сега, за да отслабнете.

Четвъртата причина е, че вашата диета не отговаря на това, от което се нуждаете. Това може да се дължи на факта, че дълго време не сте получавали достатъчно основни хранителни вещества или твърде малко протеини. Това може да доведе до разграждане на мускулната маса и по-бавен метаболизъм. За щастие, упражненията могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си актуален.

Освен това може да сте заети да ядете много. Това изисква много енергия. Това ви позволява да имате чувството, че ядете много по-малко от другите, докато това не е така.

Колко добре работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която ядете малко или никак въглехидрати, работи в краткосрочен план за отслабване. Това се дължи главно на факта, че въглехидратите задържат повече влага, отколкото протеините или мазнините. Така че през първия период губите предимно вода, вместо мазнини.

Също така изглежда, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, както и всички други диети, не работи добре в дългосрочен план. Повечето хора се връщат към старите си килограми или стават още по-тежки. Ето защо ние съветваме да не диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Намазвате ли въглехидрати?

Изследванията показват, че въглехидратите не се угояват. Главно се напълнявате, ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо. Това е просто изчисление на това, което ядете на ден и какво тялото ви използва за енергия. Крайният резултат ще покаже дали сте изяли повече или по-малко енергия от достатъчно.

Вярно е, че много хора лесно ядат твърде много богати на захар продукти като шоколад и бисквитки. Не непременно заради захарта, а защото ядете твърде бързо.

Как мога да загубя корема си мазнини?

За съжаление няма начин да се губят мазнини по-бързо в определени части на тялото. Ако тренирате много трицепсите или корема си, няма да загубите повече мазнини там. Разбира се, можете да увеличите повече мускулна маса на определени места чрез тренировки.

Ако отслабнете по здравословен начин, в даден момент ще изгорите и коремните мазнини. За съжаление това отнема повече време на един човек, отколкото на друг.

Какви хапчета за отслабване препоръчвате?

Не съм привърженик на хапчетата за отслабване, защото много кофеин често се приема с хапчета за отслабване. Те също често съдържат (евентуално) нездравословни вещества. Хапчетата за отслабване също не си заслужават. Както също беше споменато по-горе, отслабването е преди всичко свързано с това да се научите да се храните по-здравословно и да спортувате повече.

Колко важен е протеинът при отслабването?

Протеинът е важен при отслабване, защото протеинът гарантира защитата на мускулната ви маса при отслабване. Освен това протеините дават пълно усещане.

Колко протеин ми трябва, ако ще отслабна?

Зависи от количеството протеин, от което се нуждаете, когато отслабвате, наред с други неща, от това дали спортувате или не и какъв вид спорт играете.

Препоръчваме между 20% и 25% от общата ви консумация на енергия да се състои от протеини по време на загуба на тегло.

Какви са високо протеиновите рецепти?

Рецептите с високо съдържание на протеини включват например извара, пилешко, телешко, тофу и риба

Мога ли да отслабна без да тренирам?

Със сигурност можете да отслабнете, без да спортувате, например като спортувате повече и ядете по-малко. Препоръчваме спорт, защото това е здравословно и за вас. Също така изгаря допълнителни калории с упражнения.

Коя е най-добрата диета?

Най-добрата диета за отслабване е диета, която можете да поддържате и която допринася за по-здравословен и по-здрав начин на живот. Ето защо: по-здравословна диета, никога не яжте твърде много, достатъчно физически упражнения, достатъчно почивка и релаксация. Той ще осигури постоянно и дългосрочно намаляване на теглото.

Какви са рецептите за здравословна диета?

Здравословните рецепти не изключват хранителните продукти, но съдържат хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Следователно диетични рецепти не съществуват. Това е общото количество калории, което ядете.

Как да остана мотивиран?

Започвате с смелост в нов опит за отслабване, но след няколко седмици започват да се появяват първите пукнатини в мотивацията ви. Разпознаваем? Не сте единственият.

Мотивацията е изкуство, особено когато става въпрос за себе си. Можете да се научите с радост да се мотивирате. За да останат мотивирани, следните умения, наред с други, играят важна роля:

Когато планирате, е важно да мислите конкретно, как ще постигнете желания резултат и какво поведение ще изпълните за това. По-конкретно, опишете желаното поведение. С планирането можете допълнително да структурирате поведението. Това също ви дава повече информация за това, с което имате проблеми.

Получете успешен опит

Друг важен аспект е да повишите самочувствието си. Или дори по-конкретно: усещането, че поведението, което показвате, води до резултати. С трудна дума това се нарича още самоефективност. Важно е да започнете от малко за вашия успех. Това увеличава самоефективността и дава енергия за продължаване.

Направете малки правила за поведение или поведенчески цели и следете как вървят тези цели.

Оценете и възнаградете

Как да разберете дали вървите в правилната посока? За целта редовно оценявайте и анализирайте как вървят целите на поведението ви. Постигнали ли сте поведенческа цел? Затова се възнаградете с нещо забавно. Ако не излезе така, както искате, важно е да разберете какви пречки пречат на вашия успех.

Увеличете самоконтрола

Когато изучавате нов начин на живот, в началото често ще трябва да бъдете насърчавани да правите нещо различно от това, с което сте свикнали. Това струва енергия и самоконтрол. Освен това стресът и умората също гарантират, че вашият самоконтрол е намален. За щастие има различни начини да увеличите и запазите самоконтрола си.

Кои са добрите добавки, за да започнете?

На пазара има няколко добавки за отслабване. Много от тях не струват парите или са вредни за вашето здраве. Затова препоръчваме да не използвате добавки за отслабване.