Здравейте приятели! С днешната публикация искаме да ви насочим малко в това, което ни подхожда най-добре хранене преди и след тренировка, тъй като това пряко влияе върху представянето ни.

На много пъти сме ви казвали, че всяка физическа активност и а Здравословна диета те вървят ръка за ръка, за да постигнат здравословен живот. Затова винаги ще търсим баланс, никога няма да стигаме до крайности, които, както вече знаем, не са здравословни.

преди

Въпреки това ще видим какви видове храни ще ни помогнат да се представим най-добре и храните, които трябва да ядем по-късно, за да се възстановим, да избегнем наранявания и да продължим да метаболизираме мазнините.

Различна диета според вида на упражнението

В зависимост от физическата активност, тялото ни ще изисква различни енергийни нива. Например силови атлети, вдигане на тежести.; не се нуждаят от същото търсене като състезателите по издръжливост (маратонец).

Въпреки това, всеки спортист винаги ще трябва да яде следните видове храна в по-голяма или по-малка степен:

  • Въглехидрати или въглехидрати: Това е основният източник на енергия веднага за нашето тяло. Те се намират в зърнени култури (ориз, ръж, пшеница), хляб, тестени изделия, грудки (картофи, маниока), бобови растения (нахут, боб, леща) и в плодовете.

  • Протеини: Основни за формирането на мускулите и регулирането на други функции на тялото. Намира се в месо, риба, яйца, псевдозърнени храни (киноа и елда), семена и ядки.
  • Ниски липиди: Комплект хранителни вещества със структурни, енергийни и регулаторни функции. Те се синтезират от мазнини, които идват от растителни масла (маслини, кокос, лен), животински мазнини (месо, млечни продукти и яйца), ядки, семена ...

Най-общо можем да кажем, че упражненията, които изискват повече сила, ще се нуждаят от по-малко въглехидрати и повече протеини и липиди. Въпреки това, повече дейности за издръжливост като бягане на дълги разстояния, танци, колоездене. ще са необходими повече количества хидрати, около 55%.

Какво трябва да ям, преди да спортувам? Храни преди тренировка

Препоръчително е да се храните три часа преди тренировка. При този прием ще се избягват храни с високи нива на фруктоза и много фибри като зърнени храни:

  • Въглехидрати: Като ги ядем, ние се уверяваме, че генерираме енергия и гликоген за нашата мускулна система, като увеличаваме ефективността си и забавяме или избягваме появата на умора. Експерти като Лора Парада от Slow Life House Comprehensive Nutrition Unit ни съветват за храни като хляб, плодове без кожа и зърнени храни с ниско съдържание на фибри.
  • Протеини: Те винаги са необходими и повече, когато упражнението е продължително. Протеините ни помагат при усвояването на въглехидратите. Например се препоръчват нискомаслени кисели млека, яйца, сирене или протеинови блокчета.
  • Липиди: В по-малка степен те са здрави. Например, екстра върджин зехтинът е много подходящ.
  • Ядки: Но трябва да внимаваме с количеството, тъй като те осигуряват средно 600 kcal на 100 грама.

Посочете, че кафе ако се препоръчва, тъй като подобрява работата ни и намалява мускулната болка. Според Европейска агенция за безопасност на храните Поглъщането на 3 mg кофеин на килограм телесно тегло един час преди тренировка увеличава способността за издръжливост. Трябва обаче да имаме предвид, че кофеинът може да има и други ефекти като тревожност, безпокойство.

Също така е важно да се коментира, че хранителни добавки не се препоръчват от много експерти по хранене, тъй като балансираната и богата на хранителни вещества диета ни дава това, от което се нуждаем, без да има нужда от повече добавки.

Какво трябва да ям след спортуване? Храни след тренировка

След тренировка се оказваме в това, което се нарича анаболен прозорец, момент, в който нашият мускулен метаболизъм по-добре усвоява хранителните вещества, за да се регенерира. В този процес приема на високо гликемични въглехидрати през първите 30 минути. Те са храни като плодове, фурми, мед.

След около 2 часа ще трябва да погълнем протеин и въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс. Например наденица, палачинки от зърнени храни.

Други храни като семена, богати на фибри, протеини и мазнини, те са в състояние да увеличат силата и аеробните показатели, имат противовъзпалително действие и предотвратяват мускулни болки и проблеми със ставите.

Относно изотонични напитки много експерти потвърждават, че в действителност не са необходими при упражнения за кратки периоди от по-малко от час, като е препоръчително да се хидратира с вода.

Не упражнявайте на гладно

Широко разпространено е схващането, че практикуването на упражнения веднага щом станем на празен стомах ни кара да отслабнем повече, но според Испанската фондация за сърце това не се основава на съответни научни изследвания.

Когато тренираме на гладно, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се метаболизират, което води до чувство на умора.

Надяваме се тази информация да е била полезна и вие да я вземете предвид, когато правите обучението си! Ще се видим скоро! Алба и Клара

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 317 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.