Публикувано от Пабло Кастанеда на 8 януари 2020 г. 8 януари 2020 г.

променете

Какво не сте знаели за стреса (част I): Промяна на диетата си в три стъпки

„Оцелява не най-силният или най-интелигентният, а този, който най-добре се адаптира към промяната“ - Чарлз Дарвин

Мислите ли, че се съпротивлявате добре на стреса? Имате ли някаква стратегия за справяне с нея?

Може би никога не сте обмисляли как, но диетата участва в стресовите механизми на организма.

Вашето тяло е подготвено да се справи със стресови ситуации, но предвид подходящия хранителен терен в тялото ви. (проучване, проучване)

Нашето тяло е подготвено да се адаптира към остър стрес, но хроничният стрес е нещо, което еволюцията не е имала време да се адаптира.

В тази първа част от статии за стрес ще видим как реагира нервната ви система и какво можете да направите с вашата диета, за да се адаптирате по-добре и да имате повече енергия.

Индекс на съдържанието:

Стресът е учене

За начало си представете немска овчарка, която лежи в ъгъла на метална кутия и хленчи. Това кученце започва да получава болезнени електрически удари, стимули, които трябва да го оставят да вие от болка.

Колкото и да е странно, кучето лесно може да излезе от тази болка, но не го прави. От другата страна на кутията тя е перфектно изолирана от изпусканията и само малка преграда разделя двете страни. Защо?

Какво общо има това със стреса?

Еволюцията осъзна, че колкото повече изпреварващи асоциации успяваме да създадем, толкова по-голям е шансът да предвидим опасностите.

Това е предимство в определени контексти, но нашите огромни невронни мрежи в крайна сметка могат да създадат асоциации, които стават дезадаптивни.

Ако сте запознати с психологията, вече знаете, че това е известен набор от експерименти, започнати в края на 60-те години от психолога Мартин Селигман.

Той измисли термина «научена безпомощност»За да се опише както възприемането на неизбежността, така и свързания с нея когнитивен колапс, когато поведението на субекта е обусловено преди това. (подробно)

Какво не е наред с хроничния стрес, който може да предизвика опустошителни промени в поведението като този? Защо ученето е толкова коренно променено при силен стрес?

Обичайно е хората с първа тревожна атака, причинена от травмиращо събитие, да предизвикат разстройство, като повтарят тези атаки на тревожност преди безвредни стимули или преди същата несигурност (страх от страх).

С разширяването на кората стимулите, които пораждат страх като животни, започват да се моделират и разширяват чрез абстрактна мисъл, чрез въображение, преживяване и т.н.

Това разширяване на възможностите добавя афективна тежест и ненужни и контрапродуктивни ресурси за внимание към хората. Нищо от това не се случва при животните, защото страхът им е съсредоточен върху настоящето или е ограничен до реални заплашителни стимули.

Модерен стрес, древни тела

Въпреки че живеем през 21 век, ние все още обитаваме тела от каменната ера, със същия физиологичен състав като нашите предци от палеолита.

Нашата нервна и хормонална системи не правят разлика между стреса от намирането на хищник или стреса от неразумни изисквания. Физическият отговор винаги е един и същ.

Какво правите, когато се стресирате? Обществото, в което живеем, изисква все по-големи изисквания, които всеки ден ни подлагат на изпитание.

Знаем, че познанието и емоциите са тясно свързани помежду си, за добро и за лошо. Стресът е естествена емоция, срещу която тялото се бори, за да поддържа баланса си (или хомеостаза).

  • Имаме физически стресори (липса на сън, мускулна умора и др.)
  • И психологически стресови фактори (страх, безпокойство и т.н.)

Продължителният стрес обаче в най-различна степен дава своето влияние върху мозъка и нервната система.

Хроничният стрес разрушава невроните и намалява способността за консолидиране на спомени. (подробно)

Причината, поради която някои хора могат да се справят с високо ниво на стрес, докато други се поддават рано на ефектите от него, може да се крие в това колко добре работят надбъбречните им жлези. (проучване, проучване, проучване)

В продължение на стотици хиляди години, животът ни премина в голям процент от времето в спокойствие. Като механизъм за оцеляване в тази враждебна среда ние развиваме инстинкта за „борба или бягство“.

За да влезете в режим „борба или полет“, това, което хипоталамусът прави (през надбъбречните жлези), е освобождаването на адреналин в кръвта, което генерира „прилив“ на енергия и съпротива в тялото за няколко минути.

Този отговор на тялото на стрес се активира от така наречената ос хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (или HHA). Хипоталамусът е жлеза в мозъка, която стимулира и контролира хипофизната жлеза в отговор на промените, които усеща, а от своя страна хипофизата стимулира производството на хормони на стреса от надбъбречните жлези (разположени над бъбреците). (проучване)

В случай на продължителен стрес, тялото освобождава кортизол в кръвта, за да поддържа ефекта на адреналина. въпреки това, непрекъснато високите нива на адреналин карат тялото ни да спре да реагира на тях.

Както виждаме, това е перфектна система, за свят, който вече не съществува.

Анатомия на стреса и симптомите

Независимо дали живеем в тяло, адаптирано към друго време, ние винаги ще имаме способността си за адаптация.

Това беше Ханс Селие, авторът на „Стресът на живота“, който първо идентифицира общ отговор на стреса, който той нарече „Общ адаптационен синдром«. По такъв начин, че хората реагират на стреса на три различни етапа:

Етап 1: алармената реакция.

Когато тялото ви премине в повишена готовност. Стресът се открива и тялото реагира, като произвежда адреналин и норепинефрин. Това е един вид реакция на бягство от коляното при краткосрочна ситуация..

За да достави този допълнителен товар от енергия и издръжливост, адреналинът генерира повишаване на сърдечното налягане (да донесе повече кръв в мускулите), разширява въздуховодите (да поеме повече кислород), освобождава глюкоза в кръвта (да се използва като енергия) и потиска имунната система (за намаляване на потреблението на енергия, тъй като не е време да се „поправя“, а да се „оцелява“).

Алармената реакция не е нищо друго освен грандиозен подвиг на биохимичното инженерство.

Етап 2: адаптация или съпротива.

Обикновено кортизолът се произвежда циклично в така наречения циркаден ритъм. Нивата на кортизол започват да се покачват между 3 и 6 сутринта и постепенно намаляват през целия ден, така че да са в най-ниската си точка през нощта. (проучване)

Защо се нуждаете от редовни нива на кортизол? Поради тези причини: (проучване)

  • За възстановяване на клетки
  • За нивата на кръвната захар.
  • За нива на умствена и физическа енергия.
  • За стимулиране на изгарянето на мазнини.
  • За контрол на имунната система, тъй като кортизолът предотвратява прекомерната реакция на белите кръвни клетки.

Както повечето важни неща, кортизолът се изисква в правилните количества, за да поддържа хомеостазата в организма. С постоянно високи нива на кортизол, ние сме уязвими към инфекции и заболявания, тъй като компонентите на имунния отговор се потискат от кортизола.

Ако сте на втори етап последователно, вероятно имате следните симптоми: (проучване, проучване)

  • Чести главоболия.
  • Безсъние (тъй като кортизолът е висок през нощта, когато трябва да е нисък).
  • Менструални нередности.
  • Признаци на преждевременно стареене

Твърде много кортизол ви прави дебели, болни и стари преди вашето време. Можете да се стресирате, само като мислите за това. Остаряваш, защото излишъкът от кортизол потиска и друг надбъбречен стероиден хормон, DHEA. Това е хормонът, който ни държи млади и се произвежда изобилно до около 20-те ни години, когато нивата започват да намаляват. (проучване)

В допълнение, както е посочено в тази статия, днес знаем, че ниските нива на кортизол също подобряват жизнения цикъл на хромозомите във всяка от клетките, увеличавайки дълголетието.

Етап 3: изтощение.

Въпреки че етапът на издръжливост може да продължи дълго време, ако стресът е постоянен, способността на организма да се адаптира има своите граници и ако няма намаляване на стреса, етапът на изтощение е неизбежен.

На този етап надбъбречните жлези вече не реагират по същия начин и нивата на различни хормони падат под нормалните нива.

Започвате да се уморявате психически и физически. Животът ви е като постоянно изкачване до планина.

Можете да започнете да страдате от хронична умора, която е свързана с неизправност на оста HHA, която обсъдихме по-рано. Но също и фибромиалгия, състояние, характеризиращо се с мускулно-скелетна болка и умора, което е свързано с хроничен стрес. (проучване, проучване)

Ако останете на този етап, се появяват всякакви симптоми: (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване)

  • Апатия
  • Меко място
  • Депресия
  • Замайване

Образуването на нови неврони в хипокампуса започва да се блокира, като по този начин се засяга паметта. И също така атрофира префронталната кора, основна част за контрол на нашите действия, разум и т.н. (проучване)

Обикновено, лошо управляваният стрес ограничава умствената гъвкавост. И това състояние е това, което знаем като „изгаряне“ (загуба на мотивация и изтощение).

Какво можеш да направиш? В тази първа част ще видим как да променим диетата си, за да станем по-устойчиви на стресови реакции.

Променете диетата си в три стъпки

Храните, които ще ви помогнат да стабилизирате надбъбречните жлези, са еднакви във всеки един от стресните етапи.

1. Стабилизира кръвната захар

По този начин вие отстранявате надбъбречните жлези и помагате за нормализиране на хормоналната продукция. Високите нива на кортизол повишават нивата на глюкоза в кръвта, но ако тялото не произвежда достатъчно кортизол, те ще спаднат.

Например, хората с диабет са склонни да изпитват свръхактивност на оста HHA. (проучване)

За стабилизиране на кръвната захар най-важното в диетата е да се елиминират всички захари и рафинирани въглехидрати от диетата. Това означава да се храните на диета без захар или въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс..

Гликемичният индекс (GI) е система, която измерва скоростта, с която въглехидратите от храната навлизат в кръвта и повишават нивата на кръвната глюкоза, по скала от 0 до 100.

2. Яжте правилния вид мазнини.

Друг основен хранителен компонент за нормализиране на производството на хормони на стреса са мастните киселини.

Най-добрите източници на омега-3 са рибите. (проучване, проучване) Също така, мазната риба е идеална, защото съчетава омега-3 мазнини с висококачествен протеин.

3. Вземете нужните им хранителни вещества

Има някои хранителни вещества, които са силно концентрирани в надбъбречните жлези:

Витамин Ц: Всички плодове и зеленчуци, особено киви, ягоди, боровинки и зеленчуци като спанак. Нуждаем се от този витамин, за да направим кортизол и всички надбъбречни стероидни хормони. Колкото по-висок е стресът, толкова по-бързо ще се консумира витамин С. Освен това добавките с витамин С изглежда стабилизират производството на надбъбречни хормони. (проучване)

Витамин В5: Гъби, месо, яйца, сирене. Това е друг витамин, също силно концентриран в надбъбречните жлези. Необходимо е глюкозата да се преобразува в енергия. (проучване)

Магнезий: Ядки (особено бадеми, бразилски ядки, кашу). Може би най-важният минерал за здравето на надбъбречните жлези. (проучване, проучване) С много други ефекти върху съня, физическите упражнения и т.н.

В обобщение, диета без захар и рафинирани въглехидрати, но с много тъмни листни зеленчуци, плодове, месо, риба и ядки е това, което ще осигури хранителните вещества, необходими на надбъбречните жлези, за да функционират на оптимално ниво.

Както видяхме в тази статия, тези видове диетични указания също помагат за намаляване на възприеманата умствена умора.

Заключения: Не е само диетата ...

Преди да започнете да променяте диетата си, най-добре е да помислите сериозно за това как стресът влияе на живота ви и как можете да го управлявате. Това са само инструменти. Ако животът ви е постоянен стрес, трябва преоценете приоритетите си или разработване на психологически инструменти.

Други съвети за борба със стреса

  • Намалете кафето и стимулиращите напитки; Чаша или две кафе на ден е добре, но не повече. Ако имате нужда от кафе, за да прекарате деня, вероятно имате много високи нива на адреналин. (проучване, проучване)
  • Не правете дълги сесии на аеробни упражнения, тъй като те са склонни да увеличат освобождаването на кортизол. направете кратки и интензивни тренировки. (проучване)
  • Почини си добре. Има пряка връзка между часовете сън и нивата на кортизол в кръвта. (проучване)
  • Не се ангажирайте с повече, отколкото можете да направите, Това е един от факторите, който поражда стрес, висящи проблеми и очаквания (вашите и останалите хора за вас).

Това е първата от няколко статии за стрес. Надявам се, че сте успели да разберете как работи и защо е толкова сложно за нас да го управляваме.

Скоро ще видим психологически стратегии, техники като медитация, дори как да се лекуваме в професии с висок стрес. Голяма част от физиологичния стрес идва от нашето субективно възприятие.

А вие, знаете ли някакъв метод за облекчаване на стреса? Каква е вашата визия Със сигурност вашият опит или въпроси могат да помогнат на други хора, кажете ми в коментарите и ще завършим публикацията. Винаги отговарям 😉