Поради голямото включване на момичетата в културизма и състезанията през последните години, IFBB (Международната федерация по културизъм и фитнес) реши да създаде през 2011 г. нова серия от категории, сред които: Фитнес за бикини.

какво

👙 Какво е бикини фитнес?

Фитнес за бикини е категория бодибилдинг изключително за жени където се оценяват голям брой аспекти, като предоставените форми, линии на тялото или тонуса на кожата.

Категорията е предназначена за конкурентни жени, които тренират интензивно във фитнеса и са в състояние да следват ограничителни планове за хранене. Но това, което го прави една от най-успешните категории, е това не е предназначен за много мускулести тела. Те не търсят мускули с маркирани вени и напълно хипертрофирани, а просто физическа работа с определени мускули.

Това означава, че голям брой момичета могат да получат достъп до състезание, където както техните стремежи, така и целите на състезанието са напълно изравнени.

Създаването на категория Бикини Фитнес означава, че цял фитнес сегмент е намерил своята ниша в състезанието, което е довело до голям рекламен ръст, спонсорство, продукти и в крайна сметка пазар.

Подкатегории на бикини фитнес категория

Въпреки че категорията бикини започна като уникален клас, нейният успех и високи нива на участие са наложили да го разделят на различни сегменти, по възраст и по-късно по височина.

  • Категория Бикини Фитнес Джуниър: От 18 до 23 години. Един размер.
  • Бикини Фитнес старша категория: От 23 до 35 години. Нисък размер до 1,58 m. Средна височина до 1,63 m. Средно висок размер до 1,69 m. Висока височина над 1,69 m.
  • Бикини Фитнес мастър категория: Повече от 35 години. Нисък размер до 1,63 m. Висока височина над 1,63 m.

💯 Какво се оценява в категорията Фитнес бикини?

предвид това е доста скорошна категория както регламентите, така и критериите за оценяване варират от създаването му. За да го опростим, можем да кажем, че когато на сцената излезе момиче с фитнес за бикини, съдиите оценяват ...

  • Баланс и пропорционални форми.
  • Баланс и форма на тялото.
  • Общ външен вид.
  • Естетични линии на тялото.
  • Красота на лицето.
  • Комплекс.
  • Цвят на кожата.
  • Пози.
  • Обща презентация.

Както можете да видите, оценяват се аспекти, които нямат много общо с фитнеса, като например дали момичето е хубаво или не ... Това е най-малко обективната част и която поражда най-много съмнения, но е възможно с напредването на категорията да се подобри.

Следователно трябва да се вземе предвид това Във фитнес бикини момичето с най-добра физика не винаги печели, както се случва в други категории бодибилдинг. В този случай симпатията на спортиста, как се движи и какво предава, става много важна. Също така генетика, тъй като аспекти като красота или тен.

Rules Правила за категория фитнес за бикини

IFBB има правило за категория Бикини Фитнес добре дефинирани. Както при критериите за оценка, те са модифицирани от създаването им, но в момента регламентът предвижда следното:

  • Състезателите ще участват облечени в бикини, като им е забранено използването на прашки. Освен това бикините не трябва да съдържат оцветители, кремове или масла.
  • Те ще дефилират и позират с токчета, избрани от състезателите, освен това могат да се носят аксесоари като обеци, пръстени или гривни.
  • Съдиите ще определят дали облеклото на спортистите отговаря на изискванията за морал и благоприличие.

🏋🏻‍♀️ Фитнес тренировка за бикини

Преди да влезете във въпроса, трябва да се отбележи, че бикини фитнес тренировки Те са фокусирани върху подобряването на определени части от женското тяло, които придават по-добър вид на стил и красота, в ущърб на други, които не се нуждаят от толкова работа.

Тези части са крака и седалище на преден план и обратно второ. Освен това те са най-ценени от съдиите, когато бикини момичетата излизат на сцената, така че обучението им по специален начин е оста на всяка фитнес рутина в бикини.

Или защото искате да се състезавате, защото ви харесва бикини тела Или защото искате да опитате нова тренировка, тогава ви оставяме рутина за бикини:

1️⃣ Първи ден: Крака и телета

  • Клекове - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 8, 8)
  • Разширение на квадрицепсите - 4 комплекта от 12 повторения
  • Наклонна преса - 4 комплекта от 12 повторения
  • Крачки - 4 комплекта от 12 повторения
  • Повишаване на петата - Серия 4 до неуспех

2️⃣ Втори ден: Гръб и бицепс

  • Ред на щанга - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 8, 8)
  • Издърпвания на гърдите - 4 комплекта от 12 повторения
  • Брадъчен ред - 4 комплекта от 12 повторения
  • Ред с гири - 4 комплекта от 12 повторения
  • Алтернативни къдрици - 4 комплекта от 12 повторения

3️⃣ Трети ден: Рамене и трицепс

  • Военна преса - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 8, 8)
  • Странични повдигания - 4 комплекта от 12 повторения
  • Предни повдигания - 4 комплекта от 12 повторения
  • Птици - 4 комплекта от 12 повторения
  • Удължаване на трицепс - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 10, 8)

4️⃣ Четвърти ден: Бедро и седалище

  • Крачки - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 8, 8)
  • Бедрена извивка - 4 комплекта от 12 повторения
  • Глуте ритник - 4 комплекта от 12 повторения
  • Мъртво тегло - 4 комплекта от 12 повторения
  • Похитители - 4 комплекта от 12 повторения

5️⃣ Пети ден: Пекторал и Абс

  • Наклонна лежанка - 5 комплекта в пирамида (15, 12, 10, 8, 8)
  • Изпълнител - 4 комплекта от 12 повторения
  • Повдигане на краката - 4 комплекта от 30 повторения
  • коремни мускули - 4 комплекта от 30 повторения
  • Странична дъска - 4 серии от 60 секунди

Как можете да проверите това тренировка фитнес бикини не е прекалено трудно и не е ориентирано към конкуренцията. Това е просто обучение за момиче на средно ниво и с известен опит който иска да насочи обучението си за постигане на този тип тяло.

В тази фитнес тренировка за бикини се отдава по-голямо значение на краката и седалището, както и на гърба, но без да забравяте да тренирате останалата част от тялото, да, по по-малко интензивен начин.

Фитнес тренировката за бикини, която сме създали, е предназначена да тренира 5 дни в седмицата, всеки ден по 5 упражнения. Ние смятаме това за да видите резултатите по-рано колко късно е точното количество. В случай на липса на време, той може да се кондензира за 4 дни без проблем.

🍽 Бикини фитнес диета

За бикини фитнес диети Трябва да се отбележи, че те не се различават много от всяка друга диета. Както можете да си представите във всеки препарат има период, в който ще се стремите да качите мускулна маса, което означава да включите въглехидрати в диетата; и друг период на дефиниция, при който те ще бъдат намалени до основния минимум.

съществуват някои точки, които е препоръчително да следвате. Това са общи положения, които не са изключителни за бикини фитнес диетите, но представляват голям напредък, ако успеем да се съобразим с тях. Можем да ги обобщим в:

  • Диетата трябва да е с високо съдържание на протеини, чрез месо или риба и ще се придружава редовно с варени зеленчуци.
  • Хидратите трябва да бъдат редуцирани практически напълно в периода на дефиниция, за да се избегне натрупването им под формата на мазнини.
  • Пържените продукти ще бъдат напълно елиминирани от диетата. Маслото ще се приема само в много малки дози.
  • Основното месо ще бъде пилешко и говеждо месо, основната риба ще бъде риба тон и като допълнителен източник на протеин ще подчертаем яйцата.
  • В случай, че сме гладни, след като сме яли, ще избягваме приема на много калорични продукти, избирайки по-добре водни плодове като диня.
  • В случай, че сме във фаза на обем и увеличаване на мускулите, ще добавим въглехидрати, пълнозърнести храни, картофи и др. Към диетата на бикини.

Диета за фитнес за бикини

За да уточним малко повече как диетата е фокусирана върху постигането на фитнес за бикини за тяло Ето пример за диета за период на дефиниция за момиче около 50-55 кг.

Това бикини фитнес диета това е тип зигзаг. Този тип диета се характеризира с разделяне на дни с ниско съдържание на въглехидрати, за да се увеличи загубата на мазнини и дни с високо съдържание на въглехидрати, фокусирани върху презареждане на запасите от гликоген.

Най-често срещаното е да се редуват 2 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1 ден с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като струва повече загуба на тегло препоръчително е постепенно да увеличавате ниските дни за всеки висок ден.

Фитнес диета за бикини 1 - Ниско съдържание на хидрати - 1000 Kcal.

Закуска 9:00 ч. Сутринта

  • 80 гр. - Пилешки гърди (Plancha)
  • 50 гр. - Пълнозърнест хляб

Средна сутрин | 12:00 ч

  • Едно цяло яйце
  • 80 гр. - Белтъци

Храна | 15:00 ч

  • 100 гр. - Пилешки гърди (Plancha)
  • 200 гр. - Броколи или спанак (варени)

Лека закуска | 16:00 ч

  • 30 гр. - Суроватъчен протеинов шейк
  • Ябълка

Преди вечеря | 19:30 ч

  • 60 гр. - риба тон (естествен)
  • 100 гр. - Пипер

Вечеря 22:00 ч

  • 150 гр. - Зелен боб (варен)
  • 150 гр. - мерлуза (варена)

Фитнес диета за бикини 1 - Високи въглехидрати - 1600 Kcal.

Закуска 9:00 ч. Сутринта

  • 100 гр. - Пилешки гърди (Plancha)
  • 100 гр. - Ориз

Средна сутрин | 12:00 ч

  • Едно цяло яйце
  • 80 гр. - Белтъци
  • 20 гр. - Орехи

Храна | 15:00 ч

  • 100 гр. - Пилешки гърди (Plancha)
  • 100 гр. - ориз (варен)
  • 70 гр. - диня или ананас

Лека закуска | 16:00 ч

  • 30 гр. - Суроватъчен протеинов шейк
  • Ябълка

Преди вечеря | 19:30 ч

  • 60 гр. - риба тон (естествен)
  • 100 гр. - Авокадо
  • 30 гр. - Овесени/оризови палачинки

Вечеря 22:00 ч

  • 150 гр. - Зелен боб или броколи (варени)
  • 100 гр. - Сьомга (желязо)

С тази диета тренировките могат да се правят сутрин или следобед. Препоръчителните часове биха били 10:00 сутринта, ако го правите сутрин или 16:00, ако го правите следобед.

Както виждаш, не е трудно да се спазва диета, Състои се от 6 хранения на ден и имаме доста разнообразни храни, като може да се включат и други, за да се избегне монотонността. Тези видове диети са, подобно на физическите Момичета бикини фитнес, доста достъпни. Стига генетиката да помага, разбира се.

Препоръчваме ви, ако искате да го следвате, да го правите постепенно, че първоначално започвате с съотношение 2 - 1 между дните на товарене и разтоварване на хидратите и както виждате резултати в теглото ги адаптирате. По този начин ще можете да минимизирате загубата на мускулна маса и да увеличите загубата на мазнини.

You Искате ли да се състезавате в Bikini Fitness Spain?

Ако искате да въведете свят на конкуренцията Трябва да знаете, че няма да е лесно, както рутините, така и диетите ще бъдат трудни за изпълнение и ще включват значителни усилия ... само ако сте готови да жертвате част от времето и парите си, ще имате възможност да достигнете слава и ставане пропуснете бикини фитнес.

Стъпките, които трябва да следвате за участие в състезанието, започват с получаване на добра физика и добра основа за работа. Оттук е препоръчително да наемете треньор, който да ви насочва и професионално да ви помага по пътя, особено ако нямате опит.

И накрая, за да се състезавате в бикини фитнес Испания препоръчително е да бъдете обединени в IFBB. Това ще ви позволи да получите достъп до курсове и състезания на високо ниво, които ще ви дадат опит и възможност да познавате по-добре света на конкуренцията.