Има много от вас, които в резултат на последните ми публикации във Facebook и Instagram за това как се храня сега, ме питат какво представлява този FODMAP и от какво се състои този тип диета.

Тази статия обобщава ключовите моменти от ниската FODMAP диета. Искам да обясня малко за това и да ви дам някои съвети, за да разберете как може да ви помогне с вашите храносмилателни симптоми, особено ако страдате от IBS (синдром на раздразненото черво). Въпреки че това ще бъде първата от поредната публикация, в която ще се задълбочим, тъй като става въпрос за съвсем скорошно разследване и в момента почти цялата информация е на английски.

fodmap

The диета с ниско съдържание на FODMAP е елиминационна диета който е проектиран да помогне за намаляване на храносмилателните симптоми, страдащи от хора с IBS. Въпреки че само по себе си не е лек, последното изследване на гастроентерологичната служба към университета Monash в Австралия установи, че приблизително 3 от 4 души с IBS те получават подобрение в по-голямата част от симптомите си с тази диета.

Диетата има три фази (за тях ще говоря малко по-долу) и е от съществено значение да се изпълни всяка една от тях, за да се гарантира успех. Важно е да обърнете внимание НЕ е диета за отслабване. И това не е единствената възможност за лечение на симптоми на IBS.

ЗАБЕЛЕЖКА: Не бива да опитвате тази диета самостоятелно, тъй като тя е създадена с помощта на подходящ специалист. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и/или специалист, преди да направите промени в диетата си.

КАКВО СА FODMAP?

Съкращението FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) се отнася до група въглехидрати, открити в храни, които са силно ферментиращи. Ферментацията на FODMAP от бактерии в червата (известна също като производство на газ) е нормална и здравословна част от процеса на храносмилане. Въпреки това, за хора с IBS, яденето на храни с високо съдържание на FODMAP може да предизвика симптом като излишък от газове, подуване на корема, подуване на корема, спазми, запек и/или диария.

Някои храни не съдържат FODMAPs; някои храни съдържат само един вид FODMAP; и някои храни съдържат различни видове FODMAP. Намалете количеството храни с високо съдържание на FODMAP във вашата диета може спомагат за подобряване на симптомите на IBS. Всеки човек е уникален и всеки човек с IBS има различна реакция към всеки тип FODMAP. Ето защо е важна помощта на професионалист за извършването му.

Има 5 вида от FODMAP:

Лактоза: съдържа се главно в млечни продукти (напр. мляко, кисело мляко и др.)

Фруктоза- Намира се предимно в някои плодове, зеленчуци и подсладители (напр. Манго, аспержи, мед, агаве и др.)

Фруктани- Намира се предимно в някои плодове, зеленчуци и зърнени храни (напр. Чесън, лук, пшеница, ръж и др.)

Галакто-олигозахариди (GOS)- Намира се предимно в някои бобови растения и ядки (напр. Боб/боб, шам фъстък, кашу и др.)

Полиоли: те се намират главно в някои плодове и зеленчуци и се използват като подсладители в някои преработени храни (например праскови, карфиол, дъвка без захар, малтитол, сорбитол, ксилитол ...)

Съдържанието на FODMAP в храните е изследвано и определено в лабораториите за тестване на храни на университета Monash, които публикуват резултатите от своите тестове чрез мобилното си приложение. Малко по-надолу можете да видите a таблица, обобщаваща съдържанието на FODMAP в храните въз основа на това, което публикуват в своите проучвания.

На този етап искам да направя алинея, която да го посочи диетата с ниско съдържание на FODMAP не е безглутенова диета като такава. Глутенът сам по себе си не е FODMAP. Синдромът на раздразненото черво се различава много от целиакия. Пшеницата, ечемикът и ръжта не са разрешени на диета с ниско съдържание на FODMAP поради съдържанието на фруктан. Малките порции пшеница и по-добре, ако са от по-стари сортове като спелта или камут, могат да бъдат с ниско съдържание на FODMAP (виж таблицата) и могат да бъдат толерирани от хора с IBS. Ако обаче имате цьолиакия или имате непоносимост към глутен, от съществено значение е да избягвате всичкия глутен, дори в малки количества. Федерацията на асоциациите на целиакия в Испания (FACE) разполага с повече информация за целиакия.

КАКВО Е ЕЛИМИНАЦИОННА ДИЕТА?

Елиминационната диета се състои от премахване на всички храни, които може да причиняват симптоми за определен период от време (между 2 и 6 седмици, в зависимост от вашия отговор) и след това постепенно въвеждаме храни от различните групи/видове, които сме виждали като храни с висок FODMAP, една по една, за да проверим толерантността, която при всеки човек може да бъде различна . Ето как откриваме на кои храни с високо съдържание на FODMAP можете да реагирате негативно и кои и колко можете да понесете, без да причинявате симптоми. Диетата с ниско съдържание на FODMAP има три фази .

Фаза 1 - Елиминиране: яжте само храни, съдържащи малко или никакви FODMAPs за около 2 до 6 седмици (или докато симптомите бъдат добре контролирани).

Фаза 2: Повторно въвеждане/повторно излагане: След 2 до 6 седмици и подобрение на симптомите, групите FODMAP се анализират систематично една по една и симптомите се записват. Тази фаза ще отнеме приблизително 8 седмици. Трябва да се направи персонализиран график за повторно въвеждане на храна от специалиста, с когото работите.

Фаза 3 - Поддържане/модифицирана диета: Сега ще имаме списък с „безопасни“ храни (т.е. храни, които можете да ядете без симптоми) и списък с „задействащи“ храни (т.е. храни, които причиняват симптоми в определени количества). Може да се случи, че има някои „отключващи“ храни, които да се чувстват добре, ако ги ядете в малки количества.

Фазата на повторно въвеждане е най-важната фаза на диетата. Не всички 5 FODMAPs вероятно ще причинят значителни симптоми. Единственият начин да разберете колко от всеки FODMAP можете да ядете, без да изпитвате симптоми, е рутинното им тестване. Повечето хора могат да въведат отново FODMAP в диетата си, като същевременно поддържат контрол над симптомите.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP ще изисква много усилия от ваша страна за определен период от време, но може да има много значително положително въздействие във вашите симптоми. Можете да забележите подобрение на тези дискомфорти и симптоми през първата седмица на диетата или може да отнеме и няколко седмици, за да видите подобрение. Важно е започнете диетата в момент, когато имате време да се ангажирате с голяма промяна на диетата (знаете, празничната вечер като Коледа или денят преди ваканцията няма да е подходящо време).

КАКВИ ХРАНИ СА НИСКИ В FODMAP?

Можем да класифицираме храните в 3 категории: FODMAP ниско, умерен Y. висока или висока. Ако дадена храна не е в списъка, вероятно това е, защото тя все още не е изпробвана и трябва да се избягва. По време на диетата е важно да ядете храни с ниско съдържание на FODMAP, за да можете да разберете дали те са източник на проблеми с храносмилането. Умерените храни FODMAP са безопасни за консумация, но само в посочения максимален размер на порцията. Размерът на порцията е на хранене, а не на ден. Избягвайте храни с високо съдържание на FODMAP. За да направите това, ще трябва да станете детектив и внимателно да прочетете етикетите на това, което ядете (списъци с съставки) и да поискате прости ястия, когато се храните навън (например, хамбургер може да съдържа пшеница, соя или мляко, така че винаги е по-добре да имате пържола или риба, избягвайте сосове ...).

Ако следвате вегетарианска диета, По-трудно е да се спазва този тип диета поради вида на ограниченията, които той налага в определени групи храни, но с помощта на професионалист можете да го направите правилно. Скоро ще публикувам друга публикация, където ще говорим за това.

Тази таблица е актуализирана за последно през септември 2018 г., като се използва приложението FODMAP на Monash University и приложението FODMAP Friendly САМО за храни, които все още не са тествани от Monash. Таблицата вече включва размери за сервиране в грамове и чаши, но винаги ще бъде по-точно, ако претеглим храната, вместо да използваме мерителните чаши.

ДРУГИ СЪОБРАЖЕНИЯ

Може да е много работа, но важно е да продължите да ядете разнообразни храни, балансирани с ниската FODMAP диета. Това е най-добрият начин да си набавим достатъчно всички хранителни вещества, от които се нуждаем!

Няколко хранителни вещества, които от значение са калция и фибрите. Опитайте се да ядете разнообразни храни, които съдържат калций (напр. Твърдо сирене, мляко без лактоза, кисело мляко без лактоза, подсилени млечни алтернативи, твърдо тофу, сусам или броколи в посоченото количество и т.н.). Освен това трябва да отговаряте на ежедневните нужди от фибри (25g за жени, 38g за мъже), особено ако запекът е един от вашите проблеми/симптоми. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри. Стойте добре хидратирани, като пиете вода през целия ден и особено когато ядете храни, богати на фибри.

Може да има някои храни с ниско съдържание на FODMAP, които предизвикват симптоми за вас. Ако познавате тези храни, които причиняват симптоми (например кофеин, алкохол, мазни храни и т.н.), трябва да продължите да ги избягвате по време на диетата и да информирате специалиста, за да може той да го вземе предвид.

СЕГА КАКВО?

Стигнахте до края на публикацията, поздравления! Надявам се, че сте отделили време да прочетете подробно цялата горепосочена информация. Помня: преди започване на диета с ниско съдържание на FODMAP, винаги говорете с Вашия лекар и/или здравен специалист. .

Има и други възможности за управление на симптомите на IBS. Можете да опитате тези прости промени в диетата за лечение на IBS, преди да преминете към диета с ниско съдържание на FODMAP.

Искам още веднъж да подчертая, че това е медицинска диета и че трябва да се прави с помощта на професионалист, специалист по FODMAP. Това ще ви помогне да приложите диетата, да ядете разнообразни хранителни и вкусни храни, да избегнете случайно ядене на храни с високо съдържание на FODMAP, да отстраните проблеми и да постигнете добър контрол на симптомите.

Добре дошли на борда на FODMAP пътуването и здравето на храносмилателната система!