практикувате

Интензивността и продължителността са ключовете за работа при упражнение, което да ви помогне да отслабнете. И CaCo метод се фокусира точно върху това. Това е техника, която съчетава ходене и джогинг, разпръснати, така че всеки от тях може да увеличи интензивността на упражнението според възможностите си, без да достигне изтощение или ниво на умора, което им пречи да продължат да бъдат активни повече.

Как се практикува методът Како

За начинаещите идеалното е да започнат с период на непрекъснато упражнение от половин час, в рамките на което времето за ходене е два пъти по-голямо от времето за бягане. Например, добро начало би било да вървите четири минути и да бягате две минути и да повторите тази 6-минутна серия 5 пъти.

Основното ръководство за ходене 30 минути на ден (20 минути, ако имате наднормено тегло) е да го правите със средно високо темпо. Но какво наистина включва ходенето с това темпо? „С тази скорост е възможно да ходите и да говорите, но е вероятно дишането ви леко да се съкрати“, обяснява Сезар Бустос, бакалавър по физическа активност и спорт и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), до испанския вестник ABC.

„Примерът, който винаги давам, е, че трябва да вървим, сякаш ще пропуснем автобуса. Ходите бързо, но без да бягате "

Оттам времето, посветено на състезанието, постепенно ще се увеличава в зависимост от физическото състояние на всеки човек. След като сте достигнали 30 минути бягане или когато се чувствате комфортно с определена рутина, можете да напреднете в продължителността на упражнението.

Експертът съветва да увеличавате това продължително време на ходене с около две минути всеки ден, за да прекарате след няколко дни ходене 30 минути (ако започваме с 20) или 40 минути на ден (ако започваме с 30). Това, което се търси с тази формула, според Сезар Бустос е, че тялото се адаптира към упражненията и че ставите не страдат.

Ежедневното ходене-бягане е само основата

В допълнение към ходенето, експертът счита за уместно да допълни тази физическа активност с упражнения за „цяло тяло“, които позволяват голям прием на калории, какъвто е случаят с клекове, „burpees“ (които могат да бъдат адаптирани да ги изпълняват без скачане), коремната дъска в различните й версии или дори упражнения, в които включваме прости действия като легнал на пода и ставане или дори сядане и ставане от стола (можете да прочетете: Какво упражнение изгаря повече калории).

Като цяло става въпрос за това да останете възможно най-активни. „Пример може да бъде ходенето на места, където има хълмове, тъй като това ще ви позволи да работите по-интензивно, защото ширината на крачката ще бъде по-голяма“, казва той.

Яжте по-добре, яжте по-малко

„Не става въпрос за по-малко ядене, а за по-добро ядене“, обяснява Бустос. Ключът е в енергийния баланс: т.е. изразходването на повече енергия, отколкото поглъщаме. И за да постигнем това, трябва да променим модел на поведение, основан на излишъци за организиран модел на хранене и подобрен с упражнения.

„Това се постига чрез планиране на менютата за седмицата, изготвяне на списъка за пазаруване ефективно въз основа на този план и реорганизиране на ежедневните ви упражнения въз основа на вашата лична и работна ситуация“, предлага специалистът.

Ако се интересувате от тази тема, препоръчваме ви да прочетете: