Харвардската плоча е създадена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и от редакторите в Harvard Health Publications. Състои се от ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия.

Нека видим на какво се основава:

плочата

Половината от чинията трябва да са зеленчуци и плодове (1/2 от чинията): опитайте се да включите различни сортове и цветове. Тези зеленчуци и плодове са протектори срещу незаразни болести. Изберете неговата прясна консумация, а ако не и техниките за готвене като фурна, пара и ютия. The

Зеленчуците са храните с най-голямо количество хранителни вещества, фибри и тези, които ни осигуряват най-голяма ситост с нисък прием на калории.

Изберете пълнозърнести/зърнени култури (1/4 от чинията): Пълнозърнестите храни имат по-умерен ефект върху кръвната захар и не причиняват скокове на инсулин, каквито биха могли да получат бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърна. Тези пълнозърнести храни могат да бъдат: пълнозърнеста пшеница, ечемик, пълнозърнест овес, киноа, кафяв ориз, пълнозърнести храни…. Можем да се спрем на грудки и бобови растения, тъй като те ни дават по-малко калории и повече ситост.

Качествени протеини (1/4 от чинията): Има два основни източника на протеини, животински (риба, пиле, яйца .) или растителни (соя, тофу, сейтан, бобови растения, ядки ...), дават приоритет на консумацията на тези храни, тъй като те са източници на здравословни протеини и универсални, които се комбинират добре със зеленчуци, салати ... Избягвайте червени и преработени меса като бекон и колбаси, те могат да се консумират от време на време (1 път на седмица).

Здравословни масла и мазнини: за предпочитане екстра върджин зехтин.

Можете също така да консумирате други храни, богати на мазнини като авокадо и ядки. Трябва да имаме внимавайте с количествата тъй като е много лесно да се надвиши препоръчителната консумация. Ограничете маргарините и изключете хидрогенираните мазнини или масла (обикновено наричани транс-мазнини), които се появяват в ултрапреработените храни. Не забравяйте, че продуктите с ниско съдържание на мазнини не са синоним на здравословни.

Избор на напитки: вода, кафе или чай; за предпочитане Вода с хранене. Пропуснете сладките напитки, ограничете соковете (независимо дали са пакетирани или натурални, както в естествените влакна на плодовете, така и в чувството за ситост се намалява, което води до по-голямо усвояване на захарта, което се превръща в пикове на глюкоза и инсулин; са повече преработени продукти и имат по-голямо количество добавена захар) и мляко или млечни продукти (1 или 2 порции на ден).

Бъдете активни: много важно за контрола на теглото и здравословния живот.

Липса на ултрапреработени продукти: сладкиши, сладкиши, наситени мазнини, солени закуски ... Избягвайте ги, когато е възможно. Тези продукти са за случайна консумация, а не ежедневно.

Това ястие е препоръка за населението, за да се спазва по-здравословна диета. Ако имате нужда от диета, адаптирана към вашите нужди и персонализирана, свържете се с нас.

1. В чинията да се храним здравословно. Харвард TH.CHAN. Училище за обществено здраве. Получено на 14 май 2020 г. от https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.