Диетата със сурова храна се основава на убеждението, че суровите, непреработени храни могат да ви помогнат да постигнете по-добро здраве и да предотвратите заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Привържениците на диетата със сурова храна твърдят, че готвенето разгражда ензимите в суровите или „живите“ храни, които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества .
Какво казват експертите
"Диетата със сурови храни насърчава хората да ядат само сурова (никога не загрята), непреработена храна. Въпреки че консумирането на повече продукти е изгодно, експертите казват, че няма причина да се избягва тяхното приготвяне. Тази диета може да изложи хората на риск от хранителни заболявания, ако сурово месо и млечните продукти се консумират ".
- Криси Карол, RD, MPH
Заден план
Диетата със сурова храна има корени още в края на 1800-те, когато един лекар вярва, че е излекувал собствения си случай на жълтеница, като е ял сурови ябълки. Диетата се е развила до сегашната си форма, въпреки че е нараснала и е намаляла популярността си. Хората понякога преминават от вегетарианска диета към веганска диета, след това към сурова храна.
Как работи
Обикновено около 70 процента или повече от диетата се състои от сурови храни. Основните елементи на диетата със сурова храна са плодове, зеленчуци, морски зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и боб. Счита се за приемливо внимателно да се затопли храната - температурата просто не може да надвишава 118 градуса по Фаренхайт.
Докато повечето хора на диета със сурови храни са вегани, някои ядат сурови животински продукти, като сурово мляко, сирене от сурово мляко или сурова риба или месо.
Какво да ядем
Храни като пресни плодове и зеленчуци е лесно да се идентифицират като сурови. Други съставки, като ядково масло, нектар от агаве, бадемово мляко, зехтин, соев сос и какао, не винаги са сурови.
Може да се наложи да прочетете етикетите и да отделите време, за да намерите марки, насочени към диета със сурови храни. Храните, на които на етикета има думите печено, сухо печено, печено, варено или печено, не са сурови. Нито консервирани храни.
Необработени цели храни
Био плодове, зеленчуци и ядки.
Покълнали или покълнали зърна и зърна
Рецепти, приготвени със сурови съставки.
Храната се нагрява над 118 градуса F
Рафинирани, преработени или пастьоризирани храни
Храна, обработена с пестициди
Зеленчуци
Можете да използвате зеленчуци в салати, смутита, смесени дресинги и супи. Възможно е също да се мариноват зеленчуците или да се превърнат в юфка. Замразените зеленчуци, които са били бланширани или сварени преди да бъдат замразени, не се считат за сурови.
Можете също така да потърсите морски зеленчуци, като непечени араме, дулс, водорасли, уакаме и нори.
Плодове
Плодовете могат да се консумират цели, сушени, дехидратирани или да се използват в сокове или смутита. Замразените плодове се считат за сурови. Суперхрани като сурово какао на прах, какаови зърна, рог на прах и годжи бери са разрешени на диета със сурови храни.
Ядки и семена
Потърсете сурови и за предпочитане органични ядки и семена. Те са лесни добавки към смутита, песто, масло, млечно мляко, сирена, сос, сметана и сладолед. Можете също да използвате дехидратор, за да направите сурови бисквитки от чиа или ленено семе.
Зърно
Пълнозърнести храни, като просо, зърна от елда, камут, киноа, овес, пшеничен зародиш, спелта и див ориз са разрешени в диетата със сурова храна, но трябва да покълнат или да покълнат.
Фасул и бобови растения
Някои сурови зърна (като нахут, боб адзуки, боб мунг и леща) могат да се ядат, след като са накиснати и покълнали. Други, като бъбреци, соя и боб Лима, се считат за опасни да се ядат сурови.
Мазнини
Суровите източници на мазнини включват авокадо; сурово кокосово масло и масло; студено пресован зехтин екстра върджин; масло от чиа; сурово ленено масло; и сурово масло от конопено семе.
Напитки
В допълнение към пречистената вода, суровите храни пият сок от ечемичена трева, зеленчуков или плодов сок (прясно изцеден или замразен, непастьоризиран), млада кокосова вода и сок от житна трева.
Кофеинът не е разрешен, което означава, че черен или зелен чай и кафе са изключени от диетата. Билковият чай (дори ако е направен с вода, загрята до по-малко от 118 F) не се счита за суров, тъй като листата обикновено се загряват по време на производствения процес.
Ферментирали храни
Храните, произведени чрез ферментация, са разрешени в диетата със сурови храни. Те могат да включват кокосов орех и кисело мляко кефир, кимчи, мисо паста и кисело зеле.
Билки, подправки и подправки
Докато трапезната сол не е разрешена в диетата със сурова храна, хималайската сол и келтската морска сол са разрешени, заедно с други подправки:
- ябълков оцет
- Босилек
- Брег течни аминокиселини
- чушки
- Лук
- Суров шоколад
- Мляна канела
- Кимион, смлян или семена
- Къри
- копър
- Корен от джинджифил
- Нама шою (суров соев сос)
- Магданоз
- Сурови ванилови зърна
- Оцет
Подсладители
Повечето подсладители са преработени и не са наистина сурови, но са позволени следните:
- Кокосов нектар
- Захарна дата
- Мескит на прах
- Суров нектар от агаве
- Суров мед
- Стевия на прах
- Якон сироп
Препоръчително време
Няма конкретни насоки за това кога да се храните на тази диета. Той е с ниско съдържание на калории, което означава, че може да искате да ядете по-често. Тъй като обаче е пълен с храни с високо съдържание на фибри, може да не се чувствате толкова гладни.
Ресурси и съвети
Спазването на диета със сурова храна обикновено означава да научите изцяло нов начин за приготвяне на храна. Това са някои от най-често използваните методи.
Накисване и покълване
Суровият фасул, бобовите растения, ядките и семената съдържат ензимни инхибитори, които обикновено се унищожават при готвене. Хранителните вещества могат да се отделят чрез накисване (покълване) или покълване.
Покълването включва потапяне във вода за определено време. Въпреки че препоръчителните времена за покълване варират от два часа (за кашу) до един ден, някои специалисти по сурова храна казват, че накисването през нощта е достатъчно и по-удобно.
Важно е да започнете със сухи, сурови семена, за предпочитане органични, боб, бобови растения или ядки.
- Изплакнете зърната, ядките, бобовите растения или семената и ги поставете в стъклен съд.
- Добавете стайна температура, пречистена вода за покриване.
- Накиснете при стайна температура за една нощ (боб мунг изисква цели 24 часа).
- Изплакнете няколко пъти, преди да използвате.
След като покълнат, семена, боб и бобови растения могат да бъдат покълнали.
- След като ги източите по време на последния етап от процеса на покълване, ги поставете в контейнер, за да покълнат.
- Оставете ги на стайна температура. Семената, бобът или бобовите растения ще се отворят и от тях ще поникне кълнове.
- Изплакнете ядките или покълналите семена и ги отцедете добре.
- Може да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника до пет дни.
Дехидратиращ
Храната може да се нагрява внимателно с помощта на дехидратор, за да се симулира изсушаване на слънце. Дехидраторите са затворени съдове с нагревателни елементи, които загряват храната до ниски температури. Вентилатор вътре в дехидратора издухва горещ въздух през храната, която се разстила върху тавите.
Дехидраторите могат да се използват за приготвяне на стафиди, сушени домати, чипс от кейл, гевреци, хляб, крутони и плодови кожи.
Смесете и сок
Храната може да се смесва или смила с помощта на кухненски робот или блендер за приготвяне на смутита, песто, супа и хумус. Зеленчуците и плодовете също могат да бъдат изцедени .
Ферментиране
Ферментиралите храни включват кисело зеле, сурово кокосово кисело мляко, сурово сирене от макадамия и кимчи.
Модификации
Диетата със сурова храна е съвместима с вегетариански, вегански и безглутенови диети.
Готвенето предпазва от хранителни болести (като Е. coli). Диета със сурови храни не се препоръчва за бременни жени, деца, възрастни хора, хора със слаба имунна система и хора със заболявания.
Хората с анамнеза за хранителни разстройства или тези с поднормено тегло трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да опитат диета със сурови храни, тъй като тя обикновено е много нискокалорична.
Предимства и недостатъци
Наблегнете на цели, непреработени храни
Ниско съдържание на наситени мазнини и натрий
Ефективен за отслабване
Риск от недостиг на хранителни вещества.
Риск от хранителни заболявания.
Цели и хранителни съставки
Диетата със сурови храни е с по-ниско съдържание на калории и захар от стандартната американска диета. Също така е с по-високо съдържание на калий, магнезий, фолати, фибри, витамин А и антиоксиданти. Фибрите във вашата диета могат да ви помогнат да се почувствате сити и да предотвратите запек.
Някои привърженици на диетата казват, че тя може да намали възпалението поради антиоксиданти в растителните храни и по-малко напреднали крайни продукти за гликиране в сурови храни.
Ниско съдържание на наситени мазнини и натрий
Диетата също е с по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, отколкото стандартната диета, тъй като трапезната сол, преработените храни и (като цяло) месото са изключени.
Ефективен за отслабване
Тази диета е много нискокалорична и почти сигурно ще насърчи загубата на тегло. Често обаче е твърде ефективен и последователите в крайна сметка получават поднормено тегло. Проучване от 1999 г. изследва връзката между дългосрочните диети със сурова храна и телесното тегло.
Проучването установи, че индексът на телесна маса (ИТМ) е под нормалния диапазон на теглото при 14,7% от мъжете и 25% от жените. Около 30% от жените на възраст под 45 години са имали частична до пълна аменорея (без менструални периоди), особено тези, които са яли 90% или повече сурова храна.
Тези констатации подчертаха един от недостатъците на диетата със сурови храни (която обикновено надхвърля положителните страни).
Минуси
Твърде рестриктивно
Като цяло тази диета е много нискокалорична. А някои храни всъщност са по-малко хранителни, когато са сурови. Някои храни стават по-смилаеми след готвене, защото жилавата порция се разпада.
Например, варените домати съдържат три до четири пъти повече ликопен от суровите домати. Нивата на съединение в броколи, наречено сулфорафан, се максимизират, когато броколите се приготвят на пара при 140 градуса F.
Недостатъци на хранителни вещества
Една от основните грижи на хората на диета със сурова храна е рискът от хранителни дефицити, като витамин В12, витамин D, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини.
Хранителни болести
Готвенето помага да се убият вредните бактерии, така че яденето на сурови храни увеличава риска от болести, предавани чрез храна, особено при хора на сурова диета, които ядат сурова риба, яйца или месо или непастьоризирано мляко или други млечни продукти.
Плодовете и зеленчуците също могат да носят бактерии. Някои, като таро и ревен, са токсични, ако се консумират сурови.
Непрактично
Може да изглежда лесно да се яде само сурова храна, но всъщност отнема много време и усилия, за да се приготви храната, така че да може да се яде безопасно сурова. Също така може да бъде скъпо да купувате само цели, органични храни.
Как се сравнява
Диетата със сурова храна е уникален хранителен план, но споделя някои характеристики с други диети на растителна основа. По отношение на съотношенията на макроелементите (количеството въглехидрати, протеини и мазнини), диетата е в съответствие с указанията на USDA.
Най-добрите диети за 2019 г. Новини и световен доклад на САЩ класира 33-та диета на сурова храна за най-добри диети като цяло и му дава обща оценка от 2,4/5.
Препоръки на USDA
Групи храни
USDA съветва възрастните да се хранят балансирано, което съдържа комбинация от плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Диетата със сурова храна елиминира само млечните продукти, а някои хора на диета със сурова храна пият сурово мляко.
Диетата е с ниско ниво на препоръчителния прием на протеини. Това е приблизително 13% протеин. Насоките на USDA предполагат, че 10% до 35% от дневните калории на човек идват от мазнини.
Калории
Хората, които следват сурова диета, ще ядат много ядки и семена, които могат да бъдат по-богати на мазнини и калории. Диетата включва и нискокалорични плодове и зеленчуци, което може да затрудни консумацията на достатъчно калории (около 2000 на ден за поддържане на теглото).
Ако искате да отслабнете, помислете дали да не използвате този калкулатор, за да определите дневна калорична калорична цел.
Подобни диети
Съществуват и други диети, които са предимно на растителна основа и като цяло ограничаващи.
Диета със сурова храна
- Общо хранене: Яжте само пълнозърнести храни, които не са били загрявани до повече от 118 градуса F.
- Сигурност: тази диета крие риск от хранителни заболявания и недостиг на хранителни вещества.
- Практичност: много е трудно да се приготвят храни, които отговарят на стандарта, определен от защитниците на суровата храна, а закупуването на цели органични храни може да бъде скъпо.
- Устойчивост: Спазването на тази диета за дълго време може да доведе до загуба на тегло и други последици за здравето.
Окинавска диета
- Общо хранене: традиционната диета на остров Окинава се основава главно на растения, с малко морски дарове. Включва много зеленчуци, водорасли и бобови растения и не съдържа захар или рафинирани въглехидрати.
- Сигурност: Тази диета може да е безопасна (учените отдавна са изучавали хората от Окинава поради тяхното здраво здраве и дълголетие), но е доста ограничаваща. Също така е богат на натрий.
- Практичност: Някои от основните съставки в тази диета, като водорасли и горчив пъпеш, могат да бъдат трудни за намиране и приготвяне. И ограничаването му може да затрудни диетата на хората, свикнали със стандартна американска диета, да следват.
- Устойчивост: Разбира се, много жители на Окинава ядат тази диета през целия си живот. Но за не-островитяни може да е твърде трудно да се срещнат.
Аюрведична диета
- Общо хранене: Хората, които спазват аюрведична диета, се хранят според типа на тялото си или доша, така че включените и изключени храни могат да варират значително. Има много правила и насоки за това как, кога и какво да ядем.
- Сигурност: тази диета обикновено е безопасна и може да има някои ползи за здравето.
- Практичност: може да е трудно да определите вашата доша и след това да разберете кои храни са подходящи за вас и кои не.
- Устойчивост: много хора могат и следват аюрведична диета за дълго време, след като се чувстват комфортно с изискванията.
Плодова диета
- Общо хранене: Последователите на плодова диета получават 50 до 75 процента от дневните си калории от плодове (понякога дори повече). Ядките и семената се считат за плодове и можете също да ядете някои зеленчуци, но никога животински протеини, зърнени храни или преработени храни.
- Сигурност: тази диета е рискована. Може да доведе до недостиг на хранителни вещества, здравословни усложнения и/или хранителни разстройства.
- Практичност: Купуването на много органични плодове и специализирани продукти като ядково мляко може да бъде скъпо.
- Устойчивост: Не е препоръчително да спазвате тази диета за дълъг период от време поради рисковете за здравето.
Дума от VidaFitnes
Получаването на повече плодове, зеленчуци и други растителни храни в диетите ни може да предпази от определени заболявания. Типичната американска диета обаче е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и съдържа големи количества животински продукти и преработени храни.
Докато повечето от нас биха могли да се възползват от яденето на по-растителна диета, спазването на 70% или по-висока диета със сурови храни изисква много усилия. Освен това може да има някои сериозни недостатъци и рискове. Ако обмисляте да изпробвате диетата, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да видите дали това е подходящият план за хранене за вас.
Ако искате да ядете повече сурови растителни храни, но не искате да ядете пълноценна диета със сурови храни, започнете бавно, като интегрирате една или повече порции сурови зеленчуци в храната си и намерете баланса, който е най-подходящ за вас. .