Диетичните фибри са група от различни вещества от растителен произход, които са устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва, но се подлагат на частично или пълно смилане в дебелото черво.
Приемът на фибри е важен не само заради ползите му на нивото на чревния транзит, но и тези, свързани с други метаболитни процеси.
За да се изпълни ежедневната препоръка за фибри, трябва да се включват 5 порции плодове и зеленчуци на ден, като се опитвате да запазите кората и семената, както и консумацията на ядки и минимум половин чаша бобови растения (боб, нахут и др. ) .
Този факт трябва да върви ръка за ръка с адекватна консумация на течности, поне 8 чаши на ден, където поне 4 са с чиста вода.
Видове диетични фибри
Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими; всеки с различни функции, функции, източници и предимства.
Неразтворими фибри
Този вид фибри са тези, които се намират в по-голям процент в храни, които съдържат фибри. Основната му функция е поддържането на нормален чревен транзит, тъй като има слабително действие, като по този начин се избягва запекът и негативните последици от това, като коремна болка, хемороиди и дивертикуларни заболявания. .
От своя страна приемът на неразтворими фибри причинява по-голямо чувство на ситост, което помага да не се консумира излишък от храна и чрез този метод предотвратява наднорменото тегло и затлъстяването.
Храните, които съдържат неразтворими фибри, са пълнозърнести храни като:
- Неразделна ориз
- Пшенични трици
- Царевица (царевица)
- Зеленчуци като моркови, целина, спанак, аспержи и др.
Разтворими фибри:
Когато достигнат дебелото черво, тези фибри се ферментират и генерират мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху микрофлората на дебелото черво.
Микрофлората се определя като набор от микроорганизми, които се намират нормално в човешкото тяло, в този случай в дебелото черво, и тяхната функция е да подпомагат поддържането на здравословното състояние чрез поддържане на тъканите, защита срещу инфекции и секрецията на витамини.
Пребиотиците, като инулин, се намират в групата на ферментиращите фибри и са в храни като кисело мляко, някои сирена и в момента на пазара има от бисквитки до подсладители, които показват, че съдържат тези вещества.
В допълнение, това води до по-бавен стомашно-чревен транзит, което благоприятства усвояването на хранителните вещества и подобрява контрола на глюкозата в кръвта чрез понижаване на кръвната захар след хранене, което е особено важно при хора с диабет и също е фактор, който помага за предотвратяване на наднорменото тегло.
От друга страна, има многобройни проучвания, които показват, че този вид разтворими фибри благоприятства намаляването на холестерола, тъй като стимулира отделянето с изпражнения на вещества, които естествено съдържат холестерол като жлъчни киселини.
Следователно приемът му е особено важен при хора с високи нива на холестерол в кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Този вид влакна се съдържа главно в:
- Плодове като портокал, ябълка и ягоди
- Бобови растения (боб, леща и нахут)
- Овесени трици, ечемик,
- Psyillium семена
- Орехи
- Зеленчуци като зеле.
За предпочитане е източниците на фибри да идват от храна, а не от добавки, тъй като храната осигурява други хранителни вещества като витамини и минерали.