Чували ли сте за предимства на НИСКОВЪГЛИЧЕНИТЕ ДИЕТИ (диета с ниско съдържание на въглехидрати)? Искате ли да знаете дали те оказват влияние върху спортните ви постижения?

В тази статия ще обясним какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати и какви са възможните ползи и рискове.

По принцип ще обясним КАКВО СЕ СЛУЧВА когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и как влияе на тялото ви.

Ах ! Ще ви дадем и малко трикове за намаляване на рисковете и се възползвайте максимално (всичко доказано от НАУКА!).

Това ще намерите!

НИСКА ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА: КАКВО Е ТОВА?

Въпреки че много бегачи вярват, че единственият начин да се хранят и да се представят най-добре е чрез a богата на въглехидрати диета, През последните години броят на бегачите и спортистите като цяло, които се осмеляват опитайте различни алтернативи.

Една от тези различни алтернативи е „нисковъглехидратната“ или диета с ниско съдържание на въглехидрати, което, както подсказва името му, се основава на диета с ограничени количества въглехидрати.

Какво е НИСКА ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА? Въпреки че няма специфично и уникално определяне, Можем да кажем, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати е тази, която се състои от ежедневна диета, където приблизително 30% от калориите идват от въглехидрати.

Останалата част от калорийния прием на тези, които спазват този тип диета, идва от протеини и мазнини.

Така че за човек, който има дневна диета от 2000 калории, 600 калории на ден биха съответствали на въглехидратите (нещо като 150 грама въглехидрати дневно).

В тази статия няма да говорим за кетогенни диети, диети, при които количеството въглехидрати е ограничено до максимум (по-малко от 10% от калориите идват от въглехидрати).

КОИ СА ВЪЗМОЖНИ ПРЕДИМСТВА ОТ НИСКО ВЪГЛЕВИЛЕНА ДИЕТА

През последните години злоупотребата с въглехидрати не спира да расте и брокерите не са освободени.

По този начин е нормално да видите бегачи, които излизат за половин час тренировка, с бутилката си с енергийна напитка или гел и веднага след като приключат, консумират повече въглехидрати, за да се „възстановят по-бързо“. Това е грешка. За да разберем повече от това, прочетете тази статия.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати опитайте се да обърнете някои от тези проблеми от прекомерната консумация на въглехидрати:

✓ Загуба на способност за ефективно използване на мазнините за енергия.

✓ Здравни проблеми, причинени от постоянно високи нива на глюкоза в кръвта.

✓ Риск от увреждане на бъбреците.

✓ Риск от сърдечно-съдови заболявания и дори риск от „хранене“ на ракови клетки и др.

Казаното и възможност да ви помогне да отслабнете са някои от възможни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яжте и диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да означава по-малка зависимост от спортни напитки, енергийни гелове и добавки с въглехидрати (като помага да бъдем по-ефективни при използването на мазнини за енергия).

случва

КАК НИСКАТА ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА ОТРАЖАВА СПОРТНОТО Ви ЕФЕКТИВНОСТ

В едно проучване (Hansen et al) се предполага, че обучението с ниски запаси на гликоген е причинило митохондрии (фабриките за аеробна енергия в клетките), присъстващи в мускулите се адаптират и стават по-ефективно при използването на мазнини като енергия с висока интензивност.

Тоест би било начин да се постигне това, работи бързо, тялото ви използва повече мазнини като енергия (и не бъдете толкова зависими от въглехидратите).

В Проучване (Stellignwerff) трима елитни маратонци участваха в тренировъчен протокол за маратон, където трябваше да включат в плана си, някои тренировъчни сесии с ниски запаси на гликоген (влак ниско).

В края на 16-те седмици двама от участниците установиха a нов личен рекорд в далечината а третият (новодошъл) постигна отлично време: 02:16:17.

Въпреки че тези постижения не може да се отдаде единствено на стратегията за обучение по и се състезавайте високо (тренирайте ниско, състезавайте се високо), може да се каже, че не е повлиял отрицателно на производителността на споменатите маратонци.

Разнообразието от въглехидратни диапазони, разликата между всеки човек, вида на обучението или състезанието за изпълнение, прави много трудно да се направи окончателно заключение.

Изпробването на различни техники поотделно, изглежда най-добрата алтернатива да знаете вашите резултати. Разбира се, ще ви е трудно да разберете вкъщи колко мазнини използвате за енергия и колко въглехидрати, но усещанията могат да бъдат добър отговор на вашите съмнения.

С други думи, изпробването на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко седмици и анализирането на това как влияе на ефективността, настроението и общото ви здраве може да бъде интересен експеримент, който не трябва да означава прекалено голям риск.

ВАЖНО

Тренировъчните периоди, придружени от диети с ниско съдържание на въглехидрати, могат да бъдат ефективна техника за бегачите на дълги разстояния. По време на първите фази на тренировъчния цикъл (където интензивността на тренировките обикновено не е толкова висока) е подходящо време да опитате тази диета.

КАКВИ СА ВЪЗМОЖНИТЕ РИСКОВЕ ОТ НИСКОУГЛЕВОДИХОДНА ДИЕТА

Въпреки че при диети, които са около 30% от дневните калории във въглехидратите, има ограничение, не е достатъчно голям, за да генерира големи негативни ефекти (което може да се разглежда като дългосрочни кетогенни диети).

Ние обаче ще ви разкажем някои от възможни рискове от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Проблемът се генерира главно при бегачи с a високо тренировъчно натоварване.

Да кажем сумата от гликоген на черния дроб и мускулите (начинът, по който тялото ви съхранява въглехидрати) е наистина ограничен.

Голям обем, интензивност и честота на тренировка заедно с ниска консумация на въглехидрати, това ще намали вашите резерви, без да можете да ги попълните напълно (когато не стартирате, вие също използвате тези резерви).

Въпреки че това ще бъде от полза, за да ви направи по-ефективни при използването на мазнини за енергия, може да забележите и намалена производителност по време на дълги или интензивни тренировки (където имате нужда от по-голямо количество енергия и бързо -гликогенът е идеален за това-).

Не забравяйте, че когато мускулният гликоген е изчерпан, има пряко пропорционално увеличаване на мускулната умора, а също и увеличаване на мускулите мускулен катаболизъм (разграждането на мускулите, което трябва да се превърне в глюкоза -глюконеогенеза-).

КАК ДА ВОДЕМ БЕЗОПАСНО ДИЕТА С НИСКИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ

Като вземем предвид възможните рискове и ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще ви дадем някои малки трикове, за да извлечете максимума от този начин на хранене.

.- ПРАВИЛНОТО ВРЕМЕ

Ако приемем, че се опитвате да използвате 30% от калориите от въглехидрати във вашата ежедневна диета и не искате да виждате увреждането си, консумирайте въглехидрати преди и след интензивни тренировки или с продължителна продължителност (над 90 минути).

.- ХРАНИТЕЛНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Не всички въглехидрати са еднакви, при нисковъглехидратна диета препоръчваме да изберете въглехидрати с по-голям хранителен принос което откриете, ще ви помогне да се чувствате по-добре и да останете по-здрави.

Плодовете и зеленчуците са най-добрите варианти. Зърнени култури (като овесени ядки), Неразделна ориз, картофите и сладките картофи също са добри алтернативи.

.- ТЪРПЕНИЕ - НЕ СЕ ОТЧАВАЙТЕ

Първите няколко дни могат да бъдат трудни, може да се почувствате малко отпаднали и да имате малко енергия. Размерът на този дискомфорт ще зависи от вашата зависимост от въглехидратите. Тези, които са свикнали с диети, пълни с въглехидрати, може да ги усещат много повече от тези, които са по-умерени.

Бъдете търпеливи и не се отчайвайте. Ще отнеме известно време на тялото ви да се приспособи; някои отнемат няколко дни, други някои повече.

.- ХИДРАЦИЯТА Е ВАЖНА

The водата ще ви помогне да бъдете по-сити (липсата на въглехидрати може да ви накара да преядете към храната) и ще ви помогне избягвайте дехидратация (с по-малко гликогенови резерви ще загубите течност).