Образът на Роки Балбоа (Силвестър Сталоун), изкачващ се по предните стълби на Филаделфийския музей на изкуствата, наречен вече Скалисти стъпала, в ритъма на „Ще полетя сега“, е един от най-известните в киното през последните десетилетия. Поне от онзи жанр, който се занимава със спорта от неговата мотивационна перспектива, за преодоляване, онова кино, което вдъхновява любители и дори професионални спортисти.

какво

Изкачването по стълбите обаче не е панацея. Винаги е по-добре да се възползвате от възможността да правите упражнения, когато имате малко време и много заседнал живот, но има научни изследвания, които са установили, че, За да изгорите около 300 калории, ще трябва да изкачвате пет етажа с добро темпо пет поредни дни.

Така че резултатите да са значително по-добри, не можем да се задоволим с доброто ходене по стълбите у дома или на работа, Но приемете това, което е: много пълно физическо натоварване, ако се направи добре, както показват други проучвания.

Ползите от изкачването (и слизането) по стълбите

Когато се изкачваме и спускаме по стълбите, ние практикуваме a ефективна аеробна дейност, при което се изгарят мазнини и се обработват мускулите на краката. Ето защо, практикувано редовно и в достатъчна степен, помага за отслабване. Както добре подобрява сърдечната честота и белодробния капацитет.

Изгаряйки калории, той действа върху мастните клетки на мастната тъкан, които се разграждат, така че да е така атакува директно върху целулита. И всичко това, без да харчите евро във фитнес зали или аксесоари за завършване на дейността.

Би било интересно комбинирайте и двете действия, като се качвате нагоре и надолу, тъй като мускулите работят по различен начин. При катерене се обработват телета, глутеусите и квадрицепсите, докато последните разчитат на усилията при спускане, тъй като те спомагат за баланса. По същество работите със същите мускули, които се впускат в изпадане и клякане. И укрепване на тези области помага за натрупване на сила и предотвратява наранявания.

Ако сте постоянни, ще забележите по-тонизирани крака и дори ще можете да намалите талията си.

Обучение на стълба

Тъй като става въпрос за обучение, а не за тихо качване, за да се избегнат неприветливи разговори или нежелани срещи в асансьора сутрин, предлагаме някои упражнения, в зависимост от целта, която преследвате.

За конкретно състезание

Международният календар има състезания, които включват стълби, включително Изпълнение на Емпайър Стейт Билдинг Февруари, който има 86 раздела и 1576 стъпки. Ако се подготвяте за някой от тях, направете 10-минутна загрявка и след това вървете бързо нагоре за 20 или 30 секунди, след което тръгнете надолу. Повторете операцията за 15-20 минути и ще получите подобрете своя анаробен праг, такъв, при който тялото ви произвежда повече млечна киселина, отколкото може да преработи.

Има специфична дисциплина, Towerruning или вертикално издигане. В Испания Gran Hotel Bali в Бенидорм е домакин на теста, който е част от световната верига на Световната асоциация на вертикалните състезания. Анхел Льоренс, 43-годишен испански пожарникар, спечели надпреварата четири поредни години, изкачвайки 2120 стъпала за 14 минути в Хонконг. Той стана шестият в света изкачване на стълби.

За изграждане/подобряване на вашата издръжливост

За изграждане на издръжливост в лицето на състезания на средни разстояния, идеалното е да погледнете какво правят спортистите Ноемврийски проект, базираната в Бостън група бегачи, които се срещат седмично, за да тренират по стълби и трибуни. В такъв случай, Става въпрос за бавно качване и бързо слизане.

След 10-минутното загряване се качете за 20 до 30 секунди със средно темпо или малко по-бавно и слизайте бързо, без да правите пауза. Повторете за 30 минути.

Няма определена цел

Освен ако не се преследва конкретна цел, както в предишните случаи, идеалът е да варира. Стълбите се поддават на много упражнения, с които освен всичко друго и в зависимост от това, което правите, подобряват експлозивната ви сила. Можете например да се качите възможно най-бързо, да се изкачите по две стъпала наведнъж, качете се с единия крак, с двата, донесете петите до бедрата или направете повдигане на коляното.

Алтернативни дейности на изкачване на стълби

Онези стълби на сгради, стадиони или обществени пътища, които могат да бъдат изкачени от любители спортисти в хубави метеорологични месеци, остават забравени, когато е студено, вали и е ветровито, или когато жегата е твърде гореща.

Когато външните условия ви канят да останете вътре, да се упражнявате във фитнеса, има машини, инструменти или аксесоари, които могат да се използват, като тези, които предлагаме.

Стъпката

Стъпката Това е правоъгълна платформа, която има височина около 10 или 15 см, въпреки че можете да прикрепите крака, за да й придадете по-голяма височина, което ще подобри резултатите от упражнението. Често се използва за сърдечно-съдови тренировки, така че е добра алтернатива на стълбите за тези, които освен всичко друго искат да отслабнат или да ги контролират. Като допълнение стъпката eТой е предназначен да намали въздействието върху ставите, тогава се препоръчва за начинаещи.

Обикновено се използва за аеробика със стъпки, Водени от монитор, който показва стъпки, които са завършени в ритъма на музиката, докато се формира хореография. Това е много динамично и забавно занимание, от което онези, които се отегчават в машинните сесии, са склонни да избират. В този компаратор можете да намерите най-добрите предложения.

Може да се използва и в други дисциплини като GAP, в която се обработват глутеусите, корема и краката и в която се комбинират различни скокове, изкачвания и спускания до стъпалото. Също така в Помпа за тяло.

Накратко, това е основен инструмент, с който можете да напредвате, добавяйки крака, докато контролирате височината на платформата.

Чекмеджето

The кутия скок Това е упражнение, което е свързано с кросфит и с което освен изгарянето на мазнини е възможно да се увеличи силата, гъвкавостта и координацията. Това не е същото като стъпка, а по-високо. Във всеки случай също е a плиометрично упражнение, което също увеличава експлозивната сила в краката, за да можете да съставите ефективна тренировка.

Като начало, не стойте твърде далеч от чекмеджето, но на достъпно разстояние. Началната позиция трябва да бъде с разтворени крака (краката са подравнени с раменете), а краката са леко свити. За да скочите, спуснете глутеуса, сякаш ще правите клек, без да достигате толкова ниско, преместете ръцете си нагоре, за да ви помогне да запазите равновесие и отблъснете краката, за да стигнете до повърхността на чекмеджето. Пристигането трябва да бъде гладко.

Така трябва и спускането, което трябва да бъде предшествано от леко сгъване на коленете, за да помогне за омекотяване. След като скокът приключи, можете да повторите повече пъти, например до 10, и да направите няколко сета с междинни почивки от около 45 секунди.

Кутията скочи може да се практикува и на улицата, например на пейка в парка. Където и да е, опитайте се да имате височина, която можете да контролирате добре, особено ако сте начинаещ, и че тя е достатъчно стабилна, за да не се плъзне при опит за кацане върху нея.

Вижте коментари

Сега, когато сме в карантинния период, за да заменим рутинното бягане, аз се възползвам от 9-етажните трибуни, които има сградата, в която живея. В продължение на 4 седмици (прекарване на ден) се качвам нагоре и надолу, еквивалентно на 100 етажа от 16 стъпала, всеки за около 35 минути. Като се има предвид, че съм на 55 години и редовно джогирам между 5 и 10 км и правя анаеробни упражнения, прекарвайки на ден (през дните, в които не бягам), тоест тренирам 6 дни в седмицата, бях любопитен как да се изправя срещу тази рутина по стълбите, защото в момента се качвам в режим на бърза разходка и слизам бързо, непрекъснато непрекъснато. Е, моето заключение е, че това е много пълно упражнение, което съчетава ефективно аеробното и анаеробното. Миналата година се опитах да участвам в изкачването до 50-етажната кула в Богота, но накрая не успях. Надявам се настоящето да го направи. Аз съм от Кито и исках да споделя този опит. От следващата седмица ще увелича интензивността на изкачването малко, за още 2 седмици.

Качете се бързо за 20 или 30 секунди, след което тръгнете надолу. Повторете операцията в продължение на 15-20 минути и ще подобрите своя анаборен праг,

НАПРАВЕТЕ САМИ СЕ, АКО ИМАТЕ 00-те

Четох, че при физическото изкачване по стълбите ние остаряваме по-бързо с намаляването на гравитацията.

това е голяма глупост

Тъй като сте толкова невежи, той се позовава на теорията на относителността, само че старостта не се оценява, тъй като гравитацията, която пада поради височината, е незабележима

В момента в Hospitalet, Les Planes Park е майка на стълбите, никога не съм ги броил, но те трябва да означават 15 или повече етажа.

Живеех в Hospitalet de Llobregat, когато пристигнахме в Барселона през 60-те с родителите ми, и живеехме на петия етаж и се качвах и слизах по стоте стълби няколко пъти на ден и много добре знам ползата от него, тогава не осъзнайте го, защото бях дете, но сега, когато порасна, го виждам, аз съм много добре физически и мисля, че това е добро упражнение и за мен незабравимо.