знаете

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Всяка година изглежда има нова диетична тенденция. Някои от тези прищевки идват и си отиват, докато други, като диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която стана популярна преди десетилетия, изглежда запазват силата си. С толкова много диетични тенденции, както минали, така и настоящи, не е чудно, че скорошно проучване установи, че огромните 43 процента от американците следват определен план, а периодичното гладуване се очертава като най-добрата диета за 2020 г.

Чистото хранене, диетите с високо съдържание на мазнини и кетогените, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, колоезденето с въглехидрати и безглутеновата диета също са популярни сред анкетираните. Много потребители съобщават, че просто са в план за отслабване и приемат елементи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те все още определят захарта и въглехидратите като цяло като основна причина за неспособността им да отслабнат.

Защо хората се обръщат към диетите?

Хората често ме питат: „Добър или лош е диетата?“ Това е толкова общ въпрос, че често не знам как да му отговоря, отчасти защото използваме думата „диета“ толкова много, че тя почти е загубила значението си.

Всъщност всеки ден сме на диета. Всеки от нас има свои собствени навици и режими на хранене, които съставляват нашата редовна „диета“. Понякога правим промени в тази диета, често за намаляване на калориите, като в този случай тя може да се нарече „на диета“.

Със сигурност има добри и лоши диети - всички познаваме хора, които подбират храната внимателно и се хранят добре, точно както познаваме и други, които сякаш не ядат нищо, освен бърза храна и сода. И ако трябва да отслабнете, тогава „спазването на диета“ в най-общия смисъл вероятно е нещо добро, стига планът ви да е такъв, който можете да следвате, да е добре балансиран и да доведе до здравословна скорост на отслабване .

От друга страна, тенденциите, независимо дали са гастрономически или модни, имат много кратък срок на годност. Ако най-новата прищявка диета прескача основните групи храни, е толкова строга, че не можете да се придържате към нея, или е толкова нискокалорична, че нямате енергия или ако отслабнете твърде бързо, едва ли ще ви осигури контрол.дългосрочно здравословно тегло.

Ето моето мнение за най-горещите тенденции в диетата тази година:

Прекъсващо гладуване

Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога да ядете. Интермитентното гладуване има няколко вариации, но най-популярният начин е този, при който всички храни за деня се консумират в рамките на 8-часов период, докато гладуват през останалите 16 часа.

Вашето тяло разчита предимно на глюкоза за енергия, която се получава предимно от въглехидратите, които ядете и е достъпна от циркулиращата глюкоза в кръвта, както и от запасите в черния дроб и мускулите. Когато наличните глюкозни запаси намаляват, например след много часове без хранене, тялото ви претърпява метаболитни промени и започва да изгаря мазнините.

Въпреки че това може да бъде естествен начин за намаляване на калориите, тъй като за повечето хора това означава премахване на поне едно хранене, това може да повлияе на приема на хранителни вещества, ако не се правят внимателни избори. Не предполагайте, че след като постите част от времето, можете да ядете каквото искате (в каквото и да е количество), когато най-накрая ядете. Това е често срещана грешка и няма да ви помогне да постигнете резултатите, които търсите.

Вместо това се съсредоточете върху храненето и внимавайте за качеството на калориите си. Трябва да включите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, но имате по-малко калории, за да го направите, така че всяка хапка наистина има значение. Не можете да си позволите да харчите калории за ненужни захари или мазнини; Вместо това ще искате да се съсредоточите върху постните протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб с малки количества здравословни мазнини. Избирайки тези храни с гъста хранителна стойност, ще гарантирате, че получавате важни хранителни вещества на калория.

Кето диета

Бързата загуба на тегло, повишената енергия и развитието на мускулите са твърденията на кетогенната диета (известна още като кето диета). Тази диета с много мазнини, с много ниско съдържание на въглехидрати ви насърчава да ядете месо, риба, птици и мазнини, като същевременно ограничава плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, боб и бобови растения.

Основният проблем с кето диетата е, че тя е много небалансирана, с препоръчителен прием до 70 процента от калориите от мазнини, а въглехидратите са ограничени до само 5 процента от калориите. Без подходящи въглехидрати, тялото работи с кетони за гориво (състояние, известно като кетоза). Кетоните са странични продукти от тялото, които разграждат мазнините за енергия, но за да остане тялото ви в кетоза, трябва да се спазва строг план с ниско съдържание на въглехидрати. Ако нарушите плана и консумирате повече въглехидрати, загубата на тегло ще се забави и ще трябва да започнете процеса отново.

Също така кетоните не хранят мозъка ви правилно и диетата може да допринесе за запек и лош дъх. Поради ограничения характер на диетата, в кетогенния план липсват достатъчно фибри, калций, витамини, минерали и фитонутриенти.

Ограничаването на високо рафинираните захари и въглехидрати е едно нещо, което по същество е диета с „контролирани въглехидрати“, което вероятно е добра идея за повечето от тези, които са склонни да ядат твърде много преработени въглехидрати. Но ако намалите въглехидратите толкова много, че изрязвате плодовете, зеленчуците, млечните продукти, пълнозърнестите храни, бобовите и бобовите култури, ще получите по-малко фибри и по-малко витамини, минерали и фитонутриенти.

Палео диетата

Често наричана "пещерна диета", палео диетата включва храни, за които се смята, че са в основата на диетата на нашите предци и се смята, че мнозина са по-съобразени с генетичния ни състав. Този начин на хранене е богат на протеини (месо и яйца), зеленчуци, ядки и семена. Ограничените храни включват зърнени храни, бобови растения, картофи и млечни продукти.

В резултат на това тази диета може да е неадекватна на въглехидрати и фибри, а също така и на калций. Положителното обаче е, че диетата съветва да се ограничат рафинираните захари и силно преработените храни. Въпреки че Paleo не е специално диета за отслабване, често се случва загуба на тегло.

Както при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, никой няма да спори срещу намаляването на приема на тези преработени въглехидрати. Тъй като планът Палео е по-малко рестриктивен от диета Кето, той може да отговори на вашите нужди от въглехидрати от разрешените въглехидрати, но може да бъде по-предизвикателен, тъй като възможностите ви са ограничени.

Не забравяйте, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло (особено за мозъка и мускулите), така че спортистите се нуждаят от адекватни въглехидрати, за да се представят в най-добрия си вид, а високоактивните хора могат по-трудно да задоволят нуждите си в плана на Палео.

Цикъл на въглехидрати

Цикълът на въглехидрати е вид хибрид на диета с ниско съдържание на въглехидрати и периодично гладуване. Идеята е, че вие ​​коригирате приема на въглехидрати според вашите нужди през определен период от време, който може да бъде толкова чест, колкото всеки ден, така че по същество да ядете повече въглехидрати, когато нуждите са високи и да намалите, когато имате нужда от по-малко. Така че по същество има дни, когато „се наслаждавате“ на въглехидратите и когато „бързате“.

В действителност спортистите са били под формата на въглехидратно колоездене от десетилетия под формата на въглехидратно натоварване (или това, което е технически известно като „суперкомпенсация на мускулен гликоген“). По време на събитията за издръжливост не са редки случаите, когато спортистите „удрят стената“, когато запасите от въглехидрати в организма им се изчерпват. Натоварването с въглехидрати е предназначено да „претовари“ мускулите със складирано гориво, което позволява на спортистите да поддържат темпото си и да тренират по-дълго. С наближаването на събитието спортистите обикновено намаляват активността си, като същевременно увеличават приема на въглехидрати, за да наситят мускулите си с гориво. И дори за тези, които не играят спортове за издръжливост, спортистите, които следват въглехидратен колоездачен план, често ще ядат повече въглехидрати в дните на упражнения и по-малко в дните за почивка.

За неспортистите обаче планът има по-проста цел: да ви помогне да отслабнете. Вярването е, че дните с ниско съдържание на въглехидрати ще допринесат за по-голяма загуба на мазнини, но както е отбелязано с плана Кето, това работи само когато стриктно се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не когато карате и изключвате. Ако въглехидратният цикъл насърчава загубата на тегло, това е така, защото той просто ограничава общия прием на калории в дни с по-ниско съдържание на въглехидрати. Но без клинично проучване на въглехидратното колоездене е трудно да се разбере дали е по-ефективно от простото ограничаване на калориите.

На някои хора може да им е по-лесно да се придържат към нисковъглехидратния план само за няколко дни в седмицата, вместо да се подлагат на диета с кето на пълен работен ден и това може да помогне за спазването. Но като се има предвид значението на правилните въглехидрати в диетата, би било разумно да се действа с повишено внимание, за да се избегне прекалено или твърде честото намаляване на въглехидратите.

Безглутенова диета

Храните без глутен са задължителни за тези с целиакия или тези с чувствителност към глутен. Ограничените храни са тези, приготвени с пшеница, ръж и ечемик, които могат да включват други храни без нишесте, като бира, преработени меса и подправки.

Преди години безглутеновата диета започна да става популярна като стратегия за отслабване, тъй като естествено елиминира от диетата храни, съдържащи пшеница, като хляб, бисквити, тестени изделия и зърнени храни. Без тези храни тези, които спазват диетата, основно консумират протеини, плодове, зеленчуци, млечни продукти и някои безглутенови зърнени храни.

Но производителите на храни видяха тенденция в производството и измислиха как да намалят глутена (и да запазят калориите!) В храни като хляб и хлебни изделия, тестени изделия и зърнени храни. И така, тези, които обърнаха внимание само на твърденията за етикети без глутен, започнаха да трупат много калории и установиха, че усилията им за отслабване са задушени.

За тези без цьолиакия или чувствителност към глутен, диетата все още е добре балансирана, тъй като повечето храни, с изключение на тези, съдържащи глутен, са разрешени. Но ако искате да отслабнете, няма гаранция, освен ако не преброите и калориите.

Фокусирайте се върху балансирано и устойчиво хранене

Храненето е сложно и лично и хората реагират по различен начин на различните диети. Но важното е да превърнем здравословното и балансирано хранене в устойчив навик. За да се борите за този баланс, опитайте да включите храни, богати на хранителни вещества, такива, които осигуряват голямо количество хранителни вещества като протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, в зависимост от тяхната калоричност.

Добри примери за храни с гъста хранителна стойност са постните протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и умерено количество здравословни мазнини. Също така е важно да се отбележи, че някои основни хранителни вещества, като протеините, не идват само от месото. Източниците на протеини на растителна основа, като боб, грах и леща, и пълнозърнести храни, са чудесен, здравословен начин да се уверите, че получавате необходимия протеин заедно с други ползи.

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.