трябва

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 22 април 2013 г.
  • Категория на влизане:Калций/Минерали/Хранителни вещества/Вегетариански съставки
  • Публикувай коментари:6 коментара

Колко калций се нуждае от веган и вегетарианец?

Със сигурност сте чували, че след веганска диета нуждите от калций са по-ниски от тези на тези, които консумират животински продукти. За съжаление това е тема, която все още се обсъжда и днес, тъй като няма достатъчно изследвания по въпроса. Освен това, от което вече има факти, е трудно да се получи 100% правилно заключение.

Това е така, защото се правят много изследвания върху етнически групи, които имат много различна генетика една от друга. Например; Африканците имат предразположение да имат най-здравите кости, азиатците имат анатомични предимства в бедрата, които ги предпазват от възможни фрактури (фрактурите на тазобедрената става са най-използваният показател за определяне на здравето на костите). И следователно те не могат да се сравняват.

Как се превежда това?

Американски диетолози, които са експерти по веганство, предлагат да следват същите препоръчани насоки за всеядни животни. В Испания препоръките са 800mg дневен калций; във Великобритания обаче те са 700mg а в САЩ от 1000mg.

Какви храни имат калций?

  • Бобови растения и производни (mg/порция):

Твърдо тофу, приготвено с калциев сулфат (300-350mg), твърдо тофу, приготвено с калциев сулфат и нигари (100-150mg), темпе (100mg), твърдо тофу, приготвено с нигари (85-100mg), соево мляко (61mg), нахут ( 57 mg), бял боб (55 mg), мек тофу (50 mg), сух боб (31 mg), леща (22 mg) и др.

  • Зърнени култури и нишесте (mg/порция):

Амарант (60 mg), киноа (30 mg), пълнозърнест хляб (29 mg) и овален овес (25 mg). Останалите ни осигуряват около 10 mg калций за всяка порция (ако са пълнозърнести), с изключение на царевица и просо, които практически нямат калций.

  • Мазни плодове, ядки, семена и техните кремове (mg/порция):

Пълнозърнест тахан (196mg), макови семена (127mg/1cs), смлени сусам (68mg/1cs), бадеми (50mg), лешници (39mg), шам-фъстъци (25mg), слънчогледови семки (20mg) и орехи (19mg) и т.н.

  • Зеленчуци (mg100g):

Броколи или броколи (93 mg), карфиол (72 mg), целина, зеле (червено зеле, зеле и бяло зеле), ендивия, ендивия, маруля, пащърнак, ряпа, морков, артишок, зелен фасул и магарешки бодил (70 mg). Останалото ни дава около 50 mg калций за всеки 100 g зеленчуци.

  • Сушени плодове и плодове (mg/100g):

Смокини (60 mg), портокали и 3 сушени смокини (40 mg), мандарини (33 mg) и др.

[Количества калций в храната, извлечена от CESNID и USDA]
CESNID (Center d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietetica): Център за висше образование по хранене и диететика към Университета на Барселона
USDA (Министерство на земеделието на САЩ): Министерство на земеделието на САЩ

Освен вече споменатите, има и такива обогатени храни като зеленчукови млека, зърнени закуски и дълги и т.н. Това са добър вариант за тези, които смятат, че не могат да планират добре менюто си, тъй като 1 чаша подсилено растително мляко Прилага се 300mg на калций. Също така се препоръчват добавки на калций за тези, които смятат, че не достигат минимално необходимите количества. Винаги под надзора на професионалист.

Може да изглежда, че е много трудно да се получи, но ако например приготвим задушено зеле с нахут и кафяв ориз с артишок за ядене плюс морковен крем, придружен с 3 филета тофу с броколи за вечеря, ще сме приели около 800 mg от калций (без да се брои нито закуската, нито закуската, нито закуската).

ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да видите каква е порцията в предишните публикации: