Бъдете най-добрата версия на себе си

КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ

Калориите са единиците енергия, получени от храната и напитките. Когато консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, се постига калориен дефицит.

Следователно, като постигнем калориен дефицит, ще отслабнем. Тогава можем да мислим, че достигайки този дефицит, ще отслабнем и няма значение откъде идват тези калории. Теоретично да, на практика произходът на тези калории има значение, тъй като първо е важно да се храним здравословно за тялото си, второ, постигането на добри хранителни навици ще ни помогне с всичките ни цели във времето и трето, здравословната храна обикновено има много по-ниска калорийна плътност от ултрапреработените продукти, освен че генерира по-голямо чувство за ситост и разбира се, ни осигурява по-голям брой хранителни вещества.

По този начин трябва да разберем, че промяната в хранителните навици към по-здрави благоприятства не само загубата на тегло, но и подобряването на нашето здраве.

Колко калории трябва да бъдат намалени?

За да знаем тази информация, първото нещо, което трябва да направим, е да анализираме колко калории изразходваме на ден. За това трябва да вземем предвид основния си метаболизъм и физическата активност, която правим.

В случаи на наднормено тегло или затлъстяване, трябва да проучите и текущия си прием на калории, тъй като със сигурност ще консумирате много повече от това, което всъщност изразходвате и чрез коригиране на изразходваните калории ще започнете да отслабвате и няма да е толкова внезапно промяна. След като стабилизирате консумацията си към разходите, трябва да започнете да намалявате калориите.

Препоръчителното намаляване на калориите е между 300 и 500 калории на ден. Без да забравяме да съпътстваме това намаление с подходящо упражнение, разнообразие от храни и да намалим консумацията на мазнини до не повече от 30% от дневните ни калории (не забравяйте, че мазнините също са много важни за нашето тяло и не можем да ги премахнем от нашата диета).

Начини за постигане на калориен дефицит

Казахме, че за да постигнем необходимия калориен дефицит, изразходването на калории трябва да бъде по-голямо от потреблението. Това може да се постигне:

  • Консумирайки същите калории, но харчейки повече. Тоест, да правите по-голямо физическо упражнение. Но това може да бъде много сложно поради време, енергия и т.н.
  • Консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме и продължаваме със същото ниво на физически упражнения. Тази опция е правилна в зависимост от нивото на физически упражнения, които обикновено правим, тъй като ако не се упражняваме, ще отслабнем, но голяма част от това тегло ще бъде в мускулите.
  • Консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме и правим достатъчно количество упражнения. С тази опция няма да има нужда да намаляваме толкова много консумацията на калории, тъй като общият дефицит ще бъде компенсиран с увеличаване на упражненията.

Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва на възрастните:

  • Упражнение с умерена интензивност за 150-300 минути или 75-150 минути за висока интензивност, седмично.
  • Изпълнявайте поне два дни в седмицата упражнения за укрепване на мускулите, които включват основните мускулни групи: гръб, рамене, гърди, ръце и крака.

Завършеност

Научните доказателства твърдят, че загубата на тегло може да бъде постигната само чрез намаляване на броя на калориите и увеличаване на упражненията. Постигнатото поддържане на теглото изисква промяна в поведението през целия живот в диетата и упражненията. Модните диети и лекарствата за тегло не са дългосрочният отговор.