Забравете за диетите, този метод е всичко, от което се нуждаете, за да свалите излишните килограми, които ви притесняват.
Ключът към отслабването е в калориен дефицит и за това е жизненоважно да се научите да го изчислявате.
Ако това, с което имате работа, е отслабнете и продължавате, без да го постигнете, въпреки че вече се опитвате от няколко месеца, най-вероятно е, защото все още сте в положителен енергиен баланс, тоест когато енергията е по-голяма от това, което изразходвате и следователно не достигате фазата, в която започва изгарянето на мазнини.
Какво е калориен дефицит, наричан още енергиен дефицит?
За да направите това, първо трябва да разберете термина "енергиен баланс”Което се отнася до разликата между това, което ядете: вложената и изходната енергия, т.е. начинът, по който я изразходвате или използвате. Знаейки това и това, което споменахме в първия абзац, сега пример за отрицателен енергиен баланс Може да съм този, който изгаря най-много енергия може би правите много упражнения и следователно, когато ядете достатъчно, харчите нужното по такъв начин, че да не спестявате това излишни калории което в крайна сметка се превръща в затлъстяване или дори по-добре, ако ограничите калориите, така че излишните мазнини се използват като гориво по такъв начин, че да ги изгорите и това в крайна сметка се отразява в загубата на тегло.
Така че "калориен дефицит„Само по себе си това се отнася до факта, че не попълвате калориите, които тялото ви изисква за допълнителни дейности, до жизненоважните и основният начин да го направите е:„ Яжте по-малко “, тоест трябва да въвеждате по-малко в такота и кека от офиса.
Какво представляват калориите и каква е тяхната роля тук?
The калории са мерните единици в това как Енергия че храната ви носи. Те са включени в макросите: въглехидрати, мазнини и протеини и са основните източници на енергия както за покриване на вашите жизнени нужди (енергийни разходи в покой), така и за покриване на допълнителните ( ефект термогенен от храна, физическа активност и дори стресови фактори като тези, причинени от треска или заболяване). Ако запазите калориен дефицит известно време ще отслабвате. Очевидно шегата да го направите е по начин, по който не гладувате цял ден, с главоболие или безразбор от липса на храна.
По този начин можете да имате калориен дефицит здравословно (става въпрос за изгаряне на мазнини без изгаряне на мускули).
Храненето с много, много малко в дългосрочен план е неустойчиво във времето, а също така а енергиен дефицит лекото няма да доведе до положителни промени по отношение на загуба на тегло и повече, когато тялото винаги ще търси един или друг начин да поддържа съществуващото тегло.
Следователно проучванията препоръчват намаляване с 500 калории на ден (към общия енергиен разход, изчислен за вас), стига приносът да е не по-малък от 1200 kcal при жените или 1500 kcal при мъжете. Изследователите изчисляват, че трябва да създадете a калориен дефицит 3500 ккал на седмица, за да изгорите само 1 килограм мазнина, приблизително половин килограм.
Ако намалите с 500 на 1000 калории на ден от типичната ви диета, можете да свалите 1 килограм седмично. Без притеснение, това е постепенно отслабване, което няма да ви накара да отскочите.
Как да го направя?
Ще предложим 2 начина, давайки пример за човек с тегло 80 килограма:
Можете да използвате a калоричен калкулатор като например Планиращото телесно тегло на Националния здравен институт на САЩ, въвеждайки вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност, което варира от 1,4, ако сте заседнал, до 2,5, ако сте много активни, за да получите прогнозния си общ разход на енергия на ден.
"Основно правило”: Умножете теглото си x 20-25 или 30-35 kcal (20-25 kcal, ако имате лека до умерена физическа активност (PA), 30 до 35, ако сте активен човек). Например 80 kg x 30 kcal = 2400 kcal на ден.
Горното оценява на практика какво трябва да консумирате, но не означава, че всъщност ядете това. След това можете да изчислите текущия си прием, като преброите калории консумирани (за да можете да се храните, без да наддавате) през целия ден, харчете разликата. Ако вашите изчислени разходи са подобни на консумираните, запазете тези данни и извадете 500 kcal по подразбиране и ако не, вземете средна стойност между първоначално изчисления разход на енергия и консумираните калории и ги премахнете. Намаляването на теглото ще ви насочи, ако калоричният дефицит е достатъчен за изгаряне на мазнини и сваляне на килограмите, които предлагате, ако не изберете най-ниската получена стойност, за да ги извадите.
Няколко съвета за премахване на калориите от вашата диета:
Намалете размера на порциите.
Елиминирайте захарта диета и продукти, които го съдържат.
Предпочитайте храни, богати на здравословни мазнини и намалете въглехидратите.
Пийте много естествена вода.
Слагам много зеленчуци във вашите препарати.
Яжте бавно и дори се чувствам сит.
Сложете още протеин в чиниите си.
Активирайте се И ако не ви се упражнява, поне изведете кучетата си на по-дълга разходка.
Направо висококалорични продукти които обикновено консумирате: кафе с мляко и сметана в офиса, безалкохолни напитки, сладкиши или мазни закуски и т.н.
Можете да използвате инструменти или приложения, които ви помагат пребройте калориите си.