Ако някога сте опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че се изисква калориен дефицит.

Може обаче да се чудите какво точно включва или защо е необходимо да отслабнете.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за калориен дефицит, включително какъв е той, как влияе върху отслабването и как да го постигнете по здравословен и устойчив начин.

Какво е това и защо е важно да отслабнете

Калориите са единиците енергия, получени от храната и напитките и когато се изразходват по-малко калории, отколкото се изгарят, се постига калориен дефицит.

Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден, известни също като разход на калории, включват следните три компонента

  • Разходи за енергия в покой (REE). ETR се отнася до калориите, които тялото ви използва в покой за функции, които ви поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
  • Термичен ефект на храната. Това включва калориите, които тялото ви изразходва за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • Енергийни разходи за дейността. Това се отнася до калориите, които изразходвате по време на спорт, като упражнения и дейности, които не са свързани с упражнения, включително агитация и домакинска работа.

Ако осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на тези три компонента на калориен разход, вие поставяте тялото си в калориен дефицит. Правейки го последователно за дълги периоди от време води до загуба на тегло.

Напротив, ще напълнеете, ако редовно снабдявате тялото си с повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържа тези функции. Това се нарича излишък от калории.

Изчисляване на калорийните нужди

какво

За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните нива.

За да създадете този калориен дефицит, трябва да знаете какви са калориите ви за поддръжка. Поддържащите калории са точно броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа енергийните разходи.

Можете да използвате калорични калкулатори като Планиращото телесно тегло от Националния здравен институт. Такива калкулатори изчисляват калориите ви за поддръжка въз основа на вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност (3).

Въпреки че калорийните калкулатори осигуряват добра представа за нуждите ви от поддръжка на калории, можете да получите по-точна цифра, като проследявате приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни.

Докато поддържате едно и също ниво на ежедневна активност, използвайте приложение за проследяване на калории, за да проследявате калориите си и да се претегляте ежедневно. За да получите точен резултат, използвайте една и съща везна по едно и също време на деня и носете едни и същи дрехи (или изобщо нищо).

Теглото ви може да варира от ден на ден, но ако теглото ви е било стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които сте консумирали на ден, е по-добро представяне на калориите за поддръжка.

Разделете общия брой калории, които сте изяли през 10 дни, на 10, за да намерите средния дневен прием на калории. След това извадете 500 калории от това число, за да определите новата си дневна цел за отслабване.

Например, ако установите, че калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, новата ви дневна калорична цел би била 1500.

Докато отслабвате, калориите ви за поддръжка ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригирате приема на калории въз основа на целите си за отслабване.

За да осигурят здравословна загуба на тегло и достатъчен прием на хранителни вещества, жените трябва да консумират не по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории

Начини за постигане на калориен дефицит

Можете да постигнете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории или увеличите нивата си на физическа активност, или и двете.

Въпреки това, може да е по-лесно и по-устойчиво да създавате калориен дефицит чрез диета, вместо да упражнявате сами, тъй като може да нямате време, енергия или мотивация да спортувате ежедневно. Освен това упражненията не изгарят толкова калории, колкото много хора си мислят.

С други думи, може да е по-лесно да приемате 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да изгаряте този брой калории чрез упражнения. Препоръчва се обаче да се изпълняват мускулни и аеробни упражнения поради благоприятното им въздействие върху общото здравословно състояние.

Насоките на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват възрастните да получават 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност, седмично (12).

Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и леко колоездене, докато примери за енергични интензивни упражнения са джогинг и бързо колоездене.

Насоките препоръчват също така възрастните да се занимават с дейности за укрепване на мускулите, които ангажират основните им мускулни групи - включително гърба, раменете, гърдите, ръцете и краката - поне два дни в седмицата (12).

Участието в дейности за укрепване на мускулите ще помогне на тялото ви да даде приоритет на загубата на телесни мазнини пред мускулната маса.

Съвети за ядене на по-малко калории

Намаляването на калориите от вашата диета, за да се създаде калориен дефицит, не изисква непременно драстични промени.

Всъщност няколко стратегии могат да ви помогнат да намалите приема на калории, за да отслабнете и да го задържите, а те дори не изискват броя на калориите.

Не пийте калориите си

Можете да елиминирате няколкостотин калории от диетата си, просто като намалите или премахнете сладки напитки като безалкохолни напитки, плодови сокове и специални кафе напитки.

Алкохолните напитки също могат да съдържат значително количество калории.

Калориите в тези напитки не осигуряват пълнота и в излишък могат да доведат до наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет.

Ограничете силно преработените храни

Захарта, мазнините и солта във високо преработените храни, включително сладки напитки, бързи храни, десерти и зърнени закуски, правят тези висококалорични храни много вкусни и насърчават преяждането.

Всъщност едно проучване показа, че хората, на които им е било позволено да ядат толкова или толкова малко, колкото искат, консумират 500 калории повече на ден на диета, съдържаща силно преработени храни, в сравнение с диета, съдържаща минимално преработени храни.

Минимално обработените храни са богати на витамини, минерали и фибри и включват храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Диета, богата на минимално преработени храни, ще ви помогне да избегнете преяждането и да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Ако сегашната ви диета се състои от много силно преработени храни, започнете бавно да ги замествате с минимално преработени храни. Например, заменете захарните зърнени храни с овесени ядки, покрити с плодове, или заменете пържените картофи с леко осолени бадеми.

Яжте предимно домашно приготвени ястия

Приготвянето и храненето на вашите ястия у дома ви позволява да контролирате съставките и размера на порциите, а оттам и консумацията на калории.

Едно проучване показа, че хората, които готвят у дома 6-7 пъти седмично, консумират средно 137 калории по-малко на ден, отколкото хората, които готвят у дома 0-1 пъти седмично.

Яденето на домашно приготвени ястия също е свързано с по-добро качество на диетата, по-голям прием на плодове и зеленчуци, по-ниски нива на телесни мазнини и по-ниски рискове от сърдечни заболявания и диабет.

Освен това, готвенето у дома често може да ви спести пари.

Крайният резултат

Калориен дефицит възниква, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходва тялото ви.

Калориен дефицит от 500 калории на ден е ефективен за здравословна и устойчива загуба на тегло.

Изрязването на сладки напитки, консумирането на минимално преработени храни като плодове и зеленчуци и яденето на домашни ястия може да ви помогне да достигнете калориен дефицит, без да броите калории.