Нашето тяло е машина, която постоянно консумира енергия. Дишане, сърдечен ритъм, поддържане на телесната температура, създаване на хормони, мислене, движение, физически упражнения и др. те са необходими функции, които се нуждаят от бензин. Ако не му дадем достатъчно бензин, няма да изпълним.
От една страна, ако искате да качите мускулна маса, ще ви е необходима допълнителна енергия, за да "изградите" мускулите. По същия начин, ако искате да загубите мазнини, трябва да дадете на тялото по-малко енергия, отколкото използва, за да го принудите да използва запасите от мазнини.
Въпросът тук е, колко калории са ни необходими, за да загубим мазнини или да натрупаме мускули, като същевременно поддържаме оптимална производителност и здраве? Труден е отговор на въпрос и чийто отговор има много нюанси, но ние ще се опитаме да го направим в тази статия.
Оценка на калориите
Преди да влезем в по-дълбоки понятия, трябва да се запитаме от колко калории се нуждае тялото ни или колко енергия изразходваме през деня.
През цялата история са разработени различни формули за оценка на базалните енергийни разходи, тоест количеството калории, които бихме похарчили през деня, ако приемем, че лежим цял ден. Формулите зависят от фактори като тегло и телесна повърхност, пол или възраст.
Тези формули обаче все още са приблизителни и има хора, които се вписват много добре, но други са напълно нестандартни. Следователно не е удобно да им се придава твърде голямо значение.
Една от най-простите формули е основната формула:
При мъжете: BMR = 24 х телесно тегло (кг)
При жени: BMR = 0.9 x 24 x телесно тегло (kg)
Но реалността е, че никой не прекарва деня легнал. Ето защо тази основна скорост на метаболизма се умножава по коефициент на активност, за да се изчисли колко енергия се нуждаем общо.
В случай на елитни спортисти или малко по-сериозни от спортистите за развлечение, METs често се използват за оценка на енергийните разходи при тренировка.
A MET (метаболитен еквивалент на задача) или метаболитен еквивалент не е нищо повече от количеството енергия, което тялото консумира в покой. Има таблици, които ни показват кои са MET, съответстващи на различни дейности, както спортни, така и ежедневни задачи.
Ако искате да конвертирате MET в калории, можете да го направите със следната формула:
Консумирани калории = MET x 0,0175 x телесно тегло (kg) x време (мин)
Например, Crossfit WOD, известен като "Cindy", е еквивалентен на около 9 MET и продължава 20 минути. Ако искахме да знаем приблизително колко калории консумира Хуан, 70 кг с този WOD, бихме приложили формулата:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 min = 220 kcal
На практика както методът на фактора на активност, така и методът на метаболитни еквиваленти са прости приближения и има голяма променливост в енергийните разходи от един индивид до друг. Най-добре е да използвате тези методи като отправна точка, но проби и грешки ще бъдат това, което ще ни помогне най-много да разберем енергийните нужди на спортиста.
Но, както ще видим сега, пробната грешка също има своите ограничения.
Наличност на енергия, давате ли на тялото си бензин?
Преди повече от 40 години се смяташе, че има минимално количество телесни мазнини (по това време се смяташе, че е около 17%), под което жените не са в състояние да поддържат репродуктивната функция правилно. Това е известно като хипотезата за прага на мазнините. Има обаче случаи, които са избегнали тази хипотеза: жени със затлъстяване и аменорея или загуба на репродуктивни функции в резултат на прекомерно физическо натоварване или екстремни протоколи за отслабване.
Така разследванията продължиха и започнаха да говорят за „женска атлетка триада”(TRIAD). Те осъзнаха, че при жени спортисти с нисък енергиен прием или голям обем тренировки обикновено се появяват три често срещани проблема: ниска минерална плътност на костите, аменорея и хранителни разстройства. Що се отнася до последното, не е толкова ясно дали е следствие, причина или и двете.
Въпреки че ефектите от тази ниска енергийна наличност при мъжете не са добре разбрани, изглежда, че това може да повлияе по-широко на здравето, а не само на костната минерална плътност или репродуктивната функция при жените. Например при мъжете ниската наличност на енергия може да увеличи риска от нараняване. Ето защо концепцията беше разширена до „Относителен енергиен дефицит в спорта“ (RED-S).
Последици от относителния енергиен дефицит в спорта (Mountjoy et AL. 2014 и 2018)
Вероятно всички знаем концепцията за енергиен баланс, което вече не е разликата между дневния енергиен прием (IDE или това, което ядем) и общия енергиен разход (GET или това, което харчим), обикновено на дневна база. Въз основа на това, телесното тегло се увеличава, ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, то се поддържа, ако се храним по същия начин, и намалява, ако ядем по-малко.
Енергиен баланс = IDE - GET
На практика понятието енергиен баланс има някои ограничения, особено ако се използва в контекста на спортист. Общият разход на енергия се отнася до енергията, която изразходваме за физиологични процеси, които извършваме, без да осъзнаваме, като регулиране на температурата, сърдечен ритъм, смилане на храната и т.н. а също и в ежедневните дейности и тренировки, които правим съзнателно.
въпреки това, има важна връзка между енергийния прием и енергийните разходи. Представете си, че таксувате 1500 евро и това е горе-долу това, което харчите всеки месец. Изведнъж се появява криза и започвате да начислявате само 1000 евро. Вероятно ще започнете да харчите по-малко за неща, които не са напълно необходими за живот: по-евтина фитнес зала, по-малко пътувания до ресторанти, затваряне на Netflix и т.н. По този начин бихте съобразили разходите си с доходите си.
Е, тялото също не е глупаво. Когато имаме енергиен дефицит, тялото може да намали общия енергиен разход чрез потискане на някои телесни функции, които не се смятат веднага за съществени. По-конкретно се изчислява, че тялото адаптира енергийните разходи към приема за около 2-4 седмици. Тоест, ако поддържам тегло с 2000 kcal и започна да ям само 1500 kcal, след известно време ще спра да отслабвам с цената на намаляване на разходите. За това тялото спира да регулира температурата, намалява сърдечната честота, кара ни да се движим по-малко несъзнателно, намалява репродуктивната функция ...
И така стигнахме до концепцията за енергийна наличност (Energy Avaiability или EA), която се опитва да обедини всичко по-горе. Бихме могли да определим енергийната наличност като количеството енергия, което е на разположение на тялото за изпълнение на телесни функции и физиологични процеси като растеж, поддържане на имунната система, репродуктивни функции, хомеостаза или термична регулация след елиминиране на енергията, използвана при упражнения. Това ще рече, наличността на енергия е количеството енергия, с което разполага тялото за физиологични функции.
По-точно формулата за изчисляване на енергийната наличност е:
Този подход елиминира грешките по отношение на енергийния баланс, тъй като не изисква да се изчисляват общите енергийни разходи (което включва трудноизчислими физиологични функции), а вместо това използва енергийните разходи по време на тренировка (GEE).
Колко е твърде малко?
След някои изследвания те се опитаха да установят определени граници, от които се счита, че има ниска наличност на енергия при жените. Тези ограничения са както следва:
- По-малко от 30 kcal/kg чиста маса: риск висока или висока
- На 30 до 45 kcal/kg чиста маса: риск умерен
- Повече от 45 kcal/kg постна маса: Без риск
Във всеки случай трябва да се има предвид, че тези граници са установени при заседнали жени и с малки проби, така че те могат да бъдат напълно преразгледани.
В случай че мъжки има много по-малко изследвания за това, но се счита, че границата на ниската енергийна наличност може да бъде малко по-ниска (20-25 kcal/kg обезмаслена маса). Основната причина е по-ниските разходи за поддържане на репродуктивната функция в сравнение с жените.
От друга страна, приемът сам по себе си може да не е достатъчно точен показател за наличност на енергия. Времето, в което се поддържа това положение, също ще бъде решаващо за развитието на всички проблеми, които може да породи.
Трябва да се вземе предвид и собствената реакция на тялото и да се проучат нивата на различни маркери като репродуктивни и регулаторни хормони или промени в телесния състав. Всичко това може да ни даде общ преглед на енергийното състояние на един спортист.
Важно е да се отбележи, че не само ниският енергиен прием може да причини ниска енергийна наличност, но също така може да доведе до ситуация на претрениране. Това ще рече, може да сте в ситуация с ниска енергийна наличност, дори ако поддържате стабилно тегло.
Рисковете от ниска енергийна наличност
В обобщение, ниската наличност на енергия ще доведе, наред с други, до следните рискове:
- Здравословни рискове
Могат да настъпят промени в функцията на щитовидната жлеза, в хормоните, регулиращи апетита, намаляване на инсулина и инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1), повишаване на устойчивостта към растежен хормон, повишаване на кортизола ... Всичко това ще повлияе на директния или индиректния начин на растеж и развитието, имунната система, метаболизма на различни хранителни вещества като желязо, здравето на костите и дори може да има психологически последици като хранителни разстройства.
- Рискове за изпълнението
От своя страна това също ще доведе до намаляване на представянето, с последствия като повишена раздразнителност, намалена сила и нива на гликоген, депресия, липса на мотивация за тренировка, намалена съпротива на сърдечно-съдово ниво, повишен риск от нараняване, по-бавно вземане на решения, по-малко координация или дори намаляване на самите адаптации към упражненията.
разрешаване на проблема
Няма много доказателства за облекчаване на негативните ефекти от намалената наличност на енергия, но могат да се дадат някои съвети. Първото и най-очевидното е осигурете прием на най-малко 30 kcal/kg чиста маса на ден. За това се препоръчва спортистите, особено ако преминат голям обем тренировки, да се научат да следват дисциплинирана диета и да не се увличат единствено от чувства като глад.
Така или иначе, понякога ще е необходимо намаляване или дори прекъсване на обучението.
Количеството обезмаслена маса се счита за най-силния предсказател за здравето на костите, така че се смята, че опитите поддържайте максимална мускулна маса възможно е от съществено значение по време на етап отслабване. Ето защо се препоръчва да се поддържа прием на най-малко 1,8-2 g на килограм протеин на ден по време на калориен дефицит. Силови тренировки или упражнения за удар (като бягане), които са полезни за минералната плътност на костите, също ще бъдат от съществено значение.
Дефицит на някои микроелементи Това може също да има отрицателни ефекти върху физиологичните функции, въпреки че няма много изследвания, които да оценяват независимо последиците от недостиг на микроелементи или енергиен дефицит, тъй като едното често се свързва с другото. Във всеки случай се препоръчва адекватен прием на витамин D, калций, магнезий или антиоксиданти. За целта е подходящо да се консумира хранително гъста диета, съставена от голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, млечни продукти, бобови растения, ядки и др.
Следващият въпрос, на който трябва да отговорите, ще бъде колко калории трябва да се консумират, ако искате да качите мускули или да загубите мазнини. Мисля обаче, че статията вече е доста дълга и не искам да насищам. Както и да е, ако ми дадете положителна обратна връзка, ще говоря за това в следваща статия.