По-малко калории и повече хранене, дори в шоколадови торти.

от: Candy Sagon, 18 март 2011 г. | Коментари: 0

En español | Смесването и скриването на зеленчуково пюре в ястия, при които то не може да бъде открито, е техника, която родителите използват с придирчивите си ядещи от векове. Но изследователи от държавния университет в Пенсилвания решиха да го тестват с група възрастни, за да видят дали това може да им помогне да намалят приема на калории и да отслабнат.

Проработи; дори по-добре, отколкото изследователите очакваха. Уверените мъже и жени, които ядат разнообразни домашно приготвени ястия, подсилени с пюрирани зеленчуци, както и харесват променените ястия, консумират над два пъти повече зеленчуци и намаляват приема на калории с до 360 калории на ден.

диетите

Само си представете: ако хората биха могли да ядат 360 калории по-малко на ден, те биха загубили почти половин килограм телесни мазнини за десет дни. Без съмнение, нещо, което да обмислите в страна, където 70% от възрастните над 20 години са с наднормено тегло или затлъстяване.

В изследването, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, 41 субекта на възраст между 20 и 45 години се съгласиха да ядат три пъти в лаборатория, веднъж седмично, в продължение на три седмици. Ястията бяха еднакви: морковен хляб за закуска, макарони и сирене за обяд и пилешко и оризово яхния за вечеря. Субектите могат да ядат колкото искат, заедно с гарнитури като кифли, кисело мляко от ягоди и броколи и зелен фасул, в зависимост от храненето. Размерът на порцията се контролира от теглото и изследователите проследяват количеството храна, което всеки участник яде.

Още съвети за здравословна храна

На участниците беше казано, че в проучването се изследва тяхното възприятие за различни вкусове. Според Александрия Блат, съавтор на изследването, това, което не им е казано, е, че някои от основните ястия са били подсилени с пюрета: макароните и сиренето и пилешката яхния са съдържали пюре от карфиол и тиква, докато морковеният хляб е пюре от моркови и тиква. Субектите са яли както натоварени със зеленчуци ястия, така и ястия, приготвени по традиционния начин, без скрити зеленчуци.

Тъй като при едно и също тегло зеленчуците имат по-малко калории от заменените съставки, тези, които са яли подобрените предястия, все още са получавали същото количество храна (тегловно), но с по-малко калории, обяснява Блат.

Освен това те не успяха да открият значителна разлика. Около 45% от участниците казаха на изследователите, че осъзнават, че има нещо различно във външния вид, вкуса или структурата на променените ястия, но само двама души казват, че осъзнават, че храната съдържа допълнителни зеленчуци. Интересното е, че морковеният хляб с най-голямо количество пюре е постигнал най-висок вкус и текстура и вероятно се дължи на най-високата влага.

Рецепти със скрити зеленчуци

Прикрити зеленчуци

Въпреки че проучването е продължило само три седмици, Блат твърди, че стратегията все пак е била успешна. Храните са оценени положително от участниците, което показва, че добавянето на скрити зеленчуци към любимите храни може да бъде вкусен начин за увеличаване на хранителните вещества, като същевременно намалява калориите.

За тези "вегетариански хора", промъкването на пюрета към предястията е друг начин да ги накарате да ядат повече зеленчуци, богати на витамини, отбелязват те.

И все пак изследователите признават, че тази скрита стратегия има своите критици.

„Подлите зеленчуци получават доста лош рап сред диетолозите, защото смятат, че хората не се научават да харесват зеленчуци“, казва съавторът Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилвания и създател на обемната диета, която подчертава консумация на храни с високо съдържание на вода и фибри, като зеленчуци. Критиката обаче пренебрегва факта, че много американци не могат да толерират вкуса или структурата на зеленчуците, казва Ролс. Въпреки годишните насърчения от здравни експерти и правителството, американците продължават да ядат много по-малко зеленчуци от препоръчаното.

Това, което проучването показва, е, че пюрираните зеленчуци могат да се добавят по скрит начин към различни храни, без да променят вкуса и структурата им, казва той. "Най-важното е, че хранителната индустрия би могла да добави пюрирани зеленчуци към своите продукти, за да помогне на американците да консумират повече зеленчуци и да намалят приема на калории.".

Детска идея?

Но не всеки смята, че е добра идея да добавяте тайно зеленчуци или че подобна стратегия може да се поддържа в дългосрочен план.

„Това може да работи в дългосрочен план, само ако някой друг се погрижи за прикриването. Представете си колко разстроени ще бъдат хората, когато открият, че са били принудени да ядат зеленчуци. Когато към тях се отнасят като към деца, те със сигурност ще реагират като деца “, казва Марион Нестле, професор в Департамента по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет.

Диетологът Хелън Расмусен, която работи с възрастни хора в Центъра за хранене на възрастните хора на Университета Туфтс, се чуди дали домашните готвачи ще са готови да направят още повече, за да приготвят пюретата. „На участниците в проучването е било платено да ядат тези храни. Ще отнеме ли повече време за приготвяне на пара и пюриране на различни зеленчуци? Това наистина ли ще реши нашия проблем със затлъстяването? "

От друга страна, добавя той, „това е интересен начин за противодействие на калориите. И ако работи за един човек, тогава е добра идея. ".

За тези, които искат идеи как да добавите зеленчукови пюрета към семейните рецепти, Ролс обяснява, че новата му книга, озаглавена Диетичният план за обем Публикуван през пролетта на 2012 г., обемният хранителен план ще включва някои рецепти за нискокалорични ястия с добавено пюре, включително рецепти за тиквен хляб и тиквено ризото, които транскрибираме по-долу:

Как да скриете зеленчуците си

Нюйоркският диетолог Минди Херман, съавтор на Барбара Ролс от обемната диета, която ще бъде публикувана през 2012 г., предлага следните съвети за добавяне на пюре от зеленчуци към други ястия:

  • Цветът на зеленчуците трябва да съответства на цвета на храната, особено на светлите храни. Например, пюре от карфиол за картофена супа или чиния с ориз, или пюре от тиква за мак и сирене.
  • Ястията на доматена основа са най-подходящи за скриване на зеленчуци, защото вкусът и цветът им са много опрощаващи. Могат да се добавят бели (карфиол, пащърнак, лук), портокали (моркови, тиква) и дори зелени (броколи) пюрета.
  • Подправете ги. Ястията с мексикански вкус са особено добри за скриване на пюрета.
  • Добавете пюре от тиква или пюре от черен боб към тесто за брауни или шоколадова торта.
  • Заменете зеленчуковите пюрета с до половината от добавената мазнина в печените продукти.
  • Добавете пюрета към яхнии, които имат съставки с различни текстури и цветове, така че пюретата да не са толкова забележими.
  • Добавете колкото е възможно повече, без да губите вкуса, външния вид или привлекателността на оригиналното ястие.

Тиквен хляб от боровинки

Допълнителната тиква в тази рецепта прави изключително влажен, плътен, нискокалоричен хляб, който е най-добре да се пече в плосък стъклен тиган. Ако нямате боровинки, можете да добавите къпини или малини.

Прави 24 порции 2 х 2 инча.

ИНГРЕДИЕНТИ:

  • 1 тиква от 29 унции
  • 1½ чаши бяла гранулирана захар
  • ¼ чаша растително масло
  • 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
  • 4 яйца (или 1 чаша заместител на яйца)
  • 3 чаши пълнозърнесто брашно
  • 2 чаени лъжички сода за хляб
  • ½ чаена лъжичка бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 2 чаени лъжички смляна канела
  • 1½ чаени лъжички смляно индийско орехче
  • 1½ чаши пресни или замразени боровинки (или други плодове)

ПОДГОТОВКА:

  1. Загрейте фурната до 350 градуса. Напръскайте 9 х 13-инчов стъклен тиган със спрей за готвене.
  2. Разбъркайте тиквата, захарта, олиото, ванилията и яйцата в голяма купа, докато се смесят добре. В отделна купа смесете брашното, содата за хляб, бакпулвера, солта, канелата и индийското орехче. Изсипете брашнената смес в сместа от тиква и разбъркайте добре. Внимателно добавете боровинките или други плодове.
  3. Разпределете сместа равномерно в подготвената тава и печете около 55-60 минути, докато отгоре изсъхне и клечка за зъби, поставена в центъра на хляба, излезе чиста. Оставете го да си почине, докато изстине напълно. Сервирайте поръсено с докосване на пудра захар или гарнирано с пресни плодове.

Ризото с тиквички

По-бърза, по-безпроблемна версия на ризото, приготвена с кафяв ориз с бързо готвене. Тиквичките му придават кремообразна текстура. Опитайте и тази рецепта с други видове зимни скуош.

Прави 6 порции, по една чаша всяка.

ИНГРЕДИЕНТИ:

  • 3 чаши (около 1 килограм) пресни кубчета тиквички (можете да използвате замразени кубчета тиквички)
  • 1 14,5-унция може да има зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 2 средни лука, нарязани
  • 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 1 чаша незабавен кафяв ориз (предварително сварен)
  • ½ чаша сухо бяло вино
  • ¼ чаена лъжичка смляно индийско орехче
  • ½ чаша (1 унция) прясно настърган пармезан (¼ чаша настърган пармезан в опаковка)
  • 3 големи супени лъжици нарязани градински чай, кориандър или други пресни билки
  • Сол и прясно смлян пипер на вкус

ПОДГОТОВКА:

    Комбинирайте 2 чаши тиквички с 1 чаша зеленчуков бульон в микровълнова купа, покрийте и микровълнова печка за около 10 минути, докато тиквичките станат много меки. Оставете да се охлади за 10 минути, след което пюрирайте на ръка в блендер или кухненски робот, докато стане гладка.

  • Междувременно нарежете останалата чаша тиквички на малки парченца. Загрейте зехтина в средна тенджера на умерен огън. Задушете тиквичките, лука и чесъна, докато просто омекнат, като бъркате често за около 6 минути. Добавете ориза, ½ чаша зеленчуков бульон и виното. След като заври, намалете котлона и гответе за около 5 минути на слаб огън, непокрито, докато почти цялата течност не се абсорбира. Добавете останалия бульон и гответе около 5 минути на слаб огън, непокрит, докато почти цялата течност се абсорбира. Добавете сместа от тиквички и варете, докато цялата течност се изпари и оризът е напълно сварен, около 8 минути. Добавете индийското орехче и сиренето. Поръсете малко пресни билки върху всяка порция.

    • Забележка: 1 унция пармезан е около ¼ чаша пакетирано натрошено сирене или ½ чаша прясно натрошено сирене.

    Candy Sagon пише за здравето и храненето в Бюлетин на AARP.