Отслабването, дори умерено количество, може да доведе до подобрения в кръвното налягане и нивата на холестерола, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията или CDC. Аеробните упражнения, известни също като сърдечно-съдови упражнения или кардио, са популярен метод за подобряване на здравето и насърчаване и поддържане на загуба на тегло. Участието в две или повече упражнения на ден може да ви помогне да получите препоръчаното количество аеробни упражнения, необходими за отслабване.
Препоръки на експерти
Американският колеж по спортна медицина, или ACSM, заявява, че може да са необходими 50 до 60 минути или повече аеробни упражнения поне пет дни в седмицата за отслабване. Ако сте начинаещи да спортувате, започнете с 30 минути всеки ден и работете до 60. ACSM също препоръчва да тренирате с умерена интензивност или на ниво, което забележимо увеличава сърдечния ритъм, докато все още сте в състояние да продължете разговор.
Предимства на множество сесии
Ако сте загрижени за времето си за аеробни упражнения, ACSM съобщава, че това може да се направи за кратки периоди от поне 10 минути. Правенето на множество, по-кратки периоди от 30, 20 или 10 минути аеробни упражнения също може да помогне да се избегне скуката и умората. Правенето на няколко сесии на ден ще ви позволи да спечелите ползи за здравето и да изгорите калории, свързани с аеробни упражнения.
Видове
Ходенето, плуването, колоезденето, бягането и други спортове, които изискват непрекъснато бягане, са популярни видове аеробни упражнения. Президентският съвет по физическа подготовка и спорт препоръчва да изберете дейност или дейности, които ви харесват, за да увеличите шансовете си да следвате рутинните си аеробни упражнения. Можете също така да изберете различни дейности всеки ден, за да постигнете препоръчаното количество аеробни упражнения за отслабване.
Ограничения
Аеробните упражнения трябва да бъдат важна част от вашия план за отслабване, но Харвардското училище за обществено здраве също подчертава, че това, което ядете и колко ядете, може да повлияе на способността ви да постигнете целта си за отслабване. Заедно с редовните аеробни упражнения тя препоръчва да се яде по-малко, да се пълни с хранителни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и да се избягват сладки напитки и бонбони. Редовните аеробни упражнения, особено в комбинация със здравословни хранителни навици, могат да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване, като същевременно запазите или увеличите чистата си телесна маса.
Съображения
Преди да започнете редовна програма за упражнения, може да е необходим скрининг преди тренировка, за да сте сигурни, че сте готови за препоръчаното количество упражнения. ACSM препоръчва да говорите с Вашия лекар и да проверите за рискови фактори за сърдечни заболявания, преди да започнете да тренирате. След медицинско изключване, трябва да започнете аеробните си упражнения постепенно, докато постигнете препоръчаните количества. Ако вашите сесии са твърде дълги, разделянето им на множество сесии от поне 10 минути ще ви помогне да бъдете мотивирани и насърчени да продължите.
Още статии
За колко време и колко често трябва да тренирам на елипса за постигане на оптимални резултати? →
Колко дни в седмицата трябва да правя кардио, за да отслабна? →
Достатъчен ли е половин час джогинг, за да отслабна? →
Колко калории изгаряте, като ходите пеша от 30 минути до един час? →
Двадесет минути стационарно колоездене четири пъти седмично достатъчно ли са упражнения? →
Колко килограми можете да отслабнете за един месец, ако ходите на фитнес всеки ден? →
- Центровете за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване
- Центровете за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
- Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписване; Уолтър Р. Томпсън, д-р, изд .; 2010 г.
- Президентският съвет по физическа форма и спорт: Упражнения и контрол на теглото
- Харвардското училище за обществено здраве: Как да стигнете до здравословното си тегло
Блейк Хейгън пише от 2008 г. Той е бакалавър по наука за упражнения с акцент в управлението на фитнеса и уелнес от Университета Бригъм Йънг. Той също е сертифициран специалист по здравна фитнес чрез Американския колеж по спортна медицина.