Двама кардиолози ни дават ключовете да знаем разликите между упражненията на закрито или на открито

A обучение Правилното може да подобри безсънието, безпокойството и депресивното настроение. Освен това подобрява вниманието и паметта, което е свързано с по-нисък риск от деменция. „Списъкът на ползите е безкраен (подобряване на костите и мускулите и намаляване на различните видове рак), така че независимо дали у дома или на открито, здравните специалисти винаги трябва да насърчават упражненията“, казва кардиологът Фернандо де ла Гуая, координатор на клиниката REMA. Но тези, които спортуват или са включили физически упражнения в своята рутина, знаят, че макар да са също толкова полезни, не е същото да се тренира в борови гори, както пред телевизията.

тренировки

Има разлики и учените ги търсят. Например списанието Sports Medicine наскоро публикува преглед на 34 проучвания, чиято цел е да се сравнят различни параметри сред възрастни, които бягат на открито и на бягаща пътека. Дванадесет от тези проучвания се основават на 1% наклон на бягащата пътека, тъй като това е процентът, за да можете да го сравните със състезание на открито и на равнината. „Тези, които бягаха навън, показаха по-голяма съпротива в сравнение с тези, които бягаха на бягаща пътека. Когато обаче беше анализиран максималният разход на кислород (много важен параметър за оценка на производителността) или максималната скорост, постигната на бягащата пътека или на открито, нямаше значителни разлики “, обяснява Де ла Гуая, който също е член на групата на спортната кардиологична работа на Испанското дружество по кардиология и. "Но това, което е ясно, е, че усещанията, които човек изпитва, когато тича на открито, не са същите, както когато го правите на бягаща пътека, тъй като обикновено е по-скучно и монотонно, ако прави се редовно ", заключава кардиологът.

Различни опции за различни нужди

Ползите от упражненията са толкова интересни, независимо дали се правят на закрито или на открито, но ако човек има избор, Де ла Гуиа смята, че е по-добре да не стои вкъщи. "Усилията, които се практикуват, обикновено са много по-големи, трябва да се изкачвате нагоре или надолу по рампи, плувате с вълни и течения - каквито няма в басейн - или се изкачвате по склонове с велосипед ", Той казва. И добавя: „Стига да се избягват часове на екстремна температура и тренировките да се провеждат с подходящо облекло и добре хидратирани, контактът с природата стимулира и увеличава нашите положителни чувства ".

Неконтролируемата метеорологична среда, която човек открива под открито небе, е друга от точките в полза на упражненията на открито. Кардиологът обяснява, че влиянието на времето се дължи на факта, че „на открито подобряваме толерантността си към студ или топлина, което е добре за укрепване на имунната ни система“ (което се променя със сезоните). И има още една подробност, която е много интересна при оценяване на резултатите от упражнението. „Количеството калории, които изгаряме, когато правим кардио тренировки на открито, е по-голямо“, уверява Наръчника. Но всичко това не означава, че у дома не можете да правите сърдечно-съдови тренировки, които са толкова полезни за вашето здраве, само че е различно.

"Упражнението у дома - показва Де ла Гуая - включва извършване на серии и повторения, с почивка до минута, ако сме принудили твърде много. Кляканията са почти задължителни, тъй като многобройни мускулни групи действат, укрепвайки очукания гръб, корема, бедрата, седалище и крака. " Много пълно упражнение би било 3 или 4 серии от 10 до 15 повторения, почиващи между 30 и 60 секунди между сериите. Какво още, трябва да включим лицеви опори и коремни преси. Лекарят подчертава метода Tabata, който се състои от кратки, но интензивни тренировки за укрепване на тези мускулни групи, при условие че се правят правилно, за да се избегне причиняване на наранявания.

Друга опция за тренировка на закрито е бърпинг. Първоначално стоим и слизаме на земята, поддържайки ръцете си и изпъвайки двата крака. По-късно правим лицеви опори и накрая вдигаме краката. С скок нагоре, придружен от плясък, се връщаме в изходна позиция, въпреки че може да има много вариации. "Това е много пълно упражнение, което съчетава много мускули и тъй като работите с аеробния компонент с анаеробните. Вие работите със сила, устойчивост и стабилност ".

За финал тренировката трябва да включва фаза на възстановяване, не по-дълга от 10 минути, постепенно намаляваща, за да се избегне световъртеж или спадане на напрежението, с упражнения за разтягане, които подобряват и отпускат мускулния тонус. Ако обучението е адекватно, можем да го поддържаме без проблеми и усложнения в продължение на един час, с повишена интензивност и добавяне на нови силови упражнения.

Същата цел, същите предпазни мерки

Загрявка от 5 до 10 минути, с плавни ставни движения, бавни и прогресивни вдишвания. След това добро разтягане на основните мускулни групи и сте готови за бягане. Рутината, която предшества бягане, Но не всеки знае, че това няма нищо общо с кардио тренировките, които можем да правим у дома. В този случай всичко започва да търси място без предмети или препятствия, така че преживяването да е приятно, перфектно и без прекъсвания, може би преди да започне да скача, разделяйки ръцете и краката едновременно и след това преминавайки към сърдечно-съдовите упражнения фаза. Нещата се променят много, ако имаме покрив над него, но целта е все пак да повишим сърдечната честота и предпазните мерки не варират.

Според д-р Хавиер Мартин Морейрас, спортен кардиолог в Университетската болница в Саламанка и член на екипа в клиниката по кардиология, рехабилитация и спорт, грижата трябва да започне, като ни информира добре при започване на тези дейности, с адекватен надзор и прогресия на базата на възраст, пол и физически условия. „Трябва да знаем сърдечно-съдовия риск на този човек. Не е същото да се говори за човек със затлъстяване, хипертония, високи нива на холестерол, пушач или обикновен консуматор на алкохол, отколкото човек без тези навици. Първият трябва да бъде оценен първоначално, преди да започне каквато и да е тренировъчна програма, тъй като рискът от страдане от ангина пекторис или инфаркт на миокарда, сърдечна аритмия или друго сърдечно-съдово събитие е много голям.

И двамата кардиолози съветват да не се увеличава интензивността внезапно и неконтролирано. Използването на часовници или системи за откриване на сърдечен ритъм, както и стрес тест с анализ на газовете, който е известен като ергоспирометрия, помагат да се узнаят праговете на вентилация и да се генерират зоните за обучение. Индивидуализираната информация, която предоставя, е много ценна, както за започване, така и за подобряване.