Както знаете, аз не съм специалист по спортно хранене. Ето защо за този пост имам гост, който е, Барбара Санчес, който се нуждае от малко представяне в този момент.
Запазили сме съветите, които са общи за цялото вегетарианско население, защото вече ги имате в други публикации (B12 и други), както и съветите към спортисти, които не се различават в случая на вегетарианци, като хидратация.
Това са някои от често срещаните неща, които обикновено виждаме, разбира се, всеки спортист има свои особености и свои слаби места по отношение на храната (независимо дали е вегетарианска или не), следователно персонализираният професионален съвет е от съществено значение при високи нива на производителност.
Хайде да отидем там:
Много пъти има тенденция да се „злоупотребява“ с веган протеинови добавки, защото изглежда невъзможно да се поддържа достатъчен прием на протеин само с храна, особено преди и след тренировка.
Според проучвания не е необходимо да правите голям прием, но е по-важно да приемате малки ястия или "протеинови болуси" 20 гр на всеки 3-4 часа след тренировка.
Друга често срещана грешка при OVL е злоупотребата с яйца като единствения разпознаваем източник на протеин.
Някои примери, които осигуряват приблизително 20 g протеин (всички примери са вегански):
- Две соеви кисели млека с около 40 г бадеми.
- Бутилка соев шейк (500 ml) с банан и супена лъжица (20 g) фъстъчено масло.
- 60g сандвич хляб с филийки тофу (60g) и шепа лешници (35g)
- Чаша хумус (150g) с пръчици за хляб (60g)
- Три веган бара от „Кажи ми какво ядеш“
- Овесена каша (50g) със соева напитка (една чаша) и бадеми (30g)
- Ако пиете зеленчукови напитки, направете ги соеви. Останалите допринасят само за HC.
- Добавете бирена мая към вашите ястия (16g, което е около две супени лъжици осигуряват 8g протеин)
- Използвайте неподсладено фъстъчено масло за намазване върху хляб, приготвяне на сосове, добавяне към зеленчукови кремове и др.
- Откажете се от вегетариански бургери и колбаси. Протеиновата му стойност обикновено е ниска. Много по-добре тофу, какъвто е, темпе, натто или текстурирана соя. Освен бобовите, разбира се.
- Винаги имайте качествена протеинова дажба в основните си ястия (бобови растения или соеви производни)
- Нарязвайте ядки между храненията или ги добавяйте към вашите ястия.
Страх от храносмилателни проблеми:
Много спортисти намаляват общия си прием от страх, че диета с високо съдържание на бобови растения или фибри ще причини проблеми с храносмилането. Ако обикновено сте свикнали с този прием ... Защо ще се чувствате зле в деня на състезанието?
Може да се случи, че се приемат малко количества храна, понякога поради ситост, тъй като веганската диета обикновено е богата на фибри. С това може да се случи, че калорийните нужди, увеличени от тренировките, не са покрити. Или също е обичайно да се опитвате да постигнете нуждите с едно или две приема, когато количествата храна трябва да са огромни и е трудно да се приемат на едно заседание.
Някои съвети за увеличаване на приема на калории, без да се влияе прекалено на обема:
- Добавете пръскане на суров EVOO към храната
- Между храненията яжте ядки и сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии). Яденето на няколко хранения на ден ще ви помогне да отговорите на изискванията.
- Към супи и кремове добавете супена лъжица тахан или орехово или фъстъчено масло
- Поръсете семена върху вашата храна
- Добавете допълнително авокадо към вашите сандвичи. Или по-скоро добавете допълнително авокадо към живота си:-)
- Ако харесвате плодови смутита, добавете кокосов крем, овесени ядки, ядки.
Изображенията на туитовете, които илюстрират тази публикация, са от Veggierunners (Вегетариански спортен съюз), можете да проследите техните RRSS и да видите как вегетарианците правят подиум всяка седмица.
Последният туит е от Аманда Ромеро
До БаС rbara можем да намерим работа като екип в Центъра за хранене Aleris.
11 коментара:
Благодаря ти Лусия (и Барбара!). Предавам го на моя партньор, който е супер спортист и веган. Със сигурност ще върви добре.
Много добро влизане! Хареса ми идеите да приемам повече протеини:)
Здравейте! Благодаря ти Лусия за твоята статия, много интересна. За първи път коментирам, затова използвам възможността да ви кажа, че съм много фен на този блог. Имам съмнение, защото не ми остава много да реша коя кариера да избера и да попитам, че нищо не се случва, така че ето: каква е разликата между правенето на степен по човешко хранене и диететика и степен по хранене и Диететика? Благодаря!
Здравей, Лусия! Тази статия беше много интересна. За първи път коментирам, така че използвам възможността да ви кажа, че съм много фен на този блог. Имам съмнение, защото не ми остава много да реша коя кариера да избера и да попитам, нищо не се случва, така че ето: каква е разликата между правенето на степен по човешко хранене и диететика и степен по хранене и диететика ? Това е, че обмислям да направя нещо, свързано с Храненето и при търсене в Интернет не открих никакви разлики. Знаеш ли нещо?
Поздравявам ви тук, това е единствената мрежа, която използвам, знаете, че все още съм също толкова странна, без усложнения и със същите принципи, както преди 6 години, когато се срещнахме;))
Успех с първата ви самостоятелна книга. Вече го имам.
Ами сега, четях кафе със звездички и получих малкоааааааааааааааааааааааааааааааааааааaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! и печата, който го удостоверява. сега ще го оставя, защото не искам да ви дам следобед.
Щеше да ми хареса, че когато купих книгата, щеше да ми я подпишеш, възползвайки се от панаира;)))
Казах поздравления за първата ви книга за бебета и имам много добри продажби.
Здравей
1. По време на работа те отказаха да модифицират своите анализи, за да анализират стойности като В12 или метаболизма на желязото, защото казаха, че това няма нищо общо с работата ми. От друга страна, холестеролът и пикочната киселина очевидно са свързани. Каква полза от някои анализи, които знам, че ще ми дадат перфектни, защото търсят проблеми, свързани с излишъци в диетата, вместо с недостатъци? Ето защо тази година дори не направих анализи на работата.
2. Имах мускулна травма от прекалена употреба и поради лошо движение. Нормално е, когато сте на границата на възможностите си да преминете и да се нараните. Е, каквото и да кажете според кой лекар, че сте вегетарианец, със сигурност ще свърже проблема ви с храната. Ще ви кажат, че трябва да ядете повече пържоли и други неща.
3. Много фитнес треньори са за диети с висок прием на животински протеини или млечни продукти за силова работа. Те препоръчват всякакви добавки, за да "компенсират" вашата вегетарианска диета. Имам аргументи и знам какво правя, защото чета много за храната (освен че съм била посъветвана от Найра:-)), наред с други неща. Но осъзнавам, че е лесно да се увлечете от тези аргументи и в крайна сметка да ядете килограми пилешко месо на седмица или литри шейкове от суроватъчен протеин, BCAA, креатини и т.н. Взех креатин и не забелязах никаква полза. Въпреки че приемът беше сравнително кратък, за да може да се оцени със сигурност.
Поздрави и благодаря за приноса.
PS: Ако не носите храна от вкъщи и трябва да тренирате няколко часа по-късно, вие сте прецакани. В крайна сметка ще ядете нещо с ниско качество на прекомерна цена.