Със сигурност някога сте чували за известните кетогенни диети. Част от грешката може да е определен Крис Фрум, различни статии в спортни списания и блогове, говори за физическата си промяна благодарение на "чудодейна" промяна в диетата.
Въпреки че кетогенната диета се използва и при пациенти с рак заради доказаните ползи, днес ще се фокусираме само върху спортната визия.
Е, нека видим какво е това, как можем да го вземем и какви ползи и недостатъци ни предлага.
Нека започнем с най-важното нещо, знаейки от какво се състои кетогенната диета.
По дефиниция a кетогенната диета е тази, която елиминира въглехидратите. Тоест, kcals се получават на базата на протеини и мазнини. Елиминиране на храни, богати на въглехидрати, ограничаване на консумацията им до минимум.
Какви храни са богати на въглехидрати? Храни като тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи, зърнени храни и бобови растения. В допълнение към всички производни или тези, съдържащи в състава си някои от тях.
И така ... какво ядем? С кетогенна диета трябва да получаваме всичките си дневни ккал с качествени протеини и мазнини, като последните имат важна роля, тъй като чрез елиминиране на въглехидратите като източник на енергия, мазнините се превръщат в основен източник на енергия. Затова трябва да търсим източници на здравословни мазнини, богати на ненаситени мастни киселини.
Това трябва да е ясно, въпреки че когато елиминират въглехидратите, тенденцията е да се увеличи консумацията на протеини, трябва да е ясно, че кетогенна диета НЕДЕЙ трябва да се бърка с високо протеинови диети.
Съществуват различни адаптации на този тип диета, от най-рестриктивните, които ограничават консумацията на плодове и зеленчуци поради съдържанието на въглехидрати до най-разрешителните, където са разрешени изключения. Последното е най-препоръчително.
Плюсове срещу минуси
Според проучване 1 със спортисти за издръжливост след спазване на кетогенна диета в продължение на 10 седмици.
Резултатите показаха, че спортистите са свалили средно 4 кг, като повечето са с мазнини. Освен това беше забелязано също така, че след проучването използваните спортисти са много по-ефективни при използване на липиди като енергиен път, като по този начин запазват мускулния гликоген само за моменти с висока интензивност
Тоест, кетогенната диета води до значителни промени в телесния състав. Като добър инструмент за отслабване.
В същото това проучване обаче се наблюдава и представянето на тези спортисти. Виждайки как средното им време от максимален интензитет до изтощение е намалено с 2 ', VO2 max също е намалено с -1,69 ml.kg.min, пиковата мощност е намалена с -18w и VT2 с - 6w.
Всичко това са средни стойности, като се има предвид, че има отделни изключения, при които не е имало загуба на производителност. Тези спортисти също коментират, че при започване на този тип диета са се чувствали ниско енергийни, последвани от адаптация и връщане към нормалните енергийни нива, но без способността за лесно изпълнение на упражнения с висока интензивност.
Връщайки се при Крис Фрум, той уверява, че спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. периодизация на въглехидратите. Имате моменти, когато консумацията им е ниска или много ниска, като се приема като стратегия за тялото ви да бъде по-ефективно с използването на мазнини като енергиен път, а също така помага да отслабнете. Но в моменти на максимална интензивност и състезание, консумацията на въглехидрати е висока, за да може да се покрият техните нужди и да се постигне максимално спортно представяне.
Така че можем да заключим, виждайки, че кетогенната диета може да бъде чудесен съюзник по отношение на загубата на мастна маса. Но елиминирането на въглехидратите като източник на енергия ще ни повлияе с по-ниско спортно представяне.
Следователно не е добър вариант да следвате диета, ограничаваща въглехидратите, в периоди с висока интензивност и/или състезание.
Статия от: Алекс Семпере
Библиографски справки
1- J Int Soc Sports Nutr. 2017 юли 12; 14:22. doi: 10.1186/s12970-017-0180-0. ECollection 2017.
Кетогенната диета е от полза за телесния състав и благосъстоянието, но не и за ефективността в пилотно проучване на случай на спортисти на Нова Зеландия за издръжливост.
Дата: Сряда, 12 юни 2019 г.
Категория: Нутрисфера